Nespečnost ali nespečnost, kot jo ljudje imenujejo, je motnja spanja, ki jo kažejo težave pri spanju, pogoste prekinitve in splošna nestabilnost. Pri kronični nespečnosti se poslabša splošno stanje celotnega organizma, pojavi se glavobol, reakcija se poslabša in sposobnost hitrega razmišljanja. Vzrok za nespečnost in motnje spanja sta lahko tudi duševna in fiziološka ter zunanja dejavnika, ki obdajajo človeka, kot so hrup itd. Obstajata dve vrsti nespečnosti, ki sta kratkoročni in sistematični, druga vrsta pa je problem, ki si zasluži posebno pozornost.

Zakaj potrebujete zdravo spanje

Za ponovno vzpostavitev fizičnih in psiholoških sil telesa človek potrebuje spanje. Pojavlja se ciklično skoraj vsakih 24 ur in se imenuje ti cikli - cirkadiani ritem. Cirkadian ritem regulira proizvodnja melatonina. Melatonin je hormon hipofize, ki se proizvaja samo v popolni temi. Zato je pomemben pogoj za zdrav in dolg spanec osvetlitev prostora. Zato se robot, ki se ne drži režima, lahko spi podnevi, ponoči povzroči motnje v cirkadianem ritmu in povzroči nespečnost.

Pomanjkljivo spanje, ki ga povzroča nespečnost, ovira presnovo in lahko povzroči debelost, nato pa sladkorno bolezen tipa 2, vendar je dolgoročno. Kratkoročno obstaja tveganje umiranja zaradi miokardnega infarkta ali kapi brez čakanja na sladkorno bolezen. Ker pomanjkanje spanja ali izpuščaj ne vpliva predvsem na srčno-žilni sistem, morate to težavo ustrezno obravnavati.

Glavni vzroki nespečnosti

Zelo pomembno je, da odkrijete vzrok nespečnosti, saj je za odpravo te bolezni potrebno odpraviti sam vzrok, ne pa posledice, v našem primeru motnje spanja. Vzroki so lahko telesni in duševni. Pogosto so vzroki za nespečnost:

  • psihosocialni stres;
  • depresija drugačne narave;
  • povečana aktivnost možganov, prekomerno razburjenje;
  • starost;
  • duševno in telesno neugodje;
  • neupoštevanje dnevne rutine in bioritmov;
  • Pijače, ki vsebujejo alkohol, kofein;
  • uživanje drog (simpatikomimetiki, anorektične droge), droge itd.;
  • nalezljive bolezni, ki jih spremlja vročina, srbeča koža in bolečine;
  • endokrine bolezni, ki jih spremlja hipoglikemija, pogosto uriniranje, suha usta;
  • nevrološke bolezni, kot so demenca, Parkinsonova bolezen, poškodbe glave.

Kot vidimo, lahko vzroke insonomije razdelimo na:

  • funkcionalne motnje organov in sistemov telesa;
  • vedenjske - povezane s človeško dejavnostjo.

Zaradi trajanja se lahko nespečnost razvrsti v več vrst:

  • Začasna nespečnost (do enega meseca). Ta vrsta je najbolj neškodljiva za človeško telo. Vzrok za nastanek je lahko na primer let v drug časovni pas ali stres, ki ga povzroči konflikt v družini ali na delovnem mestu.
  • Ni dolgotrajne nespečnosti (do 3 mesece). Tukaj je vse bolj resno in težje je odpraviti vzrok nastanka. Praviloma se takšne motnje lahko pojavijo z izgubo ljubljene osebe ali na primer neuslišane ljubezni. Obravnava se s časom ali s preusmeritvijo pozornosti na druge življenjske okoliščine.
  • Daljša nespečnost (več kot 3 mesece). Ta vrsta je najbolj nevarna in določanje vzroka nastanka zahteva podrobno preučevanje celotnega organizma. Zelo pogosto lahko vzrok kronične nespečnosti sproži kompleks fizičnih in psihičnih bolezni. Ta bolezen se odpravi z odpravo glavnih vzrokov za motnjo spanja.

Funkcije napajanja

Pravo prehrano in še posebej izdelke, ki jih uporabljamo pred spanjem, ne igra majhna vloga pri zdravem spancu. Kot veste, zaspan na polnem želodcu je škodljiv ne manj kot lačen. Obstajajo izdelki, ki zavirajo in poslabšujejo spanec - alkohol, kofein, čokolada, različni viri energije, pa tudi maščobne in težko prebavljive beljakovine živalskega izvora.

Ogljikovi hidrati, ki so obilno prisotni v sladkarijah, telesu prinašajo hitro energijo in motivacijo za delovanje. Uporabi teh zdravil se je treba izogibati pred spanjem. Če se vam nenadoma prebudi apetit pred spanjem, ga ne prezrite, jedite sadje ali rezino polnozrnatega kruha, stisnjenega s hladno vodo.

Sindrom nemirnih nog

To so neprijetni občutki v spodnjih okončinah, ki prisilijo osebo, da premakne noge in se premika z ene strani na drugo v upanju na olajšanje. Ti ukrepi preprečujejo hitro spanje in povzročajo nespečnost. Raziskovalci trdijo, da je ta sindrom vzrok v 15% primerov kronične nespečnosti. Pojavlja se v vseh starostih, vendar pretežno v povprečju in starejših. Vzrok tega sindroma je lahko dednost in nevrološka bolezen. Pogosto je ta bolezen diagnosticirana pri izkušenih diabetikih in pri osebah s kronično vensko insuficienco.

Odvisno od etiologije se zdravi z uporabo terapevtskih zdravil in z zdravili brez zdravil, na primer:

  • korekcija življenjskega sloga, zmerna vadba;
  • uravnotežena prehrana, izključitev kave in močnega čaja iz prehrane;
  • izogibanje slabim navadam, alkoholu, kajenju,
  • normalizacija dnevnega režima, obnova cirkadianega ritma;
  • topla kopel, masaža stopal pred spanjem;
  • večerne sprehode, topel tuš.

