Nočni počitek je naravna sestavina življenja vsakega človeka, tako za odraslega kot za otroka. Ko ljudje dobro spijo, ne le dvignejo raven razpoloženja in izboljšajo dobro počutje, temveč tudi znatno povečajo duševno in telesno zmogljivost. Funkcije nočnega spanja se ne končajo le na počitku. Domneva se, da v nočnem času vse informacije, ki jih prejmete čez dan, preidejo v dolgoročni spomin. Nočni počitek lahko razdelimo v dve fazi: počasen spanec in hitro. Globok spanec, ki je del počasnega nočnega počitka, je za človeka še posebej pomemben, saj se v tem obdobju v možganih pojavijo številni pomembni procesi, motnja v tej fazi spanja pa povzroči občutek pomanjkanja spanja, razdražljivosti in drugih neprijetnih pojavov. Razumevanje pomena faze globokega spanca nam omogoča, da razvijemo vrsto nasvetov za normalizacijo v vsaki osebi.

Sleep vključuje vrsto stopenj, ki se ponavadi ponavljajo ponoči.

Obdobja ponoči

Celotno obdobje sanj pri ljudeh lahko razdelimo na dve glavni fazi: počasno in hitro. Praviloma se običajno zaspi začne s fazo počasnega spanca, ki naj bi v času trajanja bistveno presegla hitro fazo. Bližje procesu prebujanja se razmerje teh faz spreminja.

Kako dolgo trajajo te faze? Trajanje počasnega spanja, ki ima štiri stopnje, se giblje od 1,5 do 2 uri. Hitro spanje traja od 5 do 10 minut. Te številke določajo en cikel spanja pri odraslem. Pri otrocih se podatki o tem, kako dolgo naj traja nočni cikel, razlikujejo od odraslih.

Pri vsakem novem ponavljanju se trajanje počasne faze še naprej zmanjšuje, hitro pa se hitreje povečuje. Skupaj, med nočnim počitkom, spi oseba gre skozi 4-5 takih ciklov.

Koliko globok spanec vpliva na osebo? Ta faza počitka v nočnem obdobju zagotavlja našo obnovo in obnavljanje fizične in intelektualne energije.

Funkcije globokega mirovanja

Ko oseba začne počasi spati, dosledno prehaja skozi štiri stopnje, ki se med seboj razlikujejo po značilnostih slike na elektroencefalogramu (EEG) in stopnji zavesti.

  1. V prvi fazi, oseba zaznamuje dremanje in polspolne vizije, iz katerih se lahko enostavno prebudite. Praviloma ljudje pravijo, da razmišljajo o svojih problemih in iščejo svoje rešitve.
  2. Za drugo fazo je značilen pojav zaspanih "vreten" na elektroencefalogramu. Zavest v spalnici je odsotna, vendar jo zlahka prebudi vsak zunanji vpliv. Sleepy "vretena" (izbruhi dejavnosti) - glavna razlika med to fazo.
  3. V tretji fazi sanje postanejo še globlje. Na EEG-u se ritem upočasni, pojavijo se počasni delta valovi 1–4 Hz.
  4. Počasnejši delta spanja je najgloblje obdobje nočnega počitka, ki je potreben za ostale spanje.

Druga in tretja faza sta včasih združeni v fazi delta-spanja. Običajno morajo biti vse štiri stopnje. In vsaka globlja faza mora nastopiti po prehodu prejšnjega. "Delta-spanje" je še posebej pomembno, saj je tisti, ki določa zadostno globino spanca in vam omogoča, da greste v fazo hitrega spanja s sanjami.

Faze spanja sestavljajo cikel spanja

Spremembe v telesu

Stopnja globokega spanca za odraslega in otroka je približno 30% celotnega nočnega počitka. Med delta obdobjem spanja se v delovanju notranjih organov pojavijo pomembne spremembe: srčni utrip in hitrost dihanja se zmanjšata, skeletne mišice se sprostijo. Nehotena gibanja so malo ali pa so popolnoma odsotna. Skoraj nemogoče je zbuditi osebo - zato jo morate poklicati ali ga zelo glasno pretresti.

Po najnovejših znanstvenih podatkih je normalizacija metaboličnih procesov in aktivnega okrevanja v fazi globokega spanca v tkivih in celicah telesa, kar omogoča pripravo notranjih organov in možganov za novo obdobje budnosti. Če povečate razmerje med hitrim spanjem in počasnim spanjem, se bo oseba počutila slabo, počutila se bo šibkost mišic itd.

Druga najpomembnejša funkcija obdobja delta je prenos informacij iz kratkoročnega v dolgoročni spomin. Ta proces poteka v posebni strukturi možganov - hipokampusu in traja več ur. V primeru kronične motnje nočnega počitka opazimo povečanje števila napak pri preverjanju učinkovitosti spomina, hitrosti mišljenja in drugih duševnih funkcij. V zvezi s tem postane jasno, da je treba zadosti spati in si zagotoviti cel nočni počitek.

Trajanje globoke faze

Povprečno trajanje spanca je običajno odvisno od številnih dejavnikov.

Ko ljudje sprašujejo, koliko ur na dan morate spati, da bi dobili dovolj spanja, to ni ravno pravilno vprašanje. Napoleon bi lahko rekel: »Spim samo 4 ure na dan in se počutim dobro,« in Henry bi mu nasprotoval, saj je počival 8–10 ur. Posamezne vrednosti stopnje nočnega počitka se med različnimi ljudmi bistveno razlikujejo. Praviloma, če oseba ni omejena v obdobju okrevanja ponoči, potem v povprečju spi od 7 do 8 ur. V tem intervalu ustreza preostalim večini ljudi na našem planetu.

Hitro spanje traja le 10-20% celotnega nočnega počitka, preostanek časa pa se nadaljuje. Zanimivo je, toda oseba lahko samostojno vpliva na to, kako dolgo bo spala in kako dolgo bo trajalo, da si opomore.

Povečajte delta čas spanja

Priporočila o tem, kako povečati trajanje globokega spanca, so različna, toda med vsemi lahko naredite določeno skupino nasvetov, ki lahko pomagajo skoraj vsaki osebi.

  • Vsaka oseba se mora strogo držati načina zaspanja in prebujanja. To omogoča normalizacijo trajanja nočnega počitka in olajšanje jutranjega prebujanja.

Zelo pomembno je upoštevati režim spanja in budnosti.

