Zakaj spanje ne prinese vedno želenega počitka. Enkrat, ko oseba zadosti dovolj spanja, se druga popolnoma "pokvari". Za dober počitek je pomembno, da ne greste zgodaj v posteljo, ampak da upoštevate osnovne procese, ki se pojavljajo v človeškem telesu, odvisno od faz spanja.

Faze spanja in njihove značilnosti

Študije o fiziologiji spanja so omogočile ugotovitev, da je ta proces cikličen. En cikel traja 1-2 uri in je sestavljen iz dveh faz, ki se ponoči zamenjujejo:

Za prvega je značilen močan, globok spanec.

Faze spanja se razlikujejo po trajanju in imajo več stopenj.

Počasna faza

Počasen spanec se imenuje tudi globok spanec, daljši kot hiter (približno en cikel). Različno upočasnjuje vse fizične funkcije, potrebne za njihovo okrevanje. V tem obdobju se celice posodabljajo, zaloge energije se polnijo.

Počasna faza je sestavljena iz več faz.

  1. Zaspanost je kratko (ne več kot 10 minut) obdobje, v katerem se začne spati.
  2. Svetel spanec, imenovan "spalna vretena". V tem obdobju se pulz upočasni, telesna temperatura in mišična aktivnost se zmanjšata, zavest postopoma izklopi, vendar se slušni refleks vztraja (klicanje po imenu se lahko zlahka prebudi)
  3. Tretja stopnja je dejansko počasen ali globok spanec, za katerega je značilna največja globina. V tem obdobju, plitko dihanje, pomanjkanje odziva na zvoke in vonjave, skoraj popolna odsotnost gibanja zrkel. V fazi počasnega spanja večina sanj sanja, vendar se le redko spomnijo. V tem obdobju se poraba energije obnovi in ​​aktivirajo zaščitne funkcije telesa. V tem obdobju je težko prebuditi osebo, potem ko se zbudi, se počuti preobremenjenega.

Hitra faza

Hitra faza spanja je krajša od počasne (približno 1/4 cikla) ​​in sledi. Razlikuje se:

  • lupanje srca in dihanje;
  • zvišanje temperature;
  • ostro gibanje zrkla;
  • aktiviranje možganov.

V času hitrega spanca oseba vidi več sanj in se jih spomni.

Za hitro fazo je značilno intenziviranje dela vseh notranjih organov, ki se počasi upočasnjujejo.

Te sanje so sestavljene iz dveh stopenj.

  1. Prva v fizioloških lastnostih je podobna drugi fazi počasnega spanja.
  2. Drugi je pravzaprav hiter sanj, ki govori o bližajočem se prebujenju do praga.

Glede na ciklično naravo faz se hitro spanje ponovi večkrat. Hkrati se trajanje druge faze povečuje vsakič s 15 minut na eno uro.

Zaporedje faz spanja

Faze in faze spanja pri odraslem, brez kakršnihkoli mentalnih odstopanj, se v določenem zaporedju premaknejo v drugo. Počasi spanje postopoma prehaja iz dremeža v globok spanec, nato pa se faze izmenjujejo v obratnem vrstnem redu (razen za dremež). Po počasnem spanju pride do hitre faze. Glede na to, da sta druga faza počasne faze in prva hitra faza podobni po svojih fizioloških in bioloških kazalnikih, jih nekateri raziskovalci združijo v enega.

Počasne in hitre faze so združene v enem ciklu. Njihovo povprečno trajanje je približno 2 uri (v odstotkih od 75% do 25%). Število ciklov se lahko ponovi čez šestkrat.

Trajanje faz in faz se lahko spreminja v različnih ciklih. Ta indikator je odvisen od čustvenega stanja spanja.

Na primer, stopnja globokega spanca v prvem ciklu je dolga, v slednjem pa je lahko popolnoma odsotna.

Faze človeškega spanja po času (tabela)

Da bi imeli jasno predstavo, kaj je en sam cikel spanja in kako dolgo traja, moramo vedeti, kakšno je trajanje vsake faze.

Počasna faza

  1. Nap - 5-10 minut.
  2. Lahki spanec - 20 minut.
  3. Globok spanec - 90 minut.

Hitra faza

  1. Pojdi na lahek spanec - 20 minut.
  2. Hitro spanje - 40 minut.

S pripravo tabele na podlagi predstavljenih podatkov je enostavno izračunati trajanje enega cikla in celotno obdobje mirovanja.

Vzroki motenj v zaporedju faz spanja

Zaporedje faz spanja pri zdravih odraslih je nespremenjeno in v vsakem od njih človeški možgani preidejo skozi določene faze, v katerih se telo podvrže obnovitvenim procesom. Naslednji dejavniki lahko povzročijo neravnovesje:

  • starost;
  • čustveno prekomerno razburjenje;
  • stres;
  • depresija;
  • duševne motnje;
  • poškodb.

Pri majhnih otrocih bo razmerje med fazami počasnega in hitrega spanja približno enako (50% do 50%). Pri starejših je faza REM zmanjšana za 15-20%.

Po poškodbah postane spanje nemirno. V ciklu prevladuje faza spanja REM, ki vodi v pogosto prebujenje.

Prisotnost takšnih bolezni, kot je narkolepsija (nenaden začetek faze hitrega spanca) in apnija (dihanje v spanju), vodi ne le k motnjam vrstnega reda, temveč tudi usodnim posledicam.

Več o simptomih in zdravljenju narkolepsije v videoposnetku:

Trajanje spanja glede na starost

Znanost je dokazala, da je povprečno trajanje spanja zdrave odrasle osebe 8 ur. Nekateri strokovnjaki pravijo, da je približno 9 ur. Vendar pa se glede na starost osebe te številke bistveno razlikujejo.

  1. Novorojenčki preživijo v stanju spanja od 18 do 20 ur.
  2. Otroci od enega do treh let - 14 ur.
  3. Otroci predšolske starosti (do 5 let) potrebujejo 10-12 ur.
  4. Otroci osnovnih razredov potrebujejo 9-10 ur za popolno okrevanje.
  5. Najstniki - 8-10 ur.
  6. Starejši - 7-8 ur.

Pogosto traja spanje ima individualen značaj. 4 ure je bilo dovolj za Napoleona in 12 ur za Einsteina.

Značilnosti prebujanja v vsaki fazi spanja

Počasne in hitre faze spanja imajo svoje značilnosti, ki vplivajo na možgansko aktivnost. Če je glavni del prve faze globok spanec, v katerem se zmanjša celotna refleksna aktivnost telesa, bo prebujenje v tem obdobju težko. Za osebo, ki se zbudi v tej fazi, bodo značilne letargija, zaspanost in nizka delovna sposobnost.

Hitra faza pripravi telo za prebujanje. V tem obdobju se uho poslabša, oseba se hitro odzove na govorjeno ime ali druge zvoke. Prebujenje v tej fazi je živahno. Človek je poln moči in energije.