Nepravilna higiena spanja

Nepravilna higiena spanja, zelo pogost spremljevalec slabega življenjskega sloga. Ustvarjanje neprimernih pogojev za življenje in spanje, oseba, ki sama včasih ne opazi, povečuje motnje spanja, ki jih povzročajo drugi vzroki. Glavne kršitve higiene spanja vključujejo:

  • suh zrak;
  • neprimerna sobna temperatura, hladno ali vroče;
  • ni dovolj temno;
  • razdražljiv hrup;
  • neudobna postelja, ne celo postelja;
  • obilno jedo pred spanjem;
  • pojdite v posteljo na prazen želodec;
  • ves dan ležijo v postelji;
  • razmišljanje o spanju na razdražljive teme;
  • duševna aktivnost pred spanjem, ki zahteva prekomerno koncentracijo;
  • pred spanjem prekrižajte ali spoprijete.

Higiena spanja je preprosto pravilo, ki bo izboljšalo vaš spanec in vas lahko rešilo od nespečnosti.

Metode zdravljenja

Pred začetkom terapevtskega zdravljenja mora zdravnik prepoznati vzrok in glavne znake nespečnosti. In šele po temeljitem pregledu bolnikove zgodovine, predpisati katero koli terapevtsko intervencijo. Med takšnimi intervencijami so lahko: t

  • delo s psihoterapevtom ali psihologom;
  • popravek dnevnega režima in budnosti, normalizacija cirkadianega ritma;
  • razlaga higiene spanja;
  • ukinitev ali zamenjava zdravil, ki se jemljejo s stranskimi učinki na spanec;
  • zdravljenje osnovne bolezni somatsko ali nevrološko.

Če je vzrok nespečnosti neugodno okolje, ki ga bolnik ne more spremeniti. Predpisani so posebni izdelki za spanje, kot so ušesni čepi, ki zagotavljajo zaščito pred hrupom. Maska za oči za spanje bo ustvarila ugodno okolje za oči v vsakem trenutku dneva.

Osnovna metoda zdravljenja nespečnosti bi morala biti ločitev načel spalne higiene od pacienta. Za nadzorovanje higiene bolnika je treba narediti dnevnik spanja, v katerem bodo prikazani dejavniki, ki negativno vplivajo na kakovost in trajanje spanja. Kar zadeva zdravljenje z zdravili, bi morala imeti podporno vlogo. Zdravnik mora pacienta namestiti za hiter rezultat, kar bo povečalo motivacijo in povečalo možnosti pozitivnega učinka zdravljenja.

V nekaterih primerih psihoterapevtski sprostitveni postopki kažejo pozitiven terapevtski učinek. Raziskovalci menijo, da imajo ljudje z motnjami spanja stalno napetost v mišicah. Zato bo redna sprostitev mišic pripeljala bolnika do razumevanja in uravnavanja mišične napetosti. In vizualizacija prijetnih slik in spominov tik pred spanjem bo nedvomno omogočila dober sproščujoč učinek.

Tudi v medicinski praksi uporabljajo hipnozo, vnašajo določeno obliko pacientu, ponavljajoče, da se s samopragojo doseže nadzor spanja in premagovanje tesnobe pred bližajočo se nespečnostjo, strah pred spanjem in spanje.

Učinki nespečnosti

Sistematično pomanjkanje spanja izčrpava človeško telo in zmanjšuje zaznavanje okolja. Učinkovitost, koncentracija in sposobnost sprejemanja pravilnih odločitev se znatno poslabšujejo. Kreativni ljudje imajo težave pri iskanju novih idej in rešitev. Pri dolgotrajni nespečnosti je možno poslabšanje kratkoročnega in dolgoročnega spomina. Če v kratkem času ne sprejmejo ukrepov za identifikacijo in odpravo vzrokov za nespečnost, potem lahko sčasoma razvijejo bolezni srca in ožilja, ki lahko privedejo do smrti.

Kaj povzroča nespečnost?

Kaj bi lahko bila nespečnost?
Nespečnost je zelo nevarna kršitev cikla spanja in budnosti, kar pacientom povzroča veliko težav. To je mogoče pojasniti z dejstvom, da je za spanje dodeljeno veliko število funkcij. Ta antistresna funkcija in funkcija mirovanja možganov ter spominska funkcija in tako naprej. Posledica tega je, da neprespane noči povzročijo neuspeh celotnega človeškega telesa, ki prej ali slej vodi v razvoj motenj določenih organov, pa tudi številne duševne motnje. Zelo pogosto niti zdravnik niti sam bolnik ne more pokazati pravega vzroka nespečnosti.

Nespečnost z vidika medicine

Nespečnost kot medicinski problem je kršitev vzdrževanja spanja ali začetka. V medicini se to stanje imenuje tudi agripnia in nespečnost. Na splošno oseba, ki ima nespečnost, ima težave, ki so povezane ne samo s spanjem, ampak tudi s pogostimi prebujenji med spanjem.

Nespečnost vključuje tri skupine patoloških motenj.

2. Intrasomniške motnje ali motnje spanja same po sebi: celo zdravi ljudje se včasih zbudijo ponoči. Praviloma je njihovo prebujanje posledica hrupa, ki ga povzročajo taktilni ali vizualni draženje. Zelo pogosto se ljudje zbudijo in zaradi želje po uriniranju. Ob vsem tem je običajno, da vsi zdravi ljudje po takem prebujenju takoj zaspal z mirnim mirnim spanjem, kar seveda ni mogoče imenovati problem. Za ljudi, ki trpijo za nespečnostjo, taki oživitve ne morejo spati do jutra. To nedvomno vpliva na njihovo splošno stanje. Dejstvo je, da bolniki z nespečnostjo ponoči zbudijo veliko pogosteje kot zdravi ljudje. Najverjetneje je to mogoče pojasniti z dejstvom, da v takih ljudeh spanje ni globoko. Posledica tega je, da se zlomi zaradi manjšega draženja.

3. Postomnske motnje ali motnje, ki se pojavijo po spanju: po spanju se ljudje, ki trpijo za nespečnostjo, pritožujejo zaradi prekomerne utrujenosti, stanja "šibkosti" in zaspanosti. Zagotovo so takšne motnje posledica motenj strukture spanja, ki so bile opisane zgoraj.

Kaj povzroča nespečnost?

Stanja, ki lahko sprožijo nespečnost:

  • Bolezni notranjih organov;
  • Anksioznost, stres ali depresija;
  • Bolezni endokrinega sistema;
  • Odsotnost potrebnih pogojev za polno spanje;
  • Kršenje higiene spanja;
  • Prekomerno pitje ali kajenje;
  • Nevrološke bolezni, kot so nevralgija, migrena ali bolečina v hrbtu;
  • Jemanje velikih količin drog;
  • Podnebne spremembe ali časovni pasovi;

Diagnoza nespečnosti

Najpogosteje prepoznati nespečnost ni težko. Veliko težje je ugotoviti vzrok njegovega razvoja. Očitni znaki prisotnosti tega stanja se štejejo za podaljšanje časa zaspanja za več kot petnajst minut, kot tudi za zmanjšanje kakovosti spanja za manj kot osemdeset pet odstotkov.