  • Jedo pred počitkom ni priporočljivo, prav tako kot ne smete kaditi, uporabljati energijskih pijač itd. Mogoče je omejiti lahek prigrizek v obliki kefirja ali jabolka za nekaj ur pred spanjem.
  • Da bi globoka faza trajala dlje, je potrebno 3-4 ure pred spanjem dati telesu fizično obremenitev primerne intenzivnosti.
  • S pomočjo lahke glasbe ali zvokov narave je mogoče zagotoviti hitrejši spanec in boljši spanec. Na primer, znano je, da je petje kriketa za fazo globokega spanja zelo koristno. To pomeni, da je priporočljivo poslušati glasbo v procesu počitka pri zdravnikih, vendar je zelo pomembno kompetentno pristopiti k njeni izbiri.
  • Prostor pred spanjem je najbolje prezračevati in odstraniti morebitne vire hrupa.

Upoštevanje teh priporočil vam omogoča, da zagotovite zadostno trajanje delta spanja, ki bo trajalo optimalno za telo.

Motnje spanja

Ženska trpi zaradi nespečnosti

Kakšen odstotek ljudi ima motnje spanja? Statistika v naši državi kaže, da ima vsak četrti človek določene težave, povezane z nočnim počitkom. Hkrati so razlike med državami minimalne.

Vse kršitve na tem področju človeškega življenja lahko razdelimo v tri velike skupine:

  1. Težave pri spanju;
  2. Kršitve procesa nočnega počitka;
  3. Težave z dobrim počutjem po zbujanju.

Kaj so motnje spanja? To so začasne motnje katere koli faze nočnega počitka, ki povzročajo motnje na različnih področjih človeške psihe med budnim obdobjem.

Vse tri vrste motenj spanja vodijo do skupnih manifestacij: podnevi, letargija, utrujenost, zmanjšana telesna in duševna zmogljivost. Oseba ima slabo razpoloženje, pomanjkanje motivacije za delo. Z dolgim ​​potekom je možen razvoj depresije. Hkrati, da se ugotovi glavni vzrok za razvoj takšnih motenj je zelo težko, zaradi njihovega velikega števila.

Pospanost podnevi, nespečnost ponoči

Vzroki za globoke motnje spanja

Za eno ali dve noči lahko motnje spanja osebe nimajo nobenega resnega razloga in izginejo same. Vendar, če so kršitve še dolgo prisotne, so lahko zelo resni razlogi.

  1. Spremembe v psiho-emocionalni sferi osebe, predvsem pa kronični stres, vodijo do trajnih motenj spanja. Praviloma mora biti za takšno psiho-emocionalno prenapetost obstajati nekakšen stresni dejavnik, ki je privedel do motenj v procesu zaspanosti in poznejšega začetka faze delta spanja. Včasih pa je to duševna bolezen (depresija, bipolarna afektivna motnja itd.).
  2. Bolezni notranjih organov igrajo pomembno vlogo pri motenju globokega spanca, saj lahko simptomi bolezni preprečijo, da bi se oseba ponoči popolnoma sprostila. Različne boleče občutke pri bolnikih z osteohondrozo, travmatskimi poškodbami povzročajo nenehno prebujanje sredi noči, kar povzroča precejšnje nelagodje. Moški imajo pogosto uriniranje, zaradi česar se pogosto zbudi na stranišču. Za ta vprašanja se je najbolje posvetovati z zdravnikom.

Vendar pa je najpogostejši vzrok težav s spanjem povezan s čustveno stranjo človekovega življenja. To so vzroki za to skupino, ki jih najdemo v večini primerov težav s spanjem.

Čustvene motnje in nočni počitek

Spanje in stres sta med seboj povezana

Ljudje s čustvenimi motnjami ne morejo zaspati, saj imajo povečano stopnjo anksioznosti in depresivnih sprememb. Če pa lahko hitro zaspite, kakovost spanja morda ne bo prizadeta, čeprav se običajno faza delta-spanja v teh primerih zmanjša ali pa sploh ne pride. Pojavijo se lahko tudi intrasomniške in postsomnske motnje. Če govorimo o hudi depresiji, bolniki vstanejo zgodaj zjutraj in se od trenutka njihovega prebujenja potopijo v svoje negativne misli, ki dosežejo maksimum zvečer, kar vodi do motenj v procesu zaspanja. Praviloma se pojavijo tudi globoke motnje spanja skupaj z drugimi simptomi, vendar so pri nekaterih bolnikih lahko edini pojav bolezni.

Obstaja še ena kategorija bolnikov, ki se soočajo z nasprotnim problemom - začetne faze počasnega spanja se lahko pojavijo v procesu budnosti, kar vodi v razvoj hipersomnije, ko oseba nenehno ugotavlja visoko zaspanost in lahko zaspi na najbolj neprimernem mestu. Ko je dedna narava tega stanja diagnosticirana z narkolepsijo, ki zahteva posebno zdravljenje.

Možnosti zdravljenja

Prepoznavanje vzrokov za motnje globokega spanja in določanje pristopa k zdravljenju pri določenem bolniku. Če so takšne motnje povezane z boleznimi notranjih organov, je treba organizirati ustrezno zdravljenje, katerega cilj je popolno okrevanje bolnika.

Če se težave pojavijo kot posledica depresije, se osebi priporoča, da opravi tečaj psihoterapije in uporabi antidepresive za obvladovanje psiho-čustvenih motenj. Praviloma je uporaba tablet za spanje omejena zaradi njihovega morebitnega negativnega vpliva na kakovost predelave ponoči.

Tablete za spanje je treba jemati le na zdravniški recept.

Uporaba zdravil za ponovno vzpostavitev kakovosti nočnega počitka se priporoča le po navodilih zdravnika.

Faza globokega spanca ima tako pomemben vpliv na budnost osebe. V zvezi s tem mora vsak od nas organizirati optimalne pogoje za zagotovitev ustreznega trajanja in popolnega okrevanja telesa. Ko se pojavijo motnje na področju spanja, vedno poiščite pomoč svojega zdravnika, saj vam popoln diagnostični pregled omogoča odkrivanje vzrokov motenj in predpisovanje racionalnega zdravljenja, obnavljanje trajanja delta spanca in kakovost življenja bolnika.

Faza globokega spanja: kaj je, kaj vpliva.

Malo manj kot tretjina svojega življenja oseba preživi v spanju. To je bistven proces, ki omogoča telesu, da zjutraj ponovno dobi moč in dobro počutje. Nizka kakovost počitka, napačen čas prebujanja bo negativno vplivala na delovanje in razpoloženje osebe. Da bi se izognili takšnim težavam, morate vedeti, da obstaja več faz (faza globokega spanca, faza spanja REM), ki zagotavljajo popoln počitek in pravilno izračunavajo čas spanja vsak dan.

Faze spanja

Skozi noč telo ni v istem stanju. Mišično okostje je glede na določeno obdobje zelo sproščujoče ali, nasprotno, pride v tonus, različni deli možganov „delajo“. Obstaja strog cikličen proces, ki se ponovi večkrat.