Optimalen čas bujenja

Glede na značilnosti prebujanja v vsaki fazi je lahko razumljivo, da je budenje boljše med REM spanjem. Kako uganiti, kdaj bo ta faza prišla? To bo pomagalo preprost izračun. Dovolj je, da vemo, koliko časa traja posamezna faza faze, lahko izračunamo, na kateri točki bo šel v hiter spanec. Cikličnost procesa spanja bo pomagala izračunati čas nastopa potrebne faze v obdobju, ki je blizu uri normalnega prebujanja. Še vedno je treba sprožiti alarm ob pravem času in dan bo potekal pod znakom moči in aktivnosti.

Pravila zdravega spanja

Dobro, zdravo spanje prinaša zdravje, uspešnost in pozitivno razpoloženje. Nezadosten nočni počitek negativno vpliva na zdravstveno stanje in vodi do hitre utrujenosti. Izboljšanje kakovosti spanja bo pomagalo nekaj pravil.

  1. Opazujte način. V idealnem primeru je priporočljivo, da greste v posteljo približno 23 ur. Trajanje spanja mora biti vsaj 8 ur.
  2. Zadnji obrok mora biti vsaj 2 uri pred spanjem. Z močnim občutkom lakote se priporoča, da se omejite na kozarec mleka ali kefira.
  3. Predpogoj mora biti spanje v času od polnoči do petih zjutraj. Znanstveniki so ugotovili, da je v tem obdobju proizveden hormon dolgoživosti - melatonin.
  4. Večerni sprehod po svežem zraku, prezračevanje spalnice bo pospešilo spanje.
  5. Topla kopel z infuzijami zelišč s pomirjevalnim učinkom bo obnovila živčni sistem in izboljšala kakovost spanja.
  6. Zjutraj je priporočljivo opraviti vaje, tek ali plavanje.
  7. Zdravo spanje je mogoče le v udobnem in koristnem drži (optimalno - na hrbtu).

Odkritje faz spanja s strani znanstvenikov vam omogoča, da pravilno načrtujete noč. Podatki o trajanju vsake faze vam omogočajo, da natančno izračunate čas prebujanja. Da se zbudite v odličnem razpoloženju, spi, budni ves dan, se morate vedno zbuditi v hitri fazi. To naredite tako, da sledite načinu mirovanja, ki ga lahko enostavno sestavite ob upoštevanju informacij o trajanju faz spanja.

O fazah spanja

V zdravi osebi, praviloma, dvofazni spanec. Strokovnjaki razlikujejo dve fazi spanja: hitro in počasi. Spreminjajo se v enem ciklu in se delijo na več stopenj. Kako dolgo lahko traja en polni cikel? Običajno traja 1-2 uri. Velik del tega časa predstavlja počasna faza.

Upoštevajte, da se telo lahko popolnoma opomore, ko opazimo pravilno razmerje med obdobji spanja. Konec koncev je za vsako od njih značilne posebne funkcije. Mnogo ljudi se je vsaj enkrat po prebujenju počutilo slabo. To se zgodi, če se oseba zbudi v počasni fazi. Nočni cikli se med seboj zamenjajo 4-5-krat. Kako faza izračuna spanec?

Počasna faza

Počasno obdobje je potrebno, da telo obnovi svoje telesne funkcije - obnavljanje celic in notranjih struktur, obnavljanje energetskih zalog, rastoče mišice, sproščanje hormonov.

Ta faza je razdeljena na 3 stopnje spanja:

  1. Zaspanost (zaspanost). Ta stopnja je precej kratka - traja približno 10 minut.
  2. Lahka spanja Zavest je odklopljena in hkrati se poveča akustična občutljivost. Zato lahko osebo zelo hitro prebudite.
  3. Počasi spi. Stopnja močna, globoka spanja. Očes se praktično ne premikajo. V tem časovnem intervalu je več kot polovica vseh sanj. Njihova zaplet je običajno nevtralna in le redko naletijo na spomin. Včasih je zelo težko »potegniti« osebo iz počasne faze. Mimogrede, v tem obdobju se pojavi somnambulizem. Ampak samo za tiste, ki so nagnjeni k njemu.

Zadnja faza počasne faze je izjemno pomembna. V tem času se telo obnovi na celični ravni. Ta proces lahko prekinete s pogostim prebujanjem ponoči. Zato se v jutranji dobi čutijo utrujenost in pomanjkanje energije, potrebne za aktivno življenje.

To fazo je mogoče povečati s fizičnimi napori (športi) 3-6 ur pred posteljnino ali vročo sproščujočo kopeljo.

Hitra faza

Ko se sanje preklopijo v način hitre faze, se začne »splošno čiščenje« v čustvenih in intelektualnih sferah. V polnem zamahu:

  • obnavljanje živčnega sistema (kot vidite, v nasprotju s konvencionalno modrostjo se živčne celice opomore);
  • obdelavo prejetih informacij na dan;
  • pripravo spomina.

V enem ciklu se faza spanja REM začne po počasnem in je približno četrtina. Hitro spanje je potrebno, da bodo možgani sposobni obdelati in sistematizirati informacije, ki jih prejmejo čez dan. Poleg tega je treba živčni sistem čim bolj obnoviti.

Kar se tiče fiziološkega stanja ljudi v hitri fazi, ugotavljamo, da se zelo razlikuje od tistega, kar se dogaja v počasni fazi:

  • spi oseba diha neenakomerno;
  • utrip srčnega utripa;
  • zmanjša se mišični tonus;
  • oči se hitro premikajo.

REM spanje je aktivna faza. Zato je značilna najbolj živahne in dobro spominjane sanje. Za človeka je zelo enostavno zapustiti. Po jutranjem prebujanju pa se počuti dobro - svežina in energija se povečata.

Skupaj s spremembo obdobij spanja se spremenijo tudi njihovi učinki na telo. S približevanjem zjutraj se povečuje delež hitre faze, medtem ko se delež počasne faze, nasprotno, zmanjšuje. Če je skupno trajanje počitka omejeno s silo, se bodo hitre faze krčile v času, počasnost pa bo ostala skoraj nespremenjena.

Trajanje obdobij spanja

Znanstvene študije dokazujejo, da dvofazni spanec odrasle osebe pomeni trajanje počasne faze pri približno 75-85% in hitra - približno 15-25% celotnega časa, porabljenega za nočni počitek. Polni cikel spanja traja približno 1,5 ure. Med spanjem ima čas, da ponovi od 4 do 6 krat.

Pri dojenčku so te faze porazdeljene različno: hiter spanec (tako imenovana paradoksalna faza) predstavlja približno 50% cikla. Ta indikator se postopoma zmanjšuje, v adolescenci pa se faze otrokovega spanca končno stabilizirajo na ravni odraslih.

Pri zdravi osebi je treba ponavljajoče se nočne čase vedno ponoviti v istem zaporedju. Toda starost in različne motnje lahko povzročijo dramatične spremembe v takšni stabilnosti. Na primer, v dobrih letih je hitra faza le 17-18%, počasna faza pa lahko popolnoma izgine in povzroči pojav nespečnosti, povezane s starostjo.

Nekateri ljudje žal ne morejo popolnoma spati - zaradi poškodbe možganov ali hrbtenjače so izgubili normalno dvofazno spanje. To je bolj kot sanje ali kratka pozabljenost brez sanj. Obstajajo tisti, ki sploh ne spijo, delajo brez kratkega počitka.