Kazalnik učinkovitosti spanja je odstotek trajanja spanja glede na skupni čas, ki ga preživi v postelji za eno noč. Možno je, da bo med diagnozo nespečnosti mogoče ugotoviti pravi vzrok njegovega razvoja. Če je razlog znan, ga je mogoče takoj odpraviti, kar bo seveda pomagalo obnoviti normalno strukturo cikla spanja in budnosti.

Vrste nespečnosti

Vrste nespečnosti so neposredno odvisne od njenega trajanja. Tako se razlikujejo prehodne, kratkotrajne in kronične oblike tega stanja.

Prehodna ali prehodna oblika traja približno sedem dni. V večini primerov se pojavi zaradi sprememb v življenju posameznika ali zaradi čustvenega preobremenitve. Ker ta oblika nespečnosti ne traja dolgo, ne predstavlja posebne nevarnosti za zdravje ljudi. Ne zahteva posebnega zdravljenja. Najpomembnejša stvar, da se znebite psihološkega dejavnika, ki ga izzove.

Kratkoročna oblika je označena od enega do štirih tednov. V tem primeru ima bolnik izrazitejše motnje spanja, ki se odražajo v njegovem splošnem počutju. Ta oblika nespečnosti zahteva posvetovanje z zdravnikom, ki lahko ugotovi vzrok njegovega pojava, ter predlaga morebitno zdravljenje.

Kronična oblika se praznuje več kot mesec dni. Pacient ima očitne patološke spremembe v subjektivnem odnosu do spanja. Poleg tega ga mučijo številni psihološki in somatski dejavniki, ki še poslabšujejo splošno stanje. Te oblike nespečnosti ne moremo zdraviti sama. Potrebna je takojšnja pomoč strokovnjakov.

Spanje je pomemben del človekovega življenja. Brez nje je nemogoče živeti tako brez vode in hrane. Zato se je treba v primeru problema boriti z njo, pri tem pa poiskati pomoč strokovnjakov na tem področju!

Ne pozabite:

  • Spanje je pomemben fiziološki proces;
  • Nespečnost ni le kvantitativna, temveč tudi kvalitativna kršitev cikla spanja in budnosti, ki se nanaša na proces zaspanja in ohranjanja spanja;
  • Razlogi za nastanek tega stanja so tako slabe navade kot tudi različne bolezni endokrinih sistemov in notranjih organov, stresne motnje, motnje v spanju, dajanje zdravil, čustvena stiska;
  • V primeru nespečnosti je učinkovitost spanja manjša od osemdeset pet odstotkov;
  • Če nespečnost muči osebo več kot sedem dni, mora poiskati zdravniško pomoč.

Vzroki in zdravljenje nespečnosti

Ali preživljate ure, ko poskušate zaspati, tudi če ste čez dan zelo utrujeni? Ali pa se zbudite sredi noči in ne morete zaspati nekaj ur, z zaskrbljenostjo gledate na uro? Če je tako, potem imate nespečnost, ki je daleč najpogostejši problem spanja.

Nespečnost vzame našo energijo, negativno vpliva na razpoloženje in delo čez dan. Kronična nespečnost lahko celo prispeva k razvoju bolezni srca in ožilja, povišanega krvnega tlaka in diabetesa. Vendar ne smete trpeti zaradi nespečnosti. Enostavne spremembe v vašem življenjskem slogu in dnevne navade lahko končajo neprespane noči.

Kaj je nespečnost?
Nespečnost je nezmožnost telesa iz enega ali drugega razloga, da pridobi potrebno količino spanja, ki je potrebna za počitek telesa. Ker so vsi ljudje različni, je količina spanca, ki je potrebna za vsakega, drugačna. Za nespečnost je značilna kakovost vašega spanja in dobro počutje po njem, ne pa tudi število ur, ki jih spite, ali kako hitro zaspite.

Čeprav je nespečnost najpogostejša bolezen pri bolnikih, je v vseh primerih lahko posledica motnje spanja. Vzrok za nespečnost je lahko velika količina kave, pijani čez dan, prekomerna obremenitev čez dan itd. Kljub številnim dejavnikom, ki prispevajo k razvoju nespečnosti, se v večini primerov zdravi.

Simptomi nespečnosti:

  • Težavnost spanja kljub utrujenosti.
  • Pogosto prebujanje ponoči.
  • Problem s spanjem po nočnem bujenju.
  • Površinski spanec.
  • Za spanje uporabite tablete za spanje ali alkohol.
  • Dnevna zaspanost, utrujenost, razdražljivost.
  • Težavnost se osredotoča na dan.

Vzroki nespečnosti:
Za pravilno zdravljenje in zdravljenje nespečnosti je potrebno razumeti njen vzrok. Čustveni problemi, kot so stres, tesnoba in depresija v več kot polovici primerov, povzročajo nespečnost. Toda vaše navade in fizično stanje igrajo pomembno vlogo pri razvoju nespečnosti. Treba je poskušati upoštevati vse možne vzroke nespečnosti. Takoj, ko ugotovite vzrok, lahko izvedete ustrezno zdravljenje.

Pogosti duševni in fizični vzroki nespečnosti.
Včasih nespečnost traja le nekaj dni in izgine sama od sebe, kar še posebej velja za jet lag, stres na predvečer prihajajoče predstavitve, boleč odmor. Kronična nespečnost je običajno povezana z duševno ali fizično težavo.

Psihološke težave, ki lahko povzročijo nespečnost, vključujejo depresijo, anksioznost, kronični stres, bipolarno motnjo, posttravmatsko stresno motnjo. Drug problem za nespečnost so lahko zdravila, ki jih vzamete. Med njimi so antidepresivi v alkoholu, zdravila proti bolečinam, ki vsebujejo kofein, diuretike, kortikosteroidi, hormonske pripravke za ščitnico.

Nespečnost lahko povzročijo tudi različne bolezni, kot so astma, alergije, Parkinsonova bolezen, hipertiroidizem (povečana funkcija ščitnice), refluks kisline (refluks želodčne kisline v požiralnik), bolezen ledvic in rak.