Faza globokega spanca se nadomesti s fazo hitrega spanja in obratno. Procese imenujemo ortodoksna in paradoksalna obdobja. Počasni spanec je razdeljen na več stopenj. Čas, porabljen za to v splošnem ciklu, se zmanjša bližje jutru.

Koncept počasnega spanja

Ko oseba zaspi, takoj vstopi v ortodoksno fazo - to je obdobje, za katero je značilno izmerjeno dihanje, stabilno srčno delo, težave pri prebujanju. V tem časovnem obdobju ni opaziti nobenega hoja v spanju, pogovorov ali nenadnih premikov.

Znanstveniki verjamejo, da je globok spanec "odgovoren" za obnavljanje energetskih zalog in ponovno vzpostavitev normalnega delovanja vseh telesnih sistemov. Predpostavka ima eksperimentalno potrditev - ljudje, ki so bili izpostavljeni intenzivnim fizičnim naporom ali so v fazi poslabšanja bolezni, so bili v fazi globljega obdobja dlje kot drugi subjekti.

Nerazumno povečanje trajanja počasnega spanca kaže na latentne patologije, kot je disfunkcija ščitnice.

Stopnje

Ves čas, ko je oseba v fazi pravoslavnega počitka, je razdeljena na štiri stopnje.

Stanje zaradi sprostitve mišičnega okostja ob ohranjanju možganske aktivnosti. Pogosto je pojav, da je spanje prepleteno z resničnostjo, če nekdo govori v spalnici.

  • Spi

Faza, na kateri se zavest postopoma izklopi. V tem obdobju obstaja refleksna reakcija na dražljaje, tako da vsak oster zvok vodi v vzburjenje.

Faza maksimalne sprostitve telesa ob ohranjanju stalnega nadzora nad osnovnimi funkcijami, kot je dihanje. Možgani se ne zaprejo povsem, kar povzroči sanje.

Faza globokega obdobja, za katero je značilna popolna sprostitev ob ohranjanju nadzora nad osnovnimi funkcijami. V tem obdobju telesna temperatura doseže minimalno oceno, krvni obtok se upočasni, dihanje postane enakomerno in globoko. Možgani se prenehajo odzivati ​​na zunanje dražljaje. Najtežje je dobiti osebo iz delta spanja.

Funkcije globokega mirovanja

Med paradoksalnim in ortodoksnim počitkom se človeško telo obnaša drugače. Počasno fazo odlikujejo številne značilnosti:

  • Znatno zmanjšanje presnove;
  • Intenziviranje parasimpatičnega živčnega sistema, ki povzroči upočasnitev srčnega utripa;
  • Izboljšanje obnovitvenih procesov na celični ravni;
  • Zmanjšana proizvodnja hormonov, razen rastnega hormona;
  • Zmanjšanje količine kisika, potrebnega za življenje.

Če paradoksalna faza vpliva na psihološko stanje osebe, je ortodoksno spanje potrebno za ohranjanje telesnega zdravja. Zaradi izboljšanja procesov okrevanja med počitkom zdravniki priporočajo, da bolniki spijo dlje kot ponavadi, da se hitreje okrevajo. Če obstajajo kakršni koli razlogi, ki vodijo v kršitev globokega počitka, bo oseba kmalu začela zboleti.

Poskusi na miših so pokazali, da je lahko odsotnost počasnega spanja smrtna.

Trajanje ortodoksne faze

Danes ljudje spijo manj od dodeljenega časa, vendar skrbijo za svoje zdravje. Zato zdravniki vedno pogosteje slišijo vprašanja, kako dolgo naj bi trajal globok spanec.

Pravzaprav so norme počitka individualne, čeprav obstajajo splošno sprejeti standardi. Na splošno mora biti trajanje počasne faze približno 30% celotnega časa spanja. Znatno zmanjšanje tega kazalnika bo privedlo do težav s spominom, vendar povečanje ogroža pojav simptomov dolgotrajnega spanja, to je, da se bo oseba zbudila že utrujena.

Merjenje trajanja ortodoksne faze

Natančne meritve se izvajajo z medicinsko opremo. Vendar pa take naprave zavzemajo veliko prostora, so drage in njihova uporaba ni primerna. Za zasebno uporabo so bili ustvarjeni sledilni instrumenti za spanje, ki določajo fazo počitka na podlagi srčnega utripa in frekvence gibanja.

Zapestnice so elegantne in enostavne za uporabo, čeprav merijo z napako. Pri združevanju svojega dela s pametnim telefonom se podatki prenesejo na mobilno napravo in shrani potreben čas. Posledično se prepozna trajanje globokega spanca in spremljajo statistični podatki na podlagi zbranih informacij.

Nekateri sledilci prikazujejo le skupno trajanje ortodoksne faze na noč, medtem ko naprednejše naprave prikazujejo fazni cikel med celotnim časom merjenja. Seveda je cena modelov druge generacije veliko višja.

Potreba po nakupu sledilca, ki ga oseba določi samostojno, temelji na prisotnosti ali odsotnosti težav s spanjem. Če želite samo spremljati zdravstveno stanje in kakovost spanja, bo naredila preprosta naprava.

V primerih diagnoze nespečnosti ali drugih težav s počitkom je za natančnost zbiranja podatkov potreben polprofesionalni sledilnik.

Povečajte trajanje globokega spanca

Globok spanec je faza, iz katere se začne celoten cikel, zato ga oseba ne more zamuditi. Vendar pa se zmanjšanje celotnega časa počitka pojavi zaradi tega obdobja v enem od vrtljajev cikla. Kot rezultat, je pomembno poslabšanje zdravja, slabo razpoloženje zjutraj in zmanjšanje imunosti.

Če se pojavijo taki znaki, je treba povečati delta spanec. Dovolj je, da upoštevate številna pravila:

  • Strog nadzor nad časom zaspanja in zbujanja - morate počivati ​​vsak dan ob istem času.
  • Najkasneje 3-4 ure pred spanjem. Dovoljeno je piti vodo ali omejiti kozarec kefirja. Tak ukrep je posledica dejstva, da je telo prisiljeno prebaviti hrano namesto počitka, vsi aktivni procesi pa se odvijajo v paradoksni fazi.
  • Popolna zavrnitev slabih navad pomaga očistiti telo in normalizirati vse procese. Lahko pa izključite kajenje, vnos kofeina in alkohola 4-5 ur pred počitkom.
  • Povečana telesna aktivnost naravno podaljša globok spanec, ker bo telo potrebovalo več časa za okrevanje.
  • Meditacija je sproščujoča. Za nekatere so to zvoki ali arome, za nekoga pa je dovolj, da nekaj minut sedi v tišini in zavrže vse misli.
  • Ohranjanje normalnih pogojev v prostoru - temperaturo in vlažnost uravnavajo gospodinjski aparati. S tem se boste izognili nenadnim prebujenjem.