Nekateri ljudje trpijo zaradi številnih dolgih prebujenosti sredi noči. "Nočem spati sploh," ponavadi pravijo. In ne samo, da se prebudijo v hitri fazi.

Na trajanje in pravilnost zaporedja stopenj lahko vpliva tudi čustvena sfera, temperament. V občutljivih ljudeh in ljudeh v življenjskih težavah se hitra faza podaljša. In za manične posameznike se nasprotno skrči na 15 ali 20 minut na noč.

Poudarjamo, da je čas, ko je oseba zaspala, odvisna od vrednosti nočnega počitka. Na primer, v samo eni uri se lahko popolnoma sprostite, kot če bi celo noč ali sploh ne spali.

Obstaja tabela, ki prikazuje faze spanca skozi čas v vrednostih nočnega počitka.

Kako izračunati optimalni čas, da se zbudiš

Oseba potrebuje vse stopnje spanja, tako da se lahko njegovo telo popolnoma okrepi. Najboljša možnost je, če je njegov nočni počitek sestavljen iz vsaj 4 popolnih ciklov, ki vsebujejo hitre in počasne faze. Popoln, če se ti cikli končajo pred 4:00, ker kasneje skoraj ni spanja. Toda to ne pomeni, da moraš vstati vsak dan tako zgodaj. Sleep intenzivira okrevanje živčnega sistema takoj po 4. uri, ko se trajanje hitre faze poveča.

Za počitek je res koristno za telo, morate iti v posteljo zgodaj. Potem bo prišlo do dovolj počasnih faz za dopolnitev rezerv.

Mnogi se sprašujejo, če obstaja metoda, s katero lahko izračunamo, kdaj je najbolje vstati, da bi se zjutraj počutili močno in energično. Enostavnost prebujanja je odvisna predvsem od faze, v kateri se oseba trenutno nahaja.

Če se oseba zbudi v počasni fazi, se bo utrujen. Zato je bolje, da hitro prekinete fazo spanja. Po urnem spanju bo mogoče izračunati optimalni čas za prebujanje. To lahko storite s pomočjo grafa ali posebnega kalkulatorja.

Če upoštevamo, da je trajanje enega cikla 2 uri, od tega 20 minut hitrega spanja, lahko sami izračunate, koliko je najbolje, da se zjutraj zbudite. Treba je izhajati iz dejstva, da za popolno okrevanje telesa traja od 6 do 8 ur. Zato morate šteti nekaj 2-urnih ciklov in nastaviti alarm.

Preverite, kako vam bo udobno, da se zbudite v hitri fazi, lahko le eksperimentalno. Vendar pa nihče ne jamči, da se zaspan dogodi takoj. Zato je v izračunih zaželeno upoštevati nekatere napake.

In končno

Za normalno delovanje celotnega telesa je pomembna vsaka faza spanja. Zanemarjanje vsaj enega obdobja ima nepredvidljive posledice. Prav tako večina ljudi natančno ve, koliko ur potrebuje za spanje, da se naslednje jutro vstane v živahno in polno energije.

Če poznate skupni čas, porabljen za nočni počitek, lahko izračunate zahtevano število ciklov. Potrebno bo približno mesec dni, da jasno določimo ritem spanja in razvijemo pravi način za sebe. Toda čudovito dobro počutje in razpoloženje sta vredni.

Če se vam zdi neprijetno ali ne, je priporočljivo kupiti zapestnico za fitnes (Jawbone Up). Ima sposobnost, da določi čas, v katerem je ostalo ostalo, sledi njegovim fazam in meri njihovo trajanje.

Kako vstati brez budilke - razviti velesile!

Lep pozdrav, prijatelji! Danes, ko sem se zbudila zgodaj zjutraj, sem še enkrat opozorila, da sem se prebudila dobesedno nekaj minut pred alarmom. Ko se budite brez budilke, zame ne deluje vedno. Zato je treba izpolniti določene pogoje in razviti navado vstajanja. V tem članku bom govoril o tem, kako vstati brez alarma v času, ki ga izberete. To uporabno in zabavno znanje lahko včasih primerjamo z velesiljo, ki jo lahko s pravim pristopom vsakdo obvlada.

Kako spimo

Da bi prevzeli nadzor nad spanjem in se naučili, kako vstati brez budilke, morate imeti vsaj površno razumevanje, kako spimo, se zbudimo in zakaj moramo spati.

Faze spanja

Nekaj ​​besed o fazah spanja. Obstajata dve fazi, ki se ponoči zamenjata v povprečju 4-5-krat:

  1. REM spanje - med njim se odvija aktivna aktivnost možganov. Osebo, ki je v tej fazi spanja, lahko izračunamo s hitrimi gibi oči. Prebujenje iz hitre faze pogosto spremljajo pisane sanje, ki jih pogosto želim gledati.
  2. Počasna faza spanja je globlji spanec, v katerem je celotno telo sproščeno in možganska aktivnost je zmanjšana.

Po stresnem stresu faze hitrega spanja trajajo dlje, po fizični izčrpanosti pa prevladuje počasen spanec in spi globlje. Tudi o takšnih sanjah pravijo: "Spi kot mrtev človek." Starost vpliva tudi - v otroštvu prevladuje hiter spanec, toda z leti se odejo potegne čez počasno fazo spanja.

Zaželeno je, da se prebudite po prehodu v fazo hitrega spanja, sicer se boste počutili preobremenjeni in zaspani.

Kako bomo zaspali in se zbudili

Hormon melatonin vam pomaga, da zaspite, ki deluje kot pomirjevalo in zavira vaš odziv na zunanje dražljaje. Melatonin je regulator cirkadialnega režima. Vsak dan vaša biološka ura prilagaja vaše telo različnim vrstam aktivnosti, odvisno od časa dneva. In ko ponavadi greste v posteljo, začne melatonin izstopati.

Do jutra se izločanje melatonina zmanjša, kar prispeva k vzburjenju.

To je posledica dejstva, da se telo navadi na določen način, ko letite v drug časovni pas planeta, lahko pride do težav s spanjem in splošne utrujenosti.

Kako vstati brez budilke

Zdaj pa pojdimo na uporabljeni del tega članka in analiziramo, kako vstati brez budilke. Začnimo s preprostim.

1. Ugotovite, koliko ur potrebujete za spanje.

Za odraslega je običajno potrebno 7-9 ur, vendar obstajajo izjeme.

Zapišete lahko čas, v katerem greste v posteljo in se zbudite med tednom, nato pa izračunate aritmetično povprečje.

Ohranjanje takšne statistike močno poenostavlja prisotnost zapestnice za fitnes s funkcijo nadzora spanja. Na primer, spim v povprečju 7 ur, če menite, da je urnik za zadnji mesec. V mojem primeru, če se hočem tiho zbuditi brez alarma ob določenem času, je dovolj, da sedim 7-8 ur prej.

2. Upoštevajte vzorce spanja

Da bi lahko zaupali vaši biološki uri, morate prilagoditi njihovo delo. Če želite to narediti, je dovolj, da se ob istem času zbudite (če je mogoče, seveda), zaspite in upoštevate pravila zdravega spanja:

  • se znebite navade spanja s televizorjem ali s pametnim telefonom v roki;
  • pred spanjem se ne jejte;
  • pred spanjem ne pijte kave ali alkohola;
  • Uredite udobje v spalnici, se znebite nadležnih zvokov in svetlobnih virov.