Motnje ali motnje spanja, ki lahko povzročijo nespečnost: apneja med spanjem (prenehanje pljučnega prezračevanja med spanjem), narkolepsija (napadi nenadomestljive zaspanosti), sindrom nemirnih nog, za katere so značilni neprijetni občutki v spodnjih okončinah, ki se pojavijo v mirovanju in prisilijo pacienta, da naredijo gibe, ki jim pomagajo. pogosto povzroči kršitev.

Anksioznost in depresija sta najpogostejša vzroka za kronično nespečnost. Večina ljudi z anksioznostjo ali depresijo doživlja težave s spanjem. Poleg tega lahko pomanjkanje spanja poslabša te simptome. Če je vaša nespečnost posledica stalnega občutka tesnobe ali depresije, bo zdravljenje imelo psihološki fokus.

Nespečnost: zdravila in zdravljenje.
Prvi korak pri zdravljenju nespečnosti je zdravljenje bolnikovih telesnih in psiholoških težav. Poleg tega je treba razmisliti o dnevnih navadah pacienta, ki v večini primerov le poslabšajo problem (na primer pitje alkohola ali tablete za spanje, povečana poraba kave). Pogosto spreminjajoče se navade, ki povečujejo nespečnost, zadostujejo za rešitev problema nespečnosti na splošno.

Navade, ki otežujejo nespečnost.

  • uživanje velikih količin kofeina;
  • alkohol in cigarete pred spanjem;
  • spanje čez dan;
  • nepravilni spalni vzorci.

Nekatere naše navade so tako živahno vstopile v naša življenja, da jih niti ne obravnavamo kot možne dejavnike, ki prispevajo k razvoju nespečnosti (nočna gledanja televizije ali interneta). Da bi določili učinek vaših navad spanja, morate voditi dnevnik, v katerem beležite svoje vedenje in dnevne navade, ki prispevajo k vaši nespečnosti. Na primer, to so lahko podatki o tem, kdaj greš v posteljo, ko se zbudiš, kaj ješ in piješ, kot tudi vse stresne dogodke, ki se pojavijo čez dan.

Kaj vam bo pomagalo zaspati?

  • Spalnica mora biti tiha, temna in hladna. Hrup, svetloba in toplota motijo ​​spanje.
  • Moral bi slediti rednemu urniku spanja. Potrebno je vsak dan spati in vstati zjutraj ob istem času, tudi ob vikendih in kljub utrujenosti. To bo pomagalo pri ponovnem normalnem ritmu spanja.
  • Ne spi čez dan. Dremež lahko čez dan prispeva k težkemu spanju zvečer. Če menite, da potrebujete sanje, jo lahko omejite na trideset minut in najpozneje na tri popoldne.
    Izogibajte se stimulativnim aktivnostim in stresnim situacijam pred spanjem. Med njimi so energična vadba, čustvene razprave, TV, računalnik, video igre.
  • Nikotin, alkohol in kofein omejite ali zavrnite. Če vam življenje brez kave ni mogoče zamisliti, je treba zadnjo skodelico popiti najpozneje osem ur pred spanjem. Alkohol lahko prispeva k zaspanosti, poslabša se samo kakovost spanja. Tudi kajenje ponoči ni vredno, saj ima nikotin stimulativni učinek na telo.

Priprava možganov za spanje.
Da bi uravnali dnevni ritem (cikel spanja-budnosti), naši možgani proizvajajo hormon melatonin. Na primer, pri slabi svetlobi podnevi, naši možgani pod vplivom melatonina signalizirajo, da želimo spati, in obratno, velika količina umetne svetlobe ponoči zavira proizvodnjo melatonina, zaradi česar imamo težave s spanjem.

Da bi naravno uravnali cikel spanja in budnosti in pripravili možgane za spanje, morate:

  • Zagotovite ustrezno pokritost skozi ves dan.
  • Ne zlorabljajte umetne svetlobe ponoči. Da bi povečali proizvodnjo melatonina, lahko uporabite svetilke z nizko močjo in tudi, da televizorja in računalnika ne vklopite vsaj eno uro pred spanjem. Če ne morete zagotoviti temo v spalnici, lahko uporabite posebno masko za oči.

Nespečnost: zdravila in zdravljenje.
Več težav s spanjem imaš, bolj razmišljaš o njih. V določenem času namerno ne greste v posteljo, saj veste, da ne boste mogli takoj zaspati in se prevrniti in obrniti. Vaše misli so zasedene s tem, kako boste jutri gledali na pomembno srečanje, ne da bi spali. Čakanje na nespečnost, kot so pokazale študije, jo le še poslabša. Misli nespečnosti ne omogočajo sprostitve ponoči. Tukaj je nekaj vedenjskih strategij, ki bodo telo pripravile na spanje, možgani pa bodo povezali posteljo s prostorom za spanje.
  • Spalnico uporabljajte samo za spanje in seks. Ne morete, medtem ko ste v postelji, brati, gledati televizijo, delati na računalniku. Vaši možgani morajo povezati posteljo s prostorom za spanje, kar daje telesu signal, da je čas za spanje, ko greš v posteljo.
  • Če ne morete zaspati, v tem trenutku ne smete biti v postelji. Ne poskušajte se prisiliti v spanje. Premetavanje in obračanje v postelji prispeva k razvoju anksioznosti. V tem primeru morate zapustiti spalnico in narediti nekaj sproščujoče, na primer vzemite toplo sproščujočo kopel, popijte toplo skodelico čaja brez kofeina, lahko celo preberete ali poslušate tiho, tiho glasbo. Ko začnete premagovati sanje, se vrnite v spalnico.
  • V spalnico ne postavljajte ure. Če je nemogoče zaspati, gledamo z ubojem na uro, vedoč, da se bo budilka kmalu oglasila. Anksioznost se sčasoma poveča, zaradi česar se povečuje nespečnost. Uporabite lahko budilko, le da bi jo bilo nemogoče opaziti.