Pred nekaj leti so znanstveniki svetovali ljudem, ki so zaspali, da bi poslušali zvoke narave. Vendar zdaj medicinska statistika kaže, da nekateri pacienti, ki so živeli v mestu celo življenje, ne morejo zaspati brez zvokov avtomobilov, zlasti ko se preselijo iz mesta na stalno prebivališče.

Povečanje delte se izvaja le do ustreznih vrednosti, to je ne več kot 30% celotnega trajanja počitka. Nadaljnja prilagoditev kazalnikov bo negativno vplivala samo na telo.

Pravoslavni spanec in intelekt

Pri raziskovanju so znanstveniki opazili, da čeprav počasen počitek močno vpliva na človekovo fizično stanje, ne zaobide svojih umskih sposobnosti. Za izkušnje je bil narejen seznam nepovezanih besed, ki so jih udeleženci morali zapomniti pred spanjem.

Po prebujanju se je izkazalo, da lahko številni eksperimentalni subjekti spominjajo večje število označevalcev kot drugi, pri čemer vzpostavijo neposredno povezavo med kakovostjo spomina in trajanjem globoke faze.

To potrjuje teorijo, da med ortodoksnim spanjem pride do prehoda informacij iz kratkoročnega spomina v dolgoročni spomin.

Znanstveniki vedo, da bolniki, ki trpijo za nespečnostjo, je poslabšanje spomina, težave s koncentracijo, znatno zmanjšanje sposobnosti za delo čez dan.

Vsi isti simptomi so bili ugotovljeni pri ljudeh, ki so se prikrajšali za dolgotrajno počasno spanje. To dokazuje dejstvo vpliva globoke faze na intelektualne sposobnosti na splošno in še posebej na spomin.

Motnje spanja

Statistični podatki kažejo, da približno četrtina svetovnega prebivalstva trpi zaradi motenj spanja. Hkrati se simptomi ne razlikujejo pri ljudeh različnih ras, spolov in regijah prebivališča. Vse pritožbe bolnikov so razdeljene v tri velike skupine:

  • Dolgo časa ne morem spati;
  • Pogosti nenadni dvigi ponoči brez očitnega razloga;
  • Zjutraj se počutite slabo.

Kršitev se pojavi v kateri koli fazi in cikel čez noč. Pojav negativno vpliva na fizično in duševno stanje osebe, zato zahteva zdravljenje. Da bi razumeli, kako rešiti problem s spanjem, morate ugotoviti vzrok njegovega pojava.

Vzroki motenega ortodoksnega spanja

Kršitev se prizna samo, če traja dlje časa. Težave, ki trajajo do 5 dni, so pogosto povezane s spremembo okolja, časovnimi pasovi ali življenjskim slogom, zato se po obdobju aklimatizacije organizma prenesejo na nove pogoje.

Če normalni spanec ne pride več kot teden dni, so lahko vzroki za to stanje zelo resni.

Močan šok, dolgo bivanje v stresnem okolju, nevarno delo - vse to traumatizira psiho in vodi v nespečnost. To vključuje tudi depresijo različnih trajanj, bipolarne motnje in druge podobne bolezni.

Tudi prikrite bolezni, kot je razvoj disfunkcije ščitnice, so vzrok za slabo zdravje. Posledica tega je, da oseba izgubi normalni počitek. Če bolezni spremljajo bolečine, jih v več kot 50% primerih spremljajo motnje spanja.

Posebna kategorija tveganja so nosečnice. Tudi med nosečnostjo je normalni počitek nemogoč, saj povečana telesna teža in nezmožnost spanja na običajen način povzročata nelagodje. Po porodu normalizacija faze ovira poseben ritem otrokovega življenja. Zato depresija nosečnic, obdobja nespečnosti in agresivnosti do drugih.

Le redki so sposobni to rešiti sami. V vsakem primeru zdravniki priporočajo dolg počitek zaradi ohranjanja lastnega zdravja, tako telesnega kot duševnega.

Vpliv stresa na globok spanec

Če ima oseba čustvene motnje, dolgo ne bo mogel normalno spati. Čeprav je veliko odvisno od posameznih značilnosti organizma.

Pogosto po močnih izkušnjah ljudje postanejo čustveno utrujeni in hitro zaspijo. Posledično se faza globokega spanca ne spremeni, zaradi česar je veliko lažje doživeti stiske.

Obstaja kategorija ljudi, katerih motnje spremlja stanje tesnobe, ki se spremeni v depresijo. Problem "ne dajanje v najem" za minuto, in če oseba zaspi, se ne popolnoma sprostite. V tem primeru bo pomagalo le zdravljenje vzroka bolezni in začasno jemanje lahkih pomirjev.

V medicini obstajajo tudi drugi primeri, imenovani super-zaspanost. Simptom, nič manj resen, ker pride nenadoma - oseba lahko zaspi v prevozu, med sestankom ali v vrsti. Vendar pa njegovo stanje ne bo povezano z utrujenostjo telesa. Hipersomnija zahteva podrobno študijo in poseben pristop k zdravljenju.

Kako zdraviti motnje spanja

Da bi določili terapijo za zdravljenje bolnikovega spanca, je treba najprej ugotoviti vzrok težave in trajanje simptomov.

Terapija je izbrana na podlagi diagnoze. Včasih je potreben celovit pristop z normalizacijo funkcij različnih telesnih sistemov, včasih pa je dovolj, da se seznanimo s pravili priprave za počitek in jih strogo sledimo.

V nekaterih primerih, na primer, ko so kršitve povezane s stresom, se problem rešuje s pomočjo tablet za spanje. Umetni vnos v globok spanec omogoča telesu, da si opomore in potem deluje kot prej.

Detekcija spanca peptida

V 70. letih 20. stoletja so se izvajale aktivne raziskave na področju spanja in sanj. Med poskusi na spalnih kuncih je bilo ugotovljeno, da se v telesu živali proizvaja poseben peptid, ki kaže fazo počitka delta.

Študija te beljakovinske spojine je več desetletij omogočila znanstvenikom odkriti številne uporabne lastnosti in učinke na telo:

  • Povečajte naravno odpornost telesa na stres;
  • Upočasnitev procesa staranja različnih sistemov;
  • Blokiranje rasti malignih tumorjev;
  • Zmanjšanje intenzivnosti in pogostnosti epileptičnih napadov;
  • Lajšanje bolečin

Danes se peptid, ki ga dobimo v delta fazi spanja, uporablja na različnih področjih medicine, znanstveniki pa še vedno raziskujejo procese, ki se pojavljajo med ostalim.