O tem sem več pisal v članku Kako se znebiti nespečnosti.

3. Nehajte se zanašati samo na budilko.

Najprej se morate znebiti navade prestavljanja alarma za nadaljnjih 5 minut. Zdelo se mi je, da sem se tako lahko prebudil več kot uro zapored, s prebujanjem in nenehnim zbujanjem in odlaganjem alarmnega signala. Takšna navada preprečuje, da bi se naučili vstati brez budilke in ne pomaga bolje spati in se počutiti bolj veselo.

Drugič, poskusite se prebuditi brez budilke. Če vsak dan vstaneš približno ob istem času, se poskusi sami prebuditi. Če sledite vzorcu spanja in se spi dovolj, morate razviti navado, da se budite sami. Telo bo že vedelo, da je do takrat čas za zmanjšanje proizvodnje melatonina.

Za vsak primer, nastavite alarm, vendar 10-20 minut kasneje kot običajno, in ob vikendih lahko vadite brez njega.

4. Ponudite si namestitev zvečer

Osebno se mi zdi ta praksa zelo smešna in uporabna. Izberete lahko čas, da se zbudite!

Ko se želim zbuditi prej kot ponavadi, sem se postavil v večernih urah. Ko zaprem oči, si predstavljam, da se zbudim ob določenem času. Predstavljam si svoja čustva, pomikanje po glavi trajanje spanja, preden se zbudim. Tako nastavljam telo, da se zbudim ob določenem času, psihično prilagodim trajanje faze spanja. Ne vem, kako res deluje, vendar deluje! In bolj ko si predstavljate vse to, bolj verjetno in natančno bo učinek.

S prakso se lahko naučite, da se zbudite brez budilke, ne le ob istem času vsak dan. Razumeli boste, kako vstati brez alarma v vsakem trenutku, ne glede na to, kaj boste izbrali zvečer, in se presenetiti s svojo velesilo, da boste lahko nadzorovali faze spanja in se zbudili.

Kaj lahko prepreči vstati brez budilke

Obstajajo stvari, ki vam lahko preprečijo, da bi se zbudili brez budilke:

  • motnje spanja;
  • dnevno spanje;
  • pomanjkanje spanja;
  • preobremenitev;
  • stres;
  • bolezni;
  • pitje kave ali alkohola pred spanjem.

Zato lahko včasih za varnostno mrežo nastavite alarm.

Pogosteje se zanašate na svojo moč, lažje se boste kadarkoli zbudili brez alarma. Trenirajte svoje telo, naučite se programirati vaše faze spanja in ne boste več odvisni od budilke.

Prijatelji, in se prebudite brez budilke? Ali vam je všeč, da ga prevajate še 5 minut večkrat, da bi »spali ne zaspani«? Če imate druge nasvete, kako vstati brez budilke in kako se zbuditi zgodaj, jih delite v komentarjih!

In ne pozabite, da se lahko naročite na posodobitve spletnega dnevnika in prejemate obvestila o novih gradivih po pošti.

Faze in faze spanja

Mnogi so slišali, da je spanje sestavljeno iz zaporednih faz in faz. Nekateri ljudje vedo, da se je lažje prebuditi v nekaterih fazah in v drugih težje, zato je treba v idealnem primeru prebujanje prilagoditi določenim fazam spanja. Nekdo bo rekel, da sanje sanjajo samo v eni fazi (majhen spojler - v resnici ni, glej spodaj). V tem članku predlagamo, da se poglobimo v ta in druga vprašanja, povezana z različnimi obdobji spanja, in razmislimo, katere faze izstopajo, kakšne so njihove značilnosti in trajanje, koliko faz morate spati in kako samostojno izračunati spane po fazah. Poleg tega bomo v zadnjem delu besedila pogledali, kako so nekatere tako imenovane racionalne sheme spanja ovrednotene v fazah in fazah.

Faze človeškega spanja: predgovor

Sanje se zdijo tako vsakdanje, vendar je to eno od tistih področij, ki še vedno skrivajo veliko skrivnosti. Še posebej, medtem ko znanstveniki ne upoštevajo enotnosti mnenj, tudi glede tega, ali vidimo, pa se lahko stopnje in faze spanca obravnavajo kot popolnoma proučene, tudi zato, ker jih je lažje pregledati s pomočjo različnih instrumentov. Glavni viri so barvne sanje ali črno-beli. podatki za znanstvenike - aktivnost možganov na splošno in zlasti njeni deleži (prikazani na EEG - EEG), gibanje očesnih mišic in mišic vratu. Ti in številni drugi kazalniki zagotavljajo bolj ali manj jasno sliko ciklov faz spanja.

Na splošno predlagamo, da se ne poglobimo v termine in metode somnologije (znanost o spanju), ampak da razmislimo o fazah spanja na bolj praktični ravni: razumemo, koliko faz izstopa, analiziramo njihove glavne značilnosti in kaj razlikuje med seboj faze. To znanje bo pomagalo odgovoriti na vprašanja o tem, katera faza je lažje prebuditi, kako dolgo mora trajati zdravo spanje itd. Najprej pa nekaj pripomb:

  • faze in faze obravnavamo v primerih odraslih (s starostjo, razmerjem in trajanjem sprememb faz);
  • zaradi enostavnosti in enotnosti bodo obdobja spanja prikazana v primerih tistih, ki gredo spat zvečer ali na začetku noči, in ne zjutraj in ne delajo ponoči;
  • upoštevamo samo fiziološko spanje - drog, hipnotik itd. v tem materialu ne upoštevajo;
  • Osredotočili se bomo na tiste, ki bodo imeli srečo, da bodo spali dovolj ur za svoja telesa in niso prisiljeni na primer, da bi tekli na prvi par, potem ko so napisali tečaj za noč.

Torej, kakšen bi moral biti normalen spanec za povprečno zdravo osebo v takih razmerah?

Faze in faze spanja

Na splošno strokovnjaki razdelijo spanje na dve fazi:

  • Počasen spanec, ortodoksni ali NREM-spanje. Ime NREM prihaja iz angleškega Not Rapid Eye Movement in odraža dejstvo, da za to fazo niso značilni hitri gibi oči.
  • Hitro spanje, prav tako paradoksalno, ali REM-spanje (to je hitro gibanje oči). Ime »paradoks« je posledica dejstva, da se v tej fazi spanja kombinira popolna sprostitev mišic in visoka aktivnost možganov. Izkazalo se je, da v tem obdobju možgani delujejo na enak način kot v budnosti, vendar ne obdelujejo informacij, ki jih prejme od čutov, in ne dajejo naročilu, kako se odzvati na te informacije.

Cikel »počasnega in hitrega spanja« traja približno 1,5-2 ure (spodaj je več podrobnosti), ponoči pa se te faze zaporedoma zamenjajo. V povprečju 3/4 cikla pade na počasen spanec in s tem na približno četrtino - na post.

Hkrati pa je počasen spanec več faz:

  1. zaspanost - prehod iz budnosti v spanje;
  2. lahki spanec;
  3. zmerno globok spanec;
  4. globok spanec - na tej stopnji je najmočnejši spanec.