Za boj proti nespečnosti morate svoje negativne misli o nespečnosti usmeriti v pozitiven ključ.
  • Misel "Vsak večer moram spati, da bi bila v dobri kondiciji" se nadomesti z "Veliko ljudi se učinkovito bori z nespečnostjo, lahko tudi jaz."
  • Misel »Vsak večer trpim zaradi nespečnosti« nadomesti »ne zvečer dobim nespečnost, v večernih urah spim bolje«.
  • Misel: »Če ne bom dobro spal, potem bo jutri pomemben dogodek pri delu ogrožen«, ga nadomestimo z »kljub moji utrujenosti pri delu bo vse v redu. Tudi če ne morem spati, se bom zvečer lahko sprostila in počivala. "
  • Misel “Nikoli ne morem v celoti spati” se nadomesti z “Zdravljenje nespečnosti. Če preneham skrbeti in se osredotočim na pozitivno, jo lahko premagam. "
  • Misel: "To bo vsaj eno uro, preden bom lahko zaspal" zamenja "Ne vem, kaj se bo zgodilo nocoj." Mogoče lahko zaspim. "

Seveda zmožnost zamenjave negativnih misli, ki ne dopušča, da bi zaspali za pozitivne, ni lahka in bo potrebovala čas in prakso. Sami lahko sestavite svoj seznam, upoštevajoč negativne misli, ki jih imate, in njihove pozitivne kolege.

Če menite, da se na koncu dneva ne morete znebiti stresa, lahko uporabite različne tehnike sprostitve, ki pripomorejo k razbremenitvi telesa. Tehnike sprostitve vam bodo pomagale hitreje zaspati in ponoči zaspati. Prednosti so očitne. Ni potrebe po uporabi drog.

Različne tehnike sprostitve vam bodo pomagale doseči sprostitev:

  • globoko dihanje;
  • progresivna sprostitev mišic;
  • meditacija;
  • vizualizacija;
  • joga
  • tai chi;

Potrebno je redno uporabljati te metode za lajšanje stresa.

Sprostitvene tehnike, ki olajšajo spanje:

  • Sprostitev ob spanju. Za dober nočni počitek, morate narediti nekaj mirnega in sproščujoče v večernih urah. Na primer, brati, poslušati tiho glasbo, narediti pletenje. Izklopite svetlobo.
  • Abdominalno dihanje. Večina nas ne diha tako globoko, kot bi morala. Ko dihamo globoko in polno, ne samo v prsih, temveč tudi v trebuh, spodnji del hrbta, prsni koš, pomaga naš parasimpatični živčni sistem, ki je odgovoren za proces sproščanja. Zaprite oči in poskusite globoko in počasi vdihniti, vsak uspeh mora biti globlji od prejšnjega. Vdihavanje naj poteka skozi nos in izdihuje skozi usta. Poskusite, da vsak izdih traja dlje kot dih.
  • Progresivna sprostitev mišic. Vzemite udoben položaj. Začnite pri stopalu in zategnite mišice, kolikor lahko. Štetje do deset, nato pa se sprostite. To vajo nadaljujte z vsako mišično skupino, začenši od nog do vrha glave.

Prehranska dopolnila za nespečnost.
Praviloma tisti, ki ne spijo dobro ponoči, začnejo samostojno uporabljati različna zdravila, ki pomagajo pri nespečnosti. Preden jih popijete, morate vedeti, da obstaja veliko prehranskih in zeliščnih dodatkov, ki imajo hipnotični učinek. Kljub dejstvu, da lahko embalaža kaže na njihov naravni izvor, imajo lahko veliko neželenih učinkov in imajo negativen učinek v kombinaciji z drugimi zdravili ali vitamini, ki jih vzamete. Za več informacij se posvetujte z zdravnikom ali farmacevtom.

Doslej sta se dva zdravila izkazala za učinkovita pri nesanici - melatoninu in baldrijanu. Melatonin je naravni hormon, ki ga telo proizvaja ponoči. Melatonin je na voljo tudi kot prehransko dopolnilo. Čeprav melatonin ne pomaga vsem, je lahko učinkovito zdravljenje nespečnosti, če ste na primer sova z naravno nagnjenostjo, da gresta v posteljo in vstati veliko kasneje kot drugi. Valerian ima blag sedativen učinek, zaradi katerega je lažje zaspati.

Tablete za spanje za nespečnost.
Čeprav tablete za spanje pomagajo zaspati, vendar je pomembno razumeti, da to ni zdravilo za nespečnost. Nenehna uporaba tablet za spanje in velikih odmerkov povzroča poslabšanje nespečnosti v prihodnosti. Najbolje je, da v izjemnih primerih in v kratkem časovnem obdobju uporabite tablete za spanje, kadar nobena druga metoda ne pomaga (spreminjanje vzorcev spanca, dnevne rutine, odnosi s spanjem). Izkušnje so pokazale, da spremembe v življenjskem slogu in obnašanju izboljšajo spanec in olajšajo proces zaspanja.

Če vam nobena od teh metod ne pomaga, se obrnite na strokovnjaka.

Kdaj poiskati strokovno pomoč za nespečnost:

  • Če se nespečnost ne odzove na strategije samopomoči.
  • Če vaša nespečnost povzroča resne težave doma, na delovnem mestu ali v šoli.
  • Če imate hude simptome, kot so bolečina v prsih ali težko dihanje.
  • Če je nespečnost postala vsakodnevna težava za vas in se trend le slabša.

Simptomi, vzroki in zdravljenje nespečnosti

Nespečnost negativno vpliva na našo sposobnost za delo in razpoloženje skozi ves dan. Oseba, ki ne spi ponoči, preprosto ne more ustrezno zaznati informacij in dejanj drugih, postane agresivna in razdražljiva. Poleg tega lahko nespečnost povzroči razvoj številnih bolezni, vključno s kroničnimi. Zato ga ni mogoče pustiti brez pozornosti. Nespečnost se lahko in mora zdraviti. Toda preden začnete, je nujno ugotoviti vzrok njegovega pojava.

Simptomi

Vsako človeško telo ima svoje značilnosti in količino spanja, ki ga potrebuje za pravilen počitek, individualno. Nekateri ljudje morajo spati le 5-6 ur in hkrati dovolj spati in se počutiti budni. In še 8 ur spanja ni dovolj - zjutraj se počutijo zdrobljene in utrujene, in vse zato, ker se pogosto zbudijo ponoči.

Preden preučimo vzroke in simptome nespečnosti, je treba opozoriti, da za to stanje ni značilno število ur, ki jih je oseba spala, temveč kakovost spanja in občutke, ki jih doživlja ob prebujanju. In če govorimo o glavnih simptomih nespečnosti, je treba poudariti naslednje:

  • dolgotrajno spanje - oseba ne more zaspati več ur, kljub zasičenosti dneva, duševni in telesni utrujenosti;
  • ponavljajoča se bujenja ponoči - za nespečnost je značilna pogosta nerazumna budnost;
  • težko zaspati ponoči po drugem prebujanju - ko se oseba ponoči zbudi, mu postane zelo težko zaspati;
  • površni spanec - oseba začne pozabiti, kaj je globok spanec, vsako drhtenje v stanovanju ga lahko takoj zbudi;
  • dnevna razdražljivost in utrujenost;
  • zmanjšanje koncentracije pozornosti in delovne zmogljivosti.