Hitrost spanja pri odraslem in kako jo prilagoditi

Cikel spanja

Med spanjem pri odraslih se izmenjujeta dve glavni fazi: hiter in počasen spanec. Na samem začetku zaspanja je trajanje počasne faze dolgo in pred zbujanjem se trajanje počasnega spanja skrajša, trajanje REM-a pa se podaljša.

Zdravi odrasli začnejo spati s 1. st. počasen spanec, ki traja 5-10 minut. Naslednja 2. čl. traja 20 minut Nato sledite 3-4, nadaljujte še 30-45 minut. Nato se spanje spusti v 2. umetnost. Počasi spi, sledi prva epizoda REM spanja, ki traja le 5 minut. To je en cikel.

Začetni cikel traja približno uro in pol. Med ponovitvami ciklov se delež počasnega spanja skrajša, delež hitrega spanca se podaljša. Med zadnjim ciklom lahko trajanje hitrega cikla traja do ene ure. Zdrava odrasla oseba doživlja 5 ciklov med spanjem.

Počasi spi

Počasni spanec je prav tako razdeljen na določene stopnje:

  1. Prvi je dremež s polspalimi vizijami. V tem času se lahko v možganih jasno pojavijo rešitve dnevnih težav.
  2. Druga je tako imenovana zaspana vretena. V tem času je zavest izklopljena, vendar se lahko oseba zlahka prebudi, zahvaljujoč povišanim pragom zaznavanja.
  3. Tretji je globlje sanje, v katerih ostanejo zaspana vretena.
  4. Četrti je najgloblji spanec, ki se včasih imenuje delta spanje. Trajanje globoke faze spanja se iz cikla v cikel zmanjša.

Pravzaprav, pod konceptom delta spanja včasih združujejo predzadnjo in zadnjo fazo. V tem obdobju je skoraj nemogoče prebuditi spanje. To je faza, v kateri se dogaja hoja v spanju, enureza ali nočne more, toda ob zbujanju oseba ne obdrži spomina na to, kar se je zgodilo. Običajno vse 4 počasne faze spanja v prvem ciklu trajajo do 80% celotnega spanja.

Z vidika fiziologije spanja v tej fazi je telo fizično ozdravljeno - celice in tkiva se obnovijo, pride do samozdravljenja notranjih organov. V tem obdobju telo povrne stroške energije. Med spanjem REM si povrne svoje duševne in intelektualne vire.

Kaj se zgodi med delta spanjem

Med obdobjem delta spanja se ritmi srčnega utripa in pogostost dihanja zmanjšajo, vse mišice se sprostijo. Ker se ta faza poglablja, postane število premikov v spalnici minimalno, zato ga je težko prebuditi. Če še vedno zbudite spanje v tem času - se ne bo spomnil sanj.

Po mnenju raziskovalcev se med počasnim spanjem v tkivih odvijajo regenerativni presnovni procesi, katerih namen je nadomestiti katabolizem, ki se pojavi med budnostjo.

Nekatera dejstva so v prid tej hipotezi. Faza delta spanja se v nekaterih primerih podaljša:

  • po aktivnem fizičnem delu;
  • v času hitre izgube teže;
  • s tirotoksikozo.

Če so subjekti umetno prikrajšani za to fazo (na primer z metodo izpostavljenosti zvoku), se začnejo pritoževati zaradi fizične slabosti in neprijetnih mišičnih občutkov.

Delta spanec igra tudi pomembno vlogo v procesih pomnjenja. Opravljeni so bili poskusi, med katerimi so bili subjekti ponujeni, da se naučijo brez smiselnih kombinacij črk pred spanjem. Po treh urah spanja so se prebudili in prosili, da ponovijo, kar so se naučili pred spanjem. Izkazalo se je, da so bili v času spanja zabeleženi bolj delta valovi, bolj natančni so bili spomini. Rezultati teh poskusov so pokazali, da je prizadetost spomina, ki se pojavi pri dolgotrajnih motnjah spanja in nespečnosti, povezana s težavami z globokim spanjem.

Eksperimenti se odzivajo na pomanjkanje globokega spanca, kot to storijo za popolno pomanjkanje spanca: 2-3 noči z uporabo podbozhivaniyu zmanjša učinkovitost, upočasni hitrost reakcij, daje občutek utrujenosti.

Kako dolgo naj dolgo traja spanje

Vsaka oseba ima svojo lastno normo, koliko spanja potrebuje. Obstajajo ljudje s kratkimi spani, sredi zimskega spanja, dolgoročni. Napoleon je bil kratek spanec - spal je le štiri ure. In Einstein je bil dolgo spal - njegova hitrost spanja je bila vsaj 10 ur. In oba sta bila zelo učinkovita osebnost. Vendar, če je navadna oseba prisiljena zmanjšati svojo normo, potem bo verjetno zjutraj negativen, takoj utrujen in jezen.

Znanstveniki na Univerzi v Surreyju so izvedli poskus, v katerem je sodelovalo 110 odraslih zdravih ljudi, ki niso nikoli imeli težav s spanjem. Že prvi večer so udeleženci v postelji preživeli 8 ur in pokazali, da: eksperimentalni subjekti, stari od 20 do 30 let, so spali 7,23 ure, 40-55 let 6,83 ure, 66-83 let - 6,51 ure. Ista tendenca je bila opažena v času globokega spanca: 118,4 minute v prvi skupini, 85,3 - v povprečju, 84,2 minute v starostni skupini.

Prva stvar, ki začne trpeti zaradi pomanjkanja delta spanja, je endokrini sistem. Zaradi pomanjkanja globokega spanca oseba ne proizvaja somatotropnega hormona. Posledično začne trebuh rasti. Ti ljudje trpijo zaradi sindroma apneje: ponoči imajo kratkotrajni dihalni zastoj, med katerim lahko preprosto ne dihajo do 1,5 minute. Potem telo, iz samoodržanja, da ukaz, da se zbudi in oseba snire. To je zelo nevarno stanje, pri katerem se srčni napadi in kapi pojavljajo veliko pogosteje. Pri zdravljenju sindroma ljudje dramatično izgubijo težo, ker razvijajo hormonsko proizvodnjo. Apneja v spanju povzroča nepremostljivo zaspanost podnevi, ki je zelo nevarna, če oseba vozi.