Stopnje 3 in 4 se navadno imenujejo delta spanje, ki je povezano s prisotnostjo specifičnih delta valov na EEG.

Shema nočnega cikla v fazah in fazah mirovanja

V smislu ciklov spanja naša noč poteka na naslednji način:

  • Najprej pride prva stopnja počasnega spanca, to pomeni, da se premikamo od budnosti do spanja skozi zaspanost.
  • Nato zaporedoma gremo skozi stopnje 2, 3 in 4. Nato se premaknemo v obratnem vrstnem redu - od delta spanja do svetlobe (4 - 3 - 2).
  • Po 2. koraku se začne faza spanja REM. Glede na to, da se aktivira zadnji v ciklu - potem ko so vse ostale faze mimo, se včasih imenuje faza 5 ali faza 5, ki, strogo gledano, ni povsem natančna, ker je hitro spanje popolnoma drugačno v primerjavi s počasnim.
  • Potem se spet vrnemo na 2. stopnjo, nato pa se spet potopimo v delta spanec, nato svetlobo, nato hitro, nato pa spet svetlobo... In tako sprememba faz in stopenj gre v krog. Druga možnost je prebuditi po hitrem spancu.

Trajanje faz in faz spanja

Kot smo rekli zgoraj, celoten cikel spanja (počasen in hiter spanec) v povprečju traja približno 1,5 ure do 2 uri. Hkrati se s prehodom noči spremeni trajanje faz in stopenj ter njihovo razmerje v enem ciklu. Razmislite, kako so faze porazdeljene v povprečju in kako dolgo traja.

  • Običajno trajanje 1. faze (nap) je 5-15 minut. Če oseba zaspi, samo spusti glavo na blazino, to pomeni, da bi moral iti v posteljo prej, spati več, ali načeloma počivati ​​več.
  • V nočnem času ima približno 50% spanja lahek spanec - to je počasen spanec, vendar ne v najglobljih manifestacijah. Povprečno trajanje enega »dela« takšnih sanj je približno 20 minut.
  • Ko smo prvič zaspali, je trajanje globokega in zmerno globokega spanca (delta spanje) daljše kot zjutraj. V prvem ciklu lahko delta spane traja do 40 minut, v naslednjih ciklih pa se ta številka zmanjša. Skupno, ponoči 3 in 4 faze zavzemata 15-20% celotnega spanja.
  • Hitro in enostavno spanje je ravno nasprotno: ta obdobja so najdaljša do jutra. Trajanje REM spanja na začetku noči je zelo kratko (v prvem ciklu - 5-10 minut), nato pa se poveča na 30-40 minut, včasih pa tudi več. Skratka, hiter spanec predstavlja približno četrtino vseh nočitev ponoči.

Tako se v prvem ciklu popoln globok spanec (4. faza) pojavi približno 40–50 minut po spanju in hiter - po 1,5 ure. Glede na povprečno potrebo po spanju ugotovimo, da mora oseba v normalnem stanju spati 3-6 ciklov na noč - odvisno od njihovega trajanja in potrebe po spanju. Ta potreba pa se zelo razlikuje: nekaj potrebuje 4 ure, za nekatere pa lahko traja več kot 10 ur.

Katera faza je bolje, da se zbudiš in kako jo izračunati

Kot veste, je najlažje prebuditi med fazo spanja, na drugem mestu je pljučna stopnja. Poznavanje zaporedja različnih obdobij, lahko podgadat optimalni čas prebujanja. Po drugi strani pa je treba upoštevati, da trajanje faz ni različno za različne ljudi, poleg tega pa je potreba po tem ali "tipu" spanja odvisna od stanja. Na primer, če ste utrujeni, bolni ali opomorete od bolezni, lahko počasen spanec traja dlje.

Seveda, da bi olajšali lastno prebujanje, lahko kupite različne pripomočke, ki berejo značilne značilnosti faz (podrobneje spodaj) in vas pravočasno zbudijo. Ampak, če želite izvedeti, kako se zbuditi v fazi hitrega spanja, lahko samostojno - najprej morate eksperimentirati. Na primer, vzemite fazo spanja za 2 uri, izračunajte, koliko časa je treba ležati / zbuditi, da bi zdržali celo število ciklov. Če morate na primer vstati ob 8. uri, bo več faz potekalo ob 6. uri, 4. ure, 2 noči, polnoči itd. Pri izračunu časa upoštevajte dejstvo, da bo potrebnega še nekaj časa, da boste zaspali. Kot smo rekli, faza 1 običajno traja 5-15 minut. To pomeni, da vstati ob 8, moraš ležati ob 1:45 ali 23:45.

Poskusite se držati takšnega urnika za nekaj časa in preverite, če se lahko zbudite med spanjem REM. Če ne, "igraj" z mejami - izračunajte na podlagi 1 ure 50 minut ali 1 ure 40 minut. Tako lahko najdete točno trajanje nočnega cikla in ga nadgradite. Eksperimente je najbolje izvesti, ko ste v normalnem fizičnem in čustvenem stanju in bolj ali manj običajno dovolj spite na predvečer poskusov.

Prav tako namigujejo, da s tem, ko gremo v posteljo, mislimo samo, da gremo v posteljo, ne pa, da gremo v posteljo s pametnim telefonom v objemu in da se ujemamo v glasnikih še eno uro. Upoštevajte tudi, da vam izračun faze spanja ne bo dal moč, če ste že teden dni spali le en cikel na noč. Prilagoditev faze je orodje za lažje prebujanje, vendar vas ne bo osvobodilo potrebe po popolnem spanju.

Faze spanja in sanjanja

Glede na študije je napačno postaviti vprašanje: "V kateri fazi spanja se pojavijo sanje?" Drugo besedilo je pravilnejše: »Sanje iz katere faze se najbolje spominjamo?« Študije kažejo, da imamo sanje na vseh stopnjah - celo v fazi globokega spanca. Druga stvar je, da jih ne zapomnimo - morda zaradi dejstva, da je počasen spanec premočan in da je možganska aktivnost nižja. Toda tudi tisto, kar smo videli v fazi REM spanja, se ne spomnimo vedno. Več o tem v našem članku "Zanimivosti o sanjah".

Kaj se nam dogaja v različnih fazah spanja

Ena od glavnih razlik med seboj je različna aktivnost možganov, ki jo je mogoče vizualno opaziti v valovih na EEG-u, vendar fiziologija faz spanja ni le značilna za to. Druga razlika med hitrim in počasnim se odraža v angleških imenih REM in NREM - prisotnost in odsotnost hitrih gibov oči. Na splošno je opredelitev faze spanja z očesom, brez upoštevanja instrumentov in merjenja različnih kazalnikov, precej problematična. Lahko samo rečemo, da če oseba premika oči, ude, itd., Je najverjetneje, da gre za hiter spanec. In kaj se lahko registrira na različnih napravah? Tukaj je nekaj zanimivih dejstev.

Lastnosti počasnega spanja

Da se potopite v prvo fazo počasnega spanja (zaspanost), možgani proizvajajo posebne snovi, ki blokirajo njegovo delovanje, povzročajo letargijo in vplivajo tudi na druge telesne sisteme, vključno z upočasnjevanjem presnove. V fazah 2-4, zlasti med delta spanjem, se presnova prav tako upočasni.