Nekateri ljudje, da bi premagali nespečnost, začeli jemati različne droge, ki imajo pomirjevalni učinek ali alkohol. Ampak to je popolnoma nemogoče. Zaužitje alkohola le poslabša razmere in vodi v še večje motnje spanja, nenadzorovana uporaba zdravil pa lahko povzroči številne zdravstvene težave. Torej, kako biti? Kaj storiti, da se znebite nespečnosti? Najprej je treba določiti natančen dejavnik, ki je pripeljal do njegovega nastanka. Takoj ko bo odpravljen, bo problem rešen sam.

Vzroki nespečnosti

Vzroki za nespečnost so ogromni. Pogojno pa se lahko vse razdeli na notranje in zunanje.

Notranji vzroki

Notranji vzroki nespečnosti za odpravo sebe je zelo težko. V tem primeru se motnje spanja pojavijo kot posledica različnih psihičnih motenj in bolezni notranjih organov.

Psihološke motnje vključujejo:

  • patologija živčnega sistema;
  • dolgotrajna depresija;
  • nevroza.

Vsa ta stanja povzročajo motnje v ravnotežju med funkcionalnostjo centrov zaviranja in prebujanja možganov, zaradi česar oseba ne more dolgo spati in ko se to zgodi, se pogosto zbudi, potem pa spet ne more zaspati.

Pri hujših oblikah psihičnih motenj oseba sploh ne more zaspati. Ponoči hodi in zaspi le 1-2 ure. Seveda ta čas ni dovolj za organizem in po prebujanju postanejo simptomi psiholoških motenj bolj izraziti - oseba postane agresivna, neustrezna, zavirana itd.

Izzovejo tudi pojav nespečnosti, kot so:

Dvomljivi ljudje imajo eno lastnost - nenehno premišljajo in analizirajo svoja dejanja in situacije, v katerih padejo čez dan. In to večinoma počnejo pred spanjem. Zato dolgo časa ne morejo spati.

Stres ogroža vse brez izjeme. Različni dejavniki lahko to izzovejo - sprememba bivanja, sprememba podnebja, ločitev od ljubljene osebe, smrt ljubljene osebe, uničeni načrti in še veliko več. In rezultat tega je povsem enak - obramba telesa se zmanjša in nespečnost se pojavi.

To se zgodi zaradi dejstva, da vse stresne situacije vodijo do okvare živčnega sistema. Posledica tega je, da centri za preprečevanje možganov ne delujejo v pravem trenutku, žleze pa začnejo proizvajati manj hormona za spanje in povečujejo sintezo nadledvičnih snovi, kar vodi do prekomerne stimulacije živčnega sistema.

Med boleznimi, ki lahko povzročijo motnje spanja, so različne nevrofejske bolezni in možganske kontuzije. Prav tako odstranijo iz dela središča prebujanja in zaviranja možganov, zaradi česar se začne razvijati nespečnost.

Pomembno je! Nevarnost vseh teh stanj je v tem, da, če se jim ne posveča pravočasno, lahko pride do prehoda nespečnosti v kronično obliko, po kateri je skoraj nemogoče zdraviti brez težkih psihotropnih zdravil.

Prav tako je treba opozoriti, da lahko različne somatske bolezni povzročijo tudi nespečnost. Med njimi so:

  • dermatoza;
  • angina pektoris;
  • hipertrofija;
  • artroza;
  • artritis;
  • hipertenzija;
  • razjede želodca in dvanajstnika itd.

Vse te bolezni kažejo izrazito simptomatsko sliko - srbenje, bolečine, hitro bitje srca itd. Vsi ti pogoji povzročajo anksioznost v osebi in ga prisilijo, da jemljejo različna zdravila, od katerih imajo nekateri negativen učinek na živčni sistem in lahko povzročijo nespečnost (to je praviloma navedeno v povzetku zdravila v točki "stranski učinki").

Pri starejših ljudeh lahko motnja spanja sproži nočno oskrbo. Njegov razvoj lahko sprožijo različni dejavniki, na primer okužbe organov urinarnega sistema, hipertiroidizem, diabetes mellitus itd. V tem primeru se oseba vsakič pojavi v strahu, da lahko med spanjem urinira. Zato noč za njega iz počitka postane grožnja, ki seveda slabo vpliva na delo živčnega sistema in kakovost spanja.

Zunanji vzroki

Tudi zunanji vzroki nespečnosti so kar nekaj. Med njimi so:

  • sprememba pokrajine;
  • kršitev higiene spanja;
  • nezdrava prehrana;
  • hrupno okolje itd.

Spreminjanje okolja je vedno manjši stres za telo, kar lahko privede do negativnih posledic v obliki nezmožnosti, da več ur zaspite. Praviloma je ta pojav začasen in hitro prehaja, ko se navadimo na novo mesto (na primer, ko oseba spremeni svoje prebivališče).

Kar zadeva kršenje higiene spanja, igra pomembno vlogo več dejavnikov - stanje okoli (hrupno ali tiho), togost postelje, mehkoba blazine, sobna temperatura in še veliko več. Oseba se lahko pogosto zbudi zaradi dejstva, da hrupno podjetje počiva pod oknom ali da se zgodnja sončna žarka prebija skozi okna.

Prehrana prispeva tudi k plodom spanca. Uporaba težkih in mastnih živil lahko povzroči neugodje v želodcu in občutek teže, ki običajno ne zaspi. Enako velja za ljudi, ki "sedijo" na različnih dietah in gredo v posteljo z močnim občutkom lakote. Povzroča psihološko nelagodje, ki je polno tudi z nastopom začasne nespečnosti.

Poleg tega uporaba kave, čaja ali kave vpliva tudi na delovanje živčnega sistema. Dejansko so v teh pijačah snovi, ki prispevajo k prekomernemu razburjenju centralnega živčnega sistema, kar ima za posledico težave s spanjem.