Hitrost spanja pri odraslih je od 30 do 70% celotnega časa spanja. Za povečanje odstotka je potrebno:

  • naredite bolj učinkovit urnik budnosti / spanja (morate iti v posteljo in vstati ob istem času);
  • telesu vadite nekaj ur pred spanjem (več o učinku športa na spanje);
  • ne kadite, ne prežgajte, ne pijte kave, alkohola, energije pred spanjem (izdelali smo seznam izdelkov, ki izboljšujejo spanje);
  • spati v udobni sobi (v prezračevanem, brez tujih zvokov in svetlobe).

Z nastopom starosti zmanjšuje trajanje počasnega spanja. V 80-letnikih se dolga faza spanja zmanjša za 62% kot pri 20-letnikih. Obstaja veliko dejavnikov, ki vplivajo na staranje, če pa se tudi počasna faza spanja zmanjša, potem proces staranja še hitreje.

Kako izmeriti vaš spanec

Vseh 5 stopenj spanja je mogoče natančno ločiti le z možgansko encefalogramom, hitrimi gibi oči in drugimi sodobnimi raziskavami. Če morate spati med tednom, lahko uporabite posebne fitnes zapestnice. Fitnes zapestnice ne morejo prebrati v kateri fazi spanja je telo, ampak zabeležijo gibanje osebe v sanjah. Zapestnica za fitnes bo pomagala razdeliti spanje v 2 fazi - oseba se obrne (faza 1-3), mirno miruje (faza 3-5). Informacije o zapestnici so prikazane v obliki grafične ograje. Res je, da je glavni namen te funkcije fitnes zapestnic pametna budilka, ki mora nežno prebuditi osebo v fazi hitrega spanja.

Odkritje peptida delta spanja

V 70-ih letih, med poskusi na kuncih, je skupina švicarskih znanstvenikov odkrila delta spanec, ki je, kadar je izpostavljen možganom, sposoben inducirati to fazo. Znanstveniki so jo izolirali od krvi zajcev, ki so v globoki fazi spanja. Koristne lastnosti snovi se postopoma odpirajo ljudem že več kot 40 let raziskav:

  • aktivira obrambne mehanizme proti stresu;
  • upočasnjuje proces staranja s pomočjo svojih antioksidativnih lastnosti. Življenjska doba miši med poskusi z njeno uporabo se je povečala za 24%;
  • ima lastnosti proti raku: upočasni rast tumorjev in zavira metastaze;
  • zavira razvoj odvisnosti od alkohola;
  • kaže antikonvulzivne lastnosti, zmanjšuje trajanje epileptičnih napadov;
  • je odlično sredstvo proti bolečinam.

Kako povečati čas spanja delta

Opravili smo vrsto poskusov, ki so proučevali učinek fizičnega napora na delta spanje. Moški so dve uri delali kolo za vadbo. Dnevne aktivnosti nikakor ne vplivajo na trajanje spanja. Večerni razredi so opazno vplivali:

  • skupna dolžina spanja se je povečala za 36 minut;
  • čas spanja in zaspanost se je skrajšal;
  • delta spanje se je poglobilo;
  • cikel je bil podaljšan z ene pol ure na dve uri.

Z uvedbo dodatnih intelektualnih obremenitev (testi zvečer, reševanje logičnih težav) so bile zabeležene tudi spremembe v fazi globokega spanca:

  • povečan delež najgloblje faze zaradi spanja vretena;
  • podaljšan 2. cikel;
  • Dobiček aktivacijskih sistemov je bil fiksiran.

Vsako stresno stanje povzroči skrajšanje faze spanja delta. Delta-sleep - obvezni udeleženec vseh sprememb v človeškem stanju. S povečanjem njegovega trajanja se kompenzira vsaka obremenitev.

Reference:

  • Feinberg I. Spremembe cikličnih vzorcev s starostjo // J Psychiatr Res. - 1974 - Vol. 10, št. 3-4. - P. 283-306.
  • Legramante J., Galante A. Spanje in hipertenzija: izziv za avtonomno regulacijo srčno-žilnega sistema. // Kroženje: dnevnik. - 2005 - Vol. 112, št. 6 (9. avgust). - 786-8. - PMID 16087808.
  • Morrissey, M., Duntley, S., Anch, A., Nonneman, R. // Med hipoteze: časopis. - 2004 - Vol. 62, št. 6. - P. 876-9.
  • Domov
  • Sanjska znanost

Faze človeškega spanja

Spanje je eden izmed najbolj neverjetnih pogojev, v katerem organi - in predvsem možgani - delajo v posebnem načinu.

Z vidika fiziologije je spanje ena od manifestacij samoregulacije telesa, podvrženo življenjskim ritmom, globoko ločevanje človeške zavesti od zunanjega okolja, ki je potrebno za obnovitev delovanja živčnih celic.

Zahvaljujoč dobremu spanju se okrepi spomin, se ohranja pozornost, obnavljajo se celice, odstranijo žlindre in maščobne celice, zmanjša se raven stresa, um razreši, proizvaja melatonin - hormon spanja, regulator cirkadianega ritma, antioksidant in imunski odpornik.

Trajanje spanja glede na starost

Sleep služi kot zaščita pred hipertenzijo, debelostjo, delitvijo rakavih celic in celo poškodbo zobne sklenine. Če oseba ne spi več kot 2 dni, njegova presnova ne le upočasni, ampak se lahko začnejo tudi halucinacije. Pomanjkanje spanja za 8-10 dni vodi osebo noro.

V različnih starostnih obdobjih ljudje potrebujejo drugačno število ur za spanje:

Najbolj nerojeni otroci spijo v maternici: do 17 ur na dan.

  • Približno enako količino spanja novorojenčkov: 14-16 ur.
  • Otroci od 3 do 11 mesecev potrebujejo od 12 do 15 ur spanja.
  • V starosti 1-2 let - 11-14 ur.
  • Predšolski otroci (3-5 let) spijo od 10 do 13 ur.
  • Mladi učenci (6-13 let) - 9-11 ur.
  • Najstniki potrebujejo 8-10 ur nočnega počitka.
  • Odrasli (od 18 do 65 let) - 7-9 ur.
  • Starejši ljudje od 65 let - 7-8 ur.

Vrednost spanja po uri

Vrednost spanja je odvisna tudi od časa spanja: lahko spiš za eno uro, kot da bi bila noč, ali sploh ne. Tabela prikazuje faze spanca osebe glede na čas učinkovitosti spanja:


Naši predniki so šli v posteljo in se dvignili na soncu. Sodobna oseba ne pade pred eno jutro, rezultat je kronična utrujenost, hipertenzija, onkologija in nevroza.

V nekaterih južnih kulturah obstaja tradicija dnevnega spanja (siesta), ugotovljeno pa je, da je število primerov možganske kapi in srčnega napada bistveno nižje.