Reči, da med počasnim spanjem načeloma ni gibanja oči, ni povsem prav - so v stopnjah 1 (zaspanost) in 2 (lahki spanec), vendar posebej počasi; v angleški terminologiji se imenujejo počasna vožnja oči (SREM). Po drugi strani pa med delta spanjem ni niti takšnih gibov, ampak v tej fazi ljudje hodijo ali govorijo v sanjah in opravljajo tudi druga nenadzorovana dejanja, če je to značilno za njih.

V fazi počasnega spanja se telesna temperatura (zlasti v globokem spancu) zmanjša za 1–1,5 stopinje, zmanjša se pulz in krvni tlak, dihanje pa postane redkejše. Hkrati pa se aktivneje proizvajajo rastni hormoni, spolni hormoni itd., Potekajo postopki za izgradnjo tkiv itd. Zato je rečeno, da je počasen spanec bolj odgovoren za fiziološki počitek. Poleg tega je ta faza potrebna za obnovo možganskega tkiva po prebujanju (več o tem v prvem videu našega članka "Ne zavrni si sanj").

Lastnosti hitrega spanja

Ena od glavnih značilnosti REM spanja je najsvetlejša sanja. Pod besedama »najsvetlejših« mislimo, da so skoraj vse sanje, ki jih spomnimo po zbujanju, iz te faze. Domneva se, da je hitro spanje odgovorno za obdelavo informacij, ki jih prejme podnevi, notranje delo na čustvih itd. Medtem ko znanstveniki ne morejo natančno reči, kaj točno se zgodi med spanjem REM in kateri mehanizmi so vključeni.

Kot smo že omenili, lahko vizualno hiter spanec prepoznamo po gibanju očesnih očes, včasih poseganju v dihanje, gibanju rok itd. Za to fazo so značilne tudi spremembe telesne temperature in srčnega ritma: v isti fazi se lahko povečajo ali zmanjšajo.

Zanimivo je, da je možganska aktivnost med spanjem REM tako visoka, da znanstveniki dolgo niso mogli opaziti razlike v EEG med to fazo spanja in budnosti. Res je, da je bilo do danes ugotovljenih več pomembnih razlik.

Zanimive funkcije, povezane s fazami spanja

Za vsako fazo je značilen izkrivljen pogled na čas. Verjetno je vsakdo seznanjen s situacijami, ko za trenutek zapremo oči - in ga ni bilo več 5 ur. Prav tako je tudi obratno: zdelo se je, da je vsa noč minila in da so se pojavile številne sanje, vendar je dejansko minilo le 20 minut.

Nekateri verjamejo, da je med spanjem oseba popolnoma ločena od resničnosti, v resnici pa ni. Mnogi možganski signali niso resnično pravilno obdelani, zlasti med delta spanjem, vendar med hitrim in enostavnim zvokom postanejo glavni vir informacij. Na primer, nismo vedno budni zaradi hrupa, ampak oseba se lahko zbudi iz dejstva, da ga nekdo tiho kliče po imenu. Tudi med spanjem REM lahko zvoke vgradite v sanje in postanete njegov del. To nakazuje, da možgani med spanjem obdelujejo zvoke in se odločajo, kako bodo pozorni in kako to narediti.

Pri otrocih je delež REM spanja višji kot pri odraslih, pri starejših pa je še manj. To pomeni, da ko smo starejši, krajša je paradoksna faza spanja in daljša je pravoslavna. Zanimivo je, da hitro spanje opazimo tudi pri otrocih v maternici. Znanstveniki pravijo, da je v zgodnjih fazah življenja (tudi pred rojstvom) hitro spanje zelo pomembno za nastanek centralnega živčnega sistema.

Študije kažejo, da možgani morda niso popolnoma potopljeni v eno in isto fazo, kar je še posebej značilno za delta spanje. Čeprav je večina možganov praviloma na isti stopnji.

Vrednost faze spanja za telo: malo previdnosti

Nemogoče je reči, katere sanje so boljše ali koristnejše - hitro ali počasi. Obe fazi sta potrebni za pravilen počitek in okrevanje telesa tako na fiziološki kot na duševni ravni. V zvezi s tem postavljajo vprašanja o vzorcu spanja, v katerem ni polnega cikla. Zagotovo so mnogi slišali za sheme, ki kažejo, da oseba ne spi enkrat na dan 6-8 ur, ampak večkrat čez dan. Nekatere od teh shem se zdijo neškodljive, vendar koristi drugih zbujajo resne dvome.

Zlasti na internetu obstajajo informacije o domnevno zelo učinkovitem urniku, ko morate spati 6-krat za 20 minut ali 4-krat za 30 minut. Na podlagi tipičnega cikla spanja so ti časovni intervali zelo kratki, v 20-30 minutah pa oseba ne bo imela časa za preseganje 2-3 stopenj, kar pomeni, da globok in hiter spanec ni stvar načela. Medtem se v teh fazah pojavljajo najpomembnejši procesi za naše telo. Morda so ljudje, ki so opisani kot uspešni pri uporabi takih shem, v zelo stisnjenih ciklusih spanja, vendar obstaja velika verjetnost, da je resničnost preprosto okrašena v prid impresivne zgodbe.

Seveda bo telo povprečnega človeka delalo 20-krat 6-krat dnevno. Morda se mu celo zdi, da je postal bolj učinkovit pri porabi časa, vendar koristi teh shem za organizem v tem primeru postavljajo vprašanja. Sistemsko pomanjkanje spanca vpliva tako na duševno kot na fizično stanje in vodi do različnih neprijetnih posledic. Ne da bi zanikali koristi in učinkovitosti drugih racionalnih vzorcev spanja, vas pozivamo, da se posvetujete z zdravnikom in ste zelo previdni glede možnosti, ki ne vključujejo vsaj nekaj ciklov polnega delovnega časa na dan.

Faze človeškega spanja

Spanje je eden izmed najbolj neverjetnih pogojev, v katerem organi - in predvsem možgani - delajo v posebnem načinu.

Z vidika fiziologije je spanje ena od manifestacij samoregulacije telesa, podvrženo življenjskim ritmom, globoko ločevanje človeške zavesti od zunanjega okolja, ki je potrebno za obnovitev delovanja živčnih celic.

Zahvaljujoč dobremu spanju se okrepi spomin, se ohranja pozornost, obnavljajo se celice, odstranijo žlindre in maščobne celice, zmanjša se raven stresa, um razreši, proizvaja melatonin - hormon spanja, regulator cirkadianega ritma, antioksidant in imunski odpornik.

Trajanje spanja glede na starost

Sleep služi kot zaščita pred hipertenzijo, debelostjo, delitvijo rakavih celic in celo poškodbo zobne sklenine. Če oseba ne spi več kot 2 dni, njegova presnova ne le upočasni, ampak se lahko začnejo tudi halucinacije. Pomanjkanje spanja za 8-10 dni vodi osebo noro.

V različnih starostnih obdobjih ljudje potrebujejo drugačno število ur za spanje:

Najbolj nerojeni otroci spijo v maternici: do 17 ur na dan.