Zdravljenje nespečnosti

Če so nespečnost povzročili zunanji dejavniki, potem je ni treba zdraviti s posebnimi pripravki. V tem primeru je dovolj, da preprosto odstranimo vzrok, ki osebi preprečuje normalno spanje, - ponoči odstranimo maščobno hrano, zračno spalnico pred spanjem, »pregledamo« posteljo in odstranimo vse pomanjkljivosti, itd.

Če motnjo spanja povzročajo notranji vzroki (bolezni), potem brez pomoči zdravnika ni dovolj. Da bi rešili težave s spanjem, je v tem primeru potrebno odpraviti izzivalni dejavnik, tj. Zdraviti bolezen, ki povzroča pojav nespečnosti.

Če so to bolezni srca, bo potrebna pomoč kardiologa, če so bolezni prebavil gastroenterolog itd. Obstaja pa tudi splošna terapija, ki je predpisana vsem bolnikom za izboljšanje kakovosti spanja. Vključuje tudi jemanje pomirjevala ali tablete za spanje.

Rešitve za zdravila

Naslednja zdravila se uporabljajo za zdravljenje nespečnosti: t

  • sredstva na osnovi fenobarbitala, ki zavirajo živčni sistem (Corvalol, Valocordin);
  • zdravila za izboljšanje krvnega obtoka v možganih (Tanakan, Memoplant);
  • adaptogena zdravila, ki delujejo neposredno na epifizo možganov (Melatonex, Melatonin).

Pomembno je! Vsa ta zdravila imajo določen režim in trajanje uporabe. Zato jih mora zdravnik izbrati strogo na individualni osnovi!

Narodno zdravilo

Če razvoj nespečnosti ne povzročijo hude psihične motnje ali bolezni notranjih organov, ga lahko premagamo z alternativno medicino. Na primer:

  1. Tinkture spalnih zelišč. Za pripravo je potrebno vzeti 10 svežih cvetov te rastline, jih narezati in politi 0,5 litra alkohola. Vztrajati pomeni, da potrebujete v temnem prostoru dva tedna. Sprejeta tinktura v filtrirani obliki 1 žlica. pol ure pred spanjem.
  2. Prisotni Valerian. Lahko ga kupite v lekarni že v končani obliki. Toda tudi takšno tinkturo lahko izdelamo samostojno. To bo zahtevalo suhe korenine baldrijana, ki jih je treba zdrobiti in v količini 1 žličke. nalijte kozarec vrele vode. Vztrajati pomeni 2 uri, nato piti pred spanjem v količini 100 ml v filtrirani obliki.
  3. Bučna juha. Da bi ga pripravili, morate vzeti 250 g sveže buče, ga olupiti in naribati na grobo Rende. Po tem, je nastala kaša je potrebno, da pour 1 l vode in zavremo na srednje močnem ognju. Potem naj bi juha vztrajala približno eno uro in seva. Način uporabe je naslednji - 100 ml juhe za uro pred spanjem.

Te infuzije in decoctions zagotavljajo pomiritev živčnega sistema in izboljšanje kakovosti spanja. Vendar je treba razumeti, da če nespečnost postane trajna, je nemogoče samozdraviti. V tem primeru lahko pomaga le izkušen zdravnik.

Zakaj ne moreš spati?

Ali se pogosto pritožujete zaradi kršenja spanja in slabega spanja? Se počutite šibke po zbujanju? Vam je težko ponoči zaspati?

Če ste odgovorili z "da" na vsaj eno vprašanje, potem je to razlog, da se sprašujete, če vas nespečnost muči. Ljudje iz najrazličnejših poklicev in družbenih slojev trpijo zaradi tega sindroma, najpogosteje pa pri odraslih. Zakaj se pojavijo, katere bolezni povzročajo težave s spanjem, na splošno - kako slabe so slabe sanje?

Ženske se pogosto pritožujejo nad slabim spanjem kot moški

Nespečnost je fiksna in dolgotrajna motnja spanja, za katero je značilna nezmožnost spanja, pogosta bujenja ali nezadosten počitek. V nekaterih virih lahko najdete tudi drugo ime - »nespečnost«. Ker je hitrost spanja za vsako osebo individualna, ni natančnega diagnostičnega merila za nespečnost, sindrom pa je določen na podlagi subjektivnih vtisov.

Simptomi in značilni znaki nespečnosti

Nespečnost muči osebo, kar povzroča težave pri spanju ali povzroča, da se predčasno zbudi. Dolgotrajne težave s spanjem povzročijo, da bolnik doživlja šibkost in se pritožuje nad večnim pomanjkanjem razpoloženja. Včasih se za nespečnost prikrijejo druge, resnejše bolezni, tako da se morate v primeru trajnih težav s spanjem posvetovati z zdravnikom. Posvetovanje s terapevtom je potrebno tudi, če obstajajo drugi simptomi, ki niso povezani s spanjem.

Pogoste težave s slabim spanjem nalagajo 8–15% odrasle populacije celega sveta, 9–11% pa jih uporablja različna hipnotična zdravila.

Za nespečnost so značilne naslednje značilnosti:

  • postane vam težko, da ponoči zaspite, pogosto se zbudite, mučite zaradi slabosti po zbujanju;
  • težave s spanjem se kažejo več kot trikrat na teden;
  • ste zaskrbljeni zaradi težav s spanjem, obsesivna misel "zakaj ne morem spati ponoči?" se pogosto obrne v mojo glavo;
  • šibkost in razdražljivost, ki ju povzroča kratek spanec, povzročajo kršitev poklicnih in socialnih funkcij.

Dolgotrajna nespečnost negativno vpliva na kognitivne sposobnosti osebe in je razlog za upad akademske uspešnosti v izobraževalnih ustanovah, upad delovne učinkovitosti na delovnem mestu. Splošna slabost, ki zaradi kroničnih težav s spanjem postane kronična, otežuje koncentracijo, ovira spomin. Nespečnost negativno vpliva na področja posameznika, kot so motivacija, aktivnost in nagnjenost k iniciativnosti.

Slabo spanje povzroča bolezni prebavil, psihosomatske motnje. Oseba z diagnozo nespečnosti je bolj verjetno, da ima glavobol. Nekateri bolniki izgubijo apetit.

Zakaj pride do nespečnosti?

Vzroki nespečnosti so lahko zelo različni: to je lahko organska bolezen, huda utrujenost po napornem delovnem času, motnje spanja. Stalne težave s spanjem doživljajo ljudje, ki pogosto spremenijo časovni pas, in nenaden začetek zaspanosti lahko kaže na nastanek organske bolezni. Nespečnost je povezana s stresom, čustveno stisko in je tudi posledica fizičnega preobremenitve, kar pojasnjuje, zakaj je nespečnost pogostejša pri odraslih, ki se s tem nenehno ukvarjajo pri delu.