Značilnosti prebujanja v vsaki fazi spanja

Spanje je v svoji strukturi heterogeno, sestavljeno je iz več faz, ki imajo svoje psiho-fiziološke značilnosti. Za vsako fazo so značilne specifične manifestacije možganske aktivnosti, ki so namenjene obnavljanju različnih delov možganov in organov v telesu.

Ko je bolje prebuditi osebo v fazah spanja, kako enostavno bo prebujanje, odvisno od tega, v kateri fazi je bil njegov spanec prekinjen.

Med globokim delta spanjem je prebujanje najtežje zaradi nepopolnih nevrokemičnih procesov, ki se odvijajo v tej fazi. Toda v fazi hitrega spanja, da se zbudiš precej enostavno, kljub dejstvu, da v tem obdobju so najbolj živahne, nepozabne in čustvene sanje sanjal.

Vendar pa je stalno pomanjkanje hitrega spanja lahko škodljivo za duševno zdravje. Ta faza je potrebna za obnovo nevronskih povezav med zavestno in podzavestno.

Faze spanja pri ljudeh

Značilnosti možganov in sprememba njenih elektromagnetnih valov so proučevali po izumu EEG. Encephalogram jasno kaže, kako sprememba v možganskih ritmih odraža vedenje in stanje spalne osebe.

Glavne faze spanja so počasne in hitre. Trajanje je neenakomerno. Med spanjem se izmenjajo faze, ki tvorijo 4-5 valovitih ciklov od 1,5 do 2 ure.

Vsak cikel je sestavljen iz štirih faz počasnega spanja, ki so povezane s postopnim zmanjševanjem človeške dejavnosti in potopitvijo v spanje, in eno - hitro.

Počasni spanec prevladuje v začetnih ciklih spanja in se postopoma zmanjšuje, trajanje spanja REM v vsakem ciklu pa se povečuje. Od cikla do cikla, prag sprememb človeškega prebujanja.

Trajanje cikla od začetka počasnega spanja do dokončanja hitrosti pri zdravih ljudeh je približno 100 minut.

  • Stopnja 1 je približno 10% spanja,
  • 2. - okoli 50%,
  • 3. 20-25% in hitro spanje - preostalih 15-20%.

Lahko preštejete, kako dolgo traja spanje osebe, tisti del, ki ga spremljajo sanje: skupna noč ne traja več kot 2 uri.

Počasno (globoko) spanje

Težko je nedvoumno odgovoriti na to, kako dolgo naj bi trajal globok spanec, saj je njegovo trajanje odvisno od tega, v katerem ciklusu spanja je oseba, tako da v 1-3 ciklih lahko trajanje globokega spanja traja več kot eno uro, pri vsakem naslednjem ciklu pa se trajanje globokega spanja močno zmanjša.

Faza počasnega ali ortodoksnega spanja je razdeljena na štiri stopnje: zaspanost, zaspana vretena, delta spanje, globok deltni spanec.

Znaki počasnega spanja so glasno in redko dihanje, manj globoko kot med budnostjo, splošno znižanje temperature, zmanjšanje mišične aktivnosti in gladki gibi oči, ki se zamrznejo proti koncu faze.

V tem primeru sanje niso zelo čustvene ali odsotne, dolgi in počasni valovi pa zavzemajo vedno večje mesto na encefalogramu.

Stopnje počasnega mirovanja

Pri nastanku počasnega spanca imajo vodilno vlogo tisti deli možganov, kot so hipotalamus, kirurški šiv, nespecifična talamična jedra in zaviralni center Moruzzi.

Glavna značilnost počasnega spanca (znana tudi kot globok spanec) je anabolizem: ustvarjanje novih celic in celičnih struktur, obnavljanje tkiv; Pojavi se v mirovanju, pod vplivom anabolnih hormonov (steroidi, rastni hormon, insulin), beljakovin in aminokislin. Anabolizem vodi v kopičenje energije v telesu in ne v katabolizem, ki ga porabi.

Anabolični postopki počasnega spanja se začnejo v drugi fazi, ko se organizem popolnoma sprošča in postanejo možni postopki okrevanja.

Začetek spanca urejajo cirkadiani ritmi, ki so odvisni od naravne svetlobe. Pristop temnega dneva služi kot biološki signal za zmanjšanje dnevne aktivnosti in začetek časa počitka.

Pravzaprav pred spanjem sledi zaspanost: zmanjšanje motorične aktivnosti in stopnje zavesti, suhe membrane sluznice, lepljenje vek, zehanje, odvračanje pozornosti, zmanjšanje občutljivosti čutil, upočasnitev srčnih kontrakcij, neustavljiva želja po spuščanju, drugo spanje. Tako se kaže aktivna proizvodnja melatonina v epifizi.

Na tej stopnji se ritmi možganov spremenita enako nepomembno in v nekaj sekundah se lahko vrnete k budnosti. Poznejše stopnje globokega spanca kažejo vse večjo deaktivacijo zavesti.

  1. Zaspanost ali ne-REM (REM - iz angleškega hitrega gibanja oči) - 1. faza zaspanja s polspalimi sanjami in vizijami, kot je spanje. Počasi se začnejo gibi oči, telesna temperatura se zmanjšuje, srčni utrip se upočasnjuje, možganske alfa ritme na možganski encefalogramu, ki spremljajo budnost, nadomestijo theta ritmi (4-7 Hz), ki kažejo na duševno sprostitev. V tem stanju človek pogosto pride do rešitve problema, ki ga čez dan ni mogel najti. Od osebe je zaspanost mogoče izpeljati zelo enostavno.
  2. Sleepy vretena - srednja globina, ko se začne zavest izklopiti, vendar je reakcija na zdravljenje z imenom ali jok vašega otroka še vedno prisotna. Telesna temperatura in hitrost srčnega utripa se zmanjšata, mišična aktivnost se zmanjša in na podlagi theta ritmov encefalogram odraža pojav sigma ritmov (to so spremenjeni alfa ritmi s frekvenco 12-18 Hz). Grafično podobna vretena, pojavljajo se redkeje v vsaki fazi in postajajo širša v amplitudi in se umirjajo.
  3. Delta - brez sanj, v kateri možganski encefalogram kaže globoke in počasne delta valove s frekvenco 1-3 Hz in postopoma upadajočim številom vreten. Impulz se nekoliko pospeši, hitrost dihanja se poveča na plitki globini, krvni tlak se zmanjša, gibanje oči pa še bolj upočasni. Označen pretok krvi v mišice in aktivna proizvodnja rastnega hormona, kar kaže na obnovitev porabe energije.
  4. Globok delta spanec - popolno potopitev v sanje. Za fazo je značilna popolna deaktivacija zavesti in upočasnitev ritma nihanja delta valov na encefalogramu (manj kot 1 Hz). Še ni občutka za vonjave. Dihanje spanja je redko, nepravilno in plitvo, gibi zrkel so skoraj odsotni. To je faza, v kateri je zelo težko prebuditi osebo. Vendar pa se zbudi zdrobljen, slabo usmerjen v okolje in se ne spomni sanj. V tej fazi je izjemno redko, da oseba vidi nočne more, vendar ne puščajo čustvene sledi. Zadnji dve fazi sta pogosto združeni v eno in skupaj trajajo 30-40 minut. Uporabnost te faze spanja vpliva na sposobnost zapomniti informacije.