  • Približno enako količino spanja novorojenčkov: 14-16 ur.
  • Otroci od 3 do 11 mesecev potrebujejo od 12 do 15 ur spanja.
  • V starosti 1-2 let - 11-14 ur.
  • Predšolski otroci (3-5 let) spijo od 10 do 13 ur.
  • Mladi učenci (6-13 let) - 9-11 ur.
  • Najstniki potrebujejo 8-10 ur nočnega počitka.
  • Odrasli (od 18 do 65 let) - 7-9 ur.
  • Starejši ljudje od 65 let - 7-8 ur.

Vrednost spanja po uri

Vrednost spanja je odvisna tudi od časa spanja: lahko spiš za eno uro, kot da bi bila noč, ali sploh ne. Tabela prikazuje faze spanca osebe glede na čas učinkovitosti spanja:


Naši predniki so šli v posteljo in se dvignili na soncu. Sodobna oseba ne pade pred eno jutro, rezultat je kronična utrujenost, hipertenzija, onkologija in nevroza.

V nekaterih južnih kulturah obstaja tradicija dnevnega spanja (siesta), ugotovljeno pa je, da je število primerov možganske kapi in srčnega napada bistveno nižje.

Značilnosti prebujanja v vsaki fazi spanja

Spanje je v svoji strukturi heterogeno, sestavljeno je iz več faz, ki imajo svoje psiho-fiziološke značilnosti. Za vsako fazo so značilne specifične manifestacije možganske aktivnosti, ki so namenjene obnavljanju različnih delov možganov in organov v telesu.

Ko je bolje prebuditi osebo v fazah spanja, kako enostavno bo prebujanje, odvisno od tega, v kateri fazi je bil njegov spanec prekinjen.

Med globokim delta spanjem je prebujanje najtežje zaradi nepopolnih nevrokemičnih procesov, ki se odvijajo v tej fazi. Toda v fazi hitrega spanja, da se zbudiš precej enostavno, kljub dejstvu, da v tem obdobju so najbolj živahne, nepozabne in čustvene sanje sanjal.

Vendar pa je stalno pomanjkanje hitrega spanja lahko škodljivo za duševno zdravje. Ta faza je potrebna za obnovo nevronskih povezav med zavestno in podzavestno.

Faze spanja pri ljudeh

Značilnosti možganov in sprememba njenih elektromagnetnih valov so proučevali po izumu EEG. Encephalogram jasno kaže, kako sprememba v možganskih ritmih odraža vedenje in stanje spalne osebe.

Glavne faze spanja so počasne in hitre. Trajanje je neenakomerno. Med spanjem se izmenjajo faze, ki tvorijo 4-5 valovitih ciklov od 1,5 do 2 ure.

Vsak cikel je sestavljen iz štirih faz počasnega spanja, ki so povezane s postopnim zmanjševanjem človeške dejavnosti in potopitvijo v spanje, in eno - hitro.

Počasni spanec prevladuje v začetnih ciklih spanja in se postopoma zmanjšuje, trajanje spanja REM v vsakem ciklu pa se povečuje. Od cikla do cikla, prag sprememb človeškega prebujanja.

Trajanje cikla od začetka počasnega spanja do dokončanja hitrosti pri zdravih ljudeh je približno 100 minut.

  • Stopnja 1 je približno 10% spanja,
  • 2. - okoli 50%,
  • 3. 20-25% in hitro spanje - preostalih 15-20%.

Lahko preštejete, kako dolgo traja spanje osebe, tisti del, ki ga spremljajo sanje: skupna noč ne traja več kot 2 uri.

Počasno (globoko) spanje

Težko je nedvoumno odgovoriti na to, kako dolgo naj bi trajal globok spanec, saj je njegovo trajanje odvisno od tega, v katerem ciklusu spanja je oseba, tako da v 1-3 ciklih lahko trajanje globokega spanja traja več kot eno uro, pri vsakem naslednjem ciklu pa se trajanje globokega spanja močno zmanjša.

Faza počasnega ali ortodoksnega spanja je razdeljena na štiri stopnje: zaspanost, zaspana vretena, delta spanje, globok deltni spanec.

Znaki počasnega spanja so glasno in redko dihanje, manj globoko kot med budnostjo, splošno znižanje temperature, zmanjšanje mišične aktivnosti in gladki gibi oči, ki se zamrznejo proti koncu faze.

V tem primeru sanje niso zelo čustvene ali odsotne, dolgi in počasni valovi pa zavzemajo vedno večje mesto na encefalogramu.

Stopnje počasnega mirovanja

Pri nastanku počasnega spanca imajo vodilno vlogo tisti deli možganov, kot so hipotalamus, kirurški šiv, nespecifična talamična jedra in zaviralni center Moruzzi.

Glavna značilnost počasnega spanca (znana tudi kot globok spanec) je anabolizem: ustvarjanje novih celic in celičnih struktur, obnavljanje tkiv; Pojavi se v mirovanju, pod vplivom anabolnih hormonov (steroidi, rastni hormon, insulin), beljakovin in aminokislin. Anabolizem vodi v kopičenje energije v telesu in ne v katabolizem, ki ga porabi.

Anabolični postopki počasnega spanja se začnejo v drugi fazi, ko se organizem popolnoma sprošča in postanejo možni postopki okrevanja.

Začetek spanca urejajo cirkadiani ritmi, ki so odvisni od naravne svetlobe. Pristop temnega dneva služi kot biološki signal za zmanjšanje dnevne aktivnosti in začetek časa počitka.

Pravzaprav pred spanjem sledi zaspanost: zmanjšanje motorične aktivnosti in stopnje zavesti, suhe membrane sluznice, lepljenje vek, zehanje, odvračanje pozornosti, zmanjšanje občutljivosti čutil, upočasnitev srčnih kontrakcij, neustavljiva želja po spuščanju, drugo spanje. Tako se kaže aktivna proizvodnja melatonina v epifizi.

Na tej stopnji se ritmi možganov spremenita enako nepomembno in v nekaj sekundah se lahko vrnete k budnosti. Poznejše stopnje globokega spanca kažejo vse večjo deaktivacijo zavesti.