Večina ljudi moti spanje so naključno, niso močni in ne morejo biti razlog za skrb.

Naslednje ekološke bolezni sprožijo težave s spanjem:

  • Kardiovaskularni. Arterijska hipertenzija, aritmije, srčno popuščanje (šibkost miokarda).
  • Dihanje. Astma, emfizem.
  • Mišično-skeletni sistem. Revmatoidni artritis, artroza.
  • Bolezni prebavnega trakta. Gastritis, razjeda dvanajstnika, sindrom razdražljivega črevesa, motnje žolčnika.
  • Urogenitalno področje. Cistitis, slabost mehurja, prostatitis.
  • Hormonske bolezni. Kršitev insulina (sladkorna bolezen), motnje ščitnice (hipotiroidizem).
  • Nevrologija Parkinsonova bolezen, travmatska poškodba možganov, demenca.

Nespečnost je lahko posledica hormonskih sprememb, do katerih pride med nosečnostjo. Pri ženskah se motnje spanja opazijo kot elementi predmenstrualnega sindroma.

Slab spanec je posledica naslednjih "nenevarnih" razlogov:

  • Alergija.
  • Sindrom "odpovedi" po nekaterih zdravilih.
  • Sindrom nemirnih nog.
  • Utrujenost, šibkost po delu.
  • Živčni sev, stres.

Ker je nespečnost nevrološki sindrom, lahko njen videz povzroči dolgotrajno uživanje snovi, ki vplivajo na živčni sistem. Torej, alkohol in zasvojenost z drogami vodi k dejstvu, da oseba ne more spati za dolgo časa.

Motnje spanja se pojavijo v kateri koli starosti in za vsako starostno kategorijo so značilne lastne vrste motenj.

Presežna živila, ki vsebujejo kofein (čaj, čokolada, kava, koka-kola), povzročajo tudi težave s spanjem.

Dnevni in nočni način je zelo pomemben element pri uravnavanju človeških bioritmov. Nesistemski čas za spanje, pomanjkanje dnevne rutine vpliva tudi na zmožnost osebe, da zaspi v času. Tudi zunanji dejavniki so vključeni v oblikovanje: nekaterim ljudem je težko zaspati brez najljubšega vzglavnika ali znanega domačega okolja.

Duševne motnje zaradi nespečnosti:

  • Depresija
  • Anksiozne motnje.
  • Nevroza.

Značilnost poteka duševnih motenj je v tem, da ni vedno mogoče ugotoviti, kateri sindrom je bolj primarni. Motnje spanja zmanjšujejo razpoloženje, kar povzroča nastanek anksioznih motenj, toda anksiozne motnje so lahko vzrok za nespečnost.

Diagnoza nespečnosti

Če imate dolgoročne težave s spanjem, priporočamo, da se obrnete na terapevta. Da bi diagnosticirali vzroke nespečnosti, zdravnik zbere pritožbe in anamnezo bolnikovega življenja, kar se zniža z imenovanjem zdravljenja. Če so težave z zaspanostjo posledica živčne napetosti, se diagnoza konča, če ne, potem se dodeli študija strojne opreme - polisomnografija.

Med drugimi diagnostičnimi metodami: t

  • dnevnik spanja;
  • fizični pregled;
  • laboratorijski testi (kri in urin);
  • študij organskih sistemov.

Kako se zdravi?

Zdravljenje nespečnosti je odvisno od njegove etiologije, kar poveča pomen kompetentne diferencialne diagnoze. Preden zdravnik predpiše zdravljenje, opravi potrebne preglede, kar včasih zahteva posebno opremo. Če sami ne morete ozdraviti nespečnosti, je to razlog, da se obrnete na specializirano ambulanto in ne nadaljujte z mučenjem sebe in telesa.

Anksiozne motnje, depresija zahtevajo, da zdravnik predpiše antidepresive in pomirjevala (sedativi), ki normalizirajo duševno stanje bolnika. Uporabljajo se metode psihoterapevtskega posega za sprostitev bolnika.

Ne prenehajte jemati antidepresivov nenadoma. To lahko povzroči poslabšanje simptomov ali napad depresije.

Opravlja se pacientova higienska terapija: posvetujejo se o bioritmih ter dnevnem in nočnem režimu. Stabilizirajte cirkadiani ritem s fototerapijo in vzemite melatonin, hormon, ki je odgovoren za uravnavanje dnevnega cikla. Ko nespečnost povzročijo organske motnje, se motnje obravnavajo tako, da pacienta pošljejo na posvet pri specialistu.

Upoštevati je treba, da nekatera zdravila le še poslabšajo nespečnost, zato jih morate preklicati, če to negativno vpliva na kakovost spanja. Popravek prehrane se izvaja: zavrnitev vseh patogenov živčnega sistema, na primer, kofeina. Pacienti so pokazali, da imajo "dnevnik spanja", kjer opaža dejavnike, ki na tak ali drugačen način vplivajo na njegov nadaljnji spanec. To pomaga identificirati škodljive vedenjske stereotipe, ki negativno vplivajo na spanje.

Po okrevanju po nespečnosti se za nadzor dnevne sheme dajo tudi naslednja priporočila:

  • Spanje mora biti redno, ritmično. Hkrati je treba iti v posteljo.
  • Telo mora porabiti energijo, kar zahteva aktivni življenjski slog.
  • Dnevni spanec je omejen.
  • Zmanjšanje porabe snovi, ki stimulirajo živčni sistem (kofein, alkohol, nikotin).
  • Zavrnitev vročih začimb se daje prednost mlečnim proizvodom ob zadnjem obroku.
  • Pred spanjem popijte kozarec toplega mleka.
  • Poskusite se ne ukvarjati s travmatskimi okoliščinami, da bi se izognili stresu.
  • Postelja mora biti udobna, prostor dobro prezračen.
  • Uro pred spanjem zmanjšajte duševno aktivnost na minimum: brez knjig, dela ali televizije.
  • Moraš spati v temi, normalizira hormone.
  • Ni smisel ostati pol ure v postelji, ne da bi zaspal. Če spanje ni prišlo, je bolje vstati, zasedati se z nečim sproščujočim.
  • Pravilno globoko dihanje, redna vadba (joga) izboljša spanje.

Preberite Več O Shizofreniji