Faze spanja

Od 4. stopnje spanja se spalnik na kratko vrne na 2. stopnjo, nato pa sledi stanje spanja REM (REM spanje ali faza BDG). V vsakem naslednjem ciklu se trajanje REM spanja poveča s 15 minut na eno uro, medtem ko spanec postaja vse manj globok in oseba se približuje pragu prebujanja.

Ta faza se imenuje tudi paradoksalna, in to je razlog, zakaj. Encefalogram ponovno beleži hitre alfa valove z nizko amplitudo, kot med budnostjo, vendar so nevroni hrbtenjače popolnoma izklopljeni, da bi preprečili kakršne koli premike: človeško telo postane maksimalno sproščeno, mišični tonus pade na nič, še posebej v predelu usta in vratu..

Motorična aktivnost se kaže le v pojavu hitrih gibov oči (BDG), v času hitrega spanca v človeku je opazno gibanje zenic pod vekami, poleg tega se telesna temperatura dviguje, povečuje se aktivnost srčno-žilnega sistema in nadledvične skorje. Temperatura možganov se prav tako dvigne in lahko celo nekoliko preseže njeno raven, ko je budna. Dihanje postane hitro, nato pa počasi, odvisno od ploskve sanj, ki vidi spanje.

Sanje so običajno svetle, s pomenom in elementi fikcije. Če se oseba prebudi v tej fazi spanja, se bo lahko spomnil in podrobno povedal, kaj je sanjal.

V tej fazi se informacije, ki jih prejmete med dnevom med zavestno in podzavestjo, popravijo in porazdeli se energija, akumulirana v počasni anabolični fazi.

Poskusi na miših potrjujejo, da je faza spanja REM veliko pomembnejša od počasne. Zato je prebujanje v tej fazi umetno neugodno.

Zaporedje faz spanja

Zaporedje faz spanja je pri zdravih odraslih enako. Vendar pa lahko starost in vse vrste motenj spanja bistveno spremenijo sliko.

Spanje pri novorojenčkih, na primer več kot 50%, je sestavljeno iz faze BDG, le s petimi leti trajanje in zaporedje faz postane enako kot pri odraslih in ostane v tej obliki do starosti.

V starejših letih se trajanje hitre faze zmanjša na 17-18%, faze delta spanja pa lahko izginejo: tako se kaže starostna nespečnost.

Obstajajo ljudje, ki zaradi poškodbe glave ali poškodbe hrbtenjače ne morejo popolnoma zaspati (njihov spanec je podoben lahkemu in kratkemu pozabu ali polspal brez sanj) ali pa sploh brez spanja.

Za nekatere so številna in dolga prebujenja, zaradi katerih je oseba popolnoma samozavestna, da ni prekrival oči čez noč. V tem primeru se lahko vsak od njih zbudi ne samo med fazo hitrega spanja.

Narkolepsija in apnija sta bolezni, ki kažejo na atipičen potek spanja.

V primeru narkolepsije bolnik nenadoma začne fazo BDG in lahko zaspi kjerkoli in kadarkoli, kar je lahko zanj smrtno in za druge.

Za Apnijo je značilno nenadna prekinitev dihanja med spanjem. Med razlogi - zakasnitev dihalnega pulza, ki prihaja iz možganov v diafragmo, ali premočna sprostitev mišic grla. Znižanje ravni kisika v krvi povzroča ostro sproščanje hormonov v krvi, kar povzroči, da se spanje prebudi.

Takšni napadi so lahko do 100 na noč in jih človek ne uresničuje vedno, ampak na splošno bolnik zaradi odsotnosti ali pomanjkanja nekaterih faz spanja ne prejme ustreznega počitka.

Čustveno nagnjenje lahko vpliva tudi na trajanje in zaporedje faz spanja. Ljudje s »tanko kožo« in tisti, ki začasno doživijo življenjske težave, imajo podaljšano fazo BDG. V maničnih stanjih se stopnja BDG zmanjša na 15-20 minut čez noč.

Pravila zdravega spanja

Dober spanec je zdravje, močni živci, dobra imuniteta in optimistični pogled na življenje. Ne domnevajte, da v sanjah čas preteče neuporaben. Pomanjkanje spanja lahko negativno vpliva na zdravje, pa tudi povzroči tragedijo.

Obstaja več pravil zdravega spanja, ki zagotavljajo dober spanec ponoči in posledično odlično počutje in visoko zmogljivost čez dan:

  1. Upoštevajte urnik odhoda v posteljo in dviganje. Najbolje je, da greste v posteljo najkasneje 23 ur, celoten spanec pa naj traja vsaj 8 ur, najbolje 9 ur.
  2. Spanje mora trajati od polnoči do petih zjutraj, v teh urah pa nastane največja količina melatonina - hormon dolgoživosti.
  3. 2 uri pred spanjem ne smete jesti, v skrajnih primerih piti kozarec toplega mleka. Alkohol in kofein zvečer se je najbolje izogniti.
  4. Večerni sprehod vam bo pomagal hitreje zaspati.
  5. V primeru težav s spanjem je priporočljivo, da pred spanjem vzamete toplo kopel z infuzijo pomirjujočih zelišč (matična pasnica, origano, kamilica, melisa) in morsko sol.
  6. Pred spanjem poskrbite, da bo prostor prezračen. Lahko spite z odprtim oknom in z zaprtimi vrati ali pa odprete okno v sosednji sobi (ali v kuhinji) in vratih. Da ne bi prehladili, je bolje spati v nogavicah. Temperatura v spalnici ne sme pasti pod +18 ° C.
  7. Bolje je spati na ravni in trdi površini, namesto vzglavnika pa uporabite valjček.
  8. Pozirati na trebuh - najbolj neuspešno spanje, držo na hrbtu je najbolj uporabno.
  9. Po zbujanju je zaželeno rahlo fizično napor: polnjenje ali tek, in če je mogoče, plavanje.

Ta članek je všeč? Delite to s prijatelji na družabnih omrežjih:

Preberite Več O Shizofreniji