  1. Zaspanost ali ne-REM (REM - iz angleškega hitrega gibanja oči) - 1. faza zaspanja s polspalimi sanjami in vizijami, kot je spanje. Počasi se začnejo gibi oči, telesna temperatura se zmanjšuje, srčni utrip se upočasnjuje, možganske alfa ritme na možganski encefalogramu, ki spremljajo budnost, nadomestijo theta ritmi (4-7 Hz), ki kažejo na duševno sprostitev. V tem stanju človek pogosto pride do rešitve problema, ki ga čez dan ni mogel najti. Od osebe je zaspanost mogoče izpeljati zelo enostavno.
  2. Sleepy vretena - srednja globina, ko se začne zavest izklopiti, vendar je reakcija na zdravljenje z imenom ali jok vašega otroka še vedno prisotna. Telesna temperatura in hitrost srčnega utripa se zmanjšata, mišična aktivnost se zmanjša in na podlagi theta ritmov encefalogram odraža pojav sigma ritmov (to so spremenjeni alfa ritmi s frekvenco 12-18 Hz). Grafično podobna vretena, pojavljajo se redkeje v vsaki fazi in postajajo širša v amplitudi in se umirjajo.
  3. Delta - brez sanj, v kateri možganski encefalogram kaže globoke in počasne delta valove s frekvenco 1-3 Hz in postopoma upadajočim številom vreten. Impulz se nekoliko pospeši, hitrost dihanja se poveča na plitki globini, krvni tlak se zmanjša, gibanje oči pa še bolj upočasni. Označen pretok krvi v mišice in aktivna proizvodnja rastnega hormona, kar kaže na obnovitev porabe energije.
  4. Globok delta spanec - popolno potopitev v sanje. Za fazo je značilna popolna deaktivacija zavesti in upočasnitev ritma nihanja delta valov na encefalogramu (manj kot 1 Hz). Še ni občutka za vonjave. Dihanje spanja je redko, nepravilno in plitvo, gibi zrkel so skoraj odsotni. To je faza, v kateri je zelo težko prebuditi osebo. Vendar pa se zbudi zdrobljen, slabo usmerjen v okolje in se ne spomni sanj. V tej fazi je izjemno redko, da oseba vidi nočne more, vendar ne puščajo čustvene sledi. Zadnji dve fazi sta pogosto združeni v eno in skupaj trajajo 30-40 minut. Uporabnost te faze spanja vpliva na sposobnost zapomniti informacije.

Faze spanja

Od 4. stopnje spanja se spalnik na kratko vrne na 2. stopnjo, nato pa sledi stanje spanja REM (REM spanje ali faza BDG). V vsakem naslednjem ciklu se trajanje REM spanja poveča s 15 minut na eno uro, medtem ko spanec postaja vse manj globok in oseba se približuje pragu prebujanja.

Ta faza se imenuje tudi paradoksalna, in to je razlog, zakaj. Encefalogram ponovno beleži hitre alfa valove z nizko amplitudo, kot med budnostjo, vendar so nevroni hrbtenjače popolnoma izklopljeni, da bi preprečili kakršne koli premike: človeško telo postane maksimalno sproščeno, mišični tonus pade na nič, še posebej v predelu usta in vratu..

Motorična aktivnost se kaže le v pojavu hitrih gibov oči (BDG), v času hitrega spanca v človeku je opazno gibanje zenic pod vekami, poleg tega se telesna temperatura dviguje, povečuje se aktivnost srčno-žilnega sistema in nadledvične skorje. Temperatura možganov se prav tako dvigne in lahko celo nekoliko preseže njeno raven, ko je budna. Dihanje postane hitro, nato pa počasi, odvisno od ploskve sanj, ki vidi spanje.

Sanje so običajno svetle, s pomenom in elementi fikcije. Če se oseba prebudi v tej fazi spanja, se bo lahko spomnil in podrobno povedal, kaj je sanjal.

V tej fazi se informacije, ki jih prejmete med dnevom med zavestno in podzavestjo, popravijo in porazdeli se energija, akumulirana v počasni anabolični fazi.

Poskusi na miših potrjujejo, da je faza spanja REM veliko pomembnejša od počasne. Zato je prebujanje v tej fazi umetno neugodno.

Zaporedje faz spanja

Zaporedje faz spanja je pri zdravih odraslih enako. Vendar pa lahko starost in vse vrste motenj spanja bistveno spremenijo sliko.

Spanje pri novorojenčkih, na primer več kot 50%, je sestavljeno iz faze BDG, le s petimi leti trajanje in zaporedje faz postane enako kot pri odraslih in ostane v tej obliki do starosti.

V starejših letih se trajanje hitre faze zmanjša na 17-18%, faze delta spanja pa lahko izginejo: tako se kaže starostna nespečnost.

Obstajajo ljudje, ki zaradi poškodbe glave ali poškodbe hrbtenjače ne morejo popolnoma zaspati (njihov spanec je podoben lahkemu in kratkemu pozabu ali polspal brez sanj) ali pa sploh brez spanja.

Za nekatere so številna in dolga prebujenja, zaradi katerih je oseba popolnoma samozavestna, da ni prekrival oči čez noč. V tem primeru se lahko vsak od njih zbudi ne samo med fazo hitrega spanja.

Narkolepsija in apnija sta bolezni, ki kažejo na atipičen potek spanja.

V primeru narkolepsije bolnik nenadoma začne fazo BDG in lahko zaspi kjerkoli in kadarkoli, kar je lahko zanj smrtno in za druge.

Za Apnijo je značilno nenadna prekinitev dihanja med spanjem. Med razlogi - zakasnitev dihalnega pulza, ki prihaja iz možganov v diafragmo, ali premočna sprostitev mišic grla. Znižanje ravni kisika v krvi povzroča ostro sproščanje hormonov v krvi, kar povzroči, da se spanje prebudi.

Takšni napadi so lahko do 100 na noč in jih človek ne uresničuje vedno, ampak na splošno bolnik zaradi odsotnosti ali pomanjkanja nekaterih faz spanja ne prejme ustreznega počitka.

Čustveno nagnjenje lahko vpliva tudi na trajanje in zaporedje faz spanja. Ljudje s »tanko kožo« in tisti, ki začasno doživijo življenjske težave, imajo podaljšano fazo BDG. V maničnih stanjih se stopnja BDG zmanjša na 15-20 minut čez noč.

Pravila zdravega spanja

Dober spanec je zdravje, močni živci, dobra imuniteta in optimistični pogled na življenje. Ne domnevajte, da v sanjah čas preteče neuporaben. Pomanjkanje spanja lahko negativno vpliva na zdravje, pa tudi povzroči tragedijo.

Obstaja več pravil zdravega spanja, ki zagotavljajo dober spanec ponoči in posledično odlično počutje in visoko zmogljivost čez dan:

  1. Upoštevajte urnik odhoda v posteljo in dviganje. Najbolje je, da greste v posteljo najkasneje 23 ur, celoten spanec pa naj traja vsaj 8 ur, najbolje 9 ur.
  2. Spanje mora trajati od polnoči do petih zjutraj, v teh urah pa nastane največja količina melatonina - hormon dolgoživosti.
  3. 2 uri pred spanjem ne smete jesti, v skrajnih primerih piti kozarec toplega mleka. Alkohol in kofein zvečer se je najbolje izogniti.
  4. Večerni sprehod vam bo pomagal hitreje zaspati.
  5. V primeru težav s spanjem je priporočljivo, da pred spanjem vzamete toplo kopel z infuzijo pomirjujočih zelišč (matična pasnica, origano, kamilica, melisa) in morsko sol.
  6. Pred spanjem poskrbite, da bo prostor prezračen. Lahko spite z odprtim oknom in z zaprtimi vrati ali pa odprete okno v sosednji sobi (ali v kuhinji) in vratih. Da ne bi prehladili, je bolje spati v nogavicah. Temperatura v spalnici ne sme pasti pod +18 ° C.
  7. Bolje je spati na ravni in trdi površini, namesto vzglavnika pa uporabite valjček.
  8. Pozirati na trebuh - najbolj neuspešno spanje, držo na hrbtu je najbolj uporabno.
  9. Po zbujanju je zaželeno rahlo fizično napor: polnjenje ali tek, in če je mogoče, plavanje.

Ta članek je všeč? Delite to s prijatelji na družabnih omrežjih:

Preberite Več O Shizofreniji