Ogled teme

Udeleženci so vabljeni, da izberejo predlagano vodilo ali najdejo majhen predmet, ki jih bo zanimal s svojim videzom, in ga vzemite v roko. »Udobno sedite, sprostite se in natančno poglejte predmet, ki je v vaših rokah. Osredotočite se na to. Zdaj le ta objekt obstaja za vas, vse ostalo je izginilo v ozadju.

Kaj vas zanima ta tema. Poglejte, kakšna je njena barva, oblika?. Kakšen je občutek. Preglejte ga z vseh strani, v vseh podrobnostih. Osredotočite se na minuto ali dve na to temo, opazite njene značilnosti, ki na prvi pogled niso vidne. "

»Vidite lahko, koliko zanimivih stvari je mogoče najti celo v najpreprostejši stvari, če jo pozorno pogledate! Mi smo nekje tekali, skrbeli, se mučili in zgubili smo navado gledati, kaj nas obdaja. Želite se sprostiti, se počutiti umirjeno in samozavestno - za trenutek ustavite svojo težavo, odprite si oči in pazljivo preglejte, kaj je okoli vas. In zagotovo boste videli veliko zanimivega in nenavadnega. "

Vsak udeleženec demonstrira svojo temo in pove, da je v podrobnem pregledu opazil zanimive stvari.

Balon

Udeleženci sprejmejo udobno držo, zaprejo oči, dihajo globoko in enakomerno. »Zdaj se bomo naučili, da se sprostimo s pomočjo dihanja. Predstavljajte si, da imate balon v trebuhu. Vdihnete počasi, globoko in globoko ter občutite, kako je napihnjen. Tu je postal velik in lahek. Ko čutite, da je ne morete več napihniti, zadržite dih, počasi štetje do pet zase in nato počasi in tiho izdihnite. Žoga je prazna. In potem, »se spet izgubi. To naredite pet ali šestkrat, nato počasi odprite oči in tiho sedite minuto ali dve. "

Pomen vaje

Učinkovita tehnika za odpravljanje stresa, ki vključuje dihalno vadbo in element meditacije. Če občutite, da ste zaradi razdraženosti zelo prestrašeni ali izgubite nadzor nad samim seboj, je dovolj, da na ta način dihate dve ali tri minute in postane veliko lažje.

Udeležence prosimo, da si izmenjujejo občutke, ki so se pojavili med vadbo, in samo-opazovanja, ko se je njihov napredek spremenil.

Sedem sveč

»Udobno sedite, zaprite oči in se sprostite. Ste mirni, udobni in udobni. Dihate globoko in enakomerno. Predstavljajte si, da je na razdalji približno meter od vas sedem gorečih sveč. Počasi, globoko vdihnite. Zdaj pa si zamislite, da morate razstreliti eno od teh sveč. Izpihnite kolikor je mogoče v smeri, povsem izdihnite zrak.

Plamen začne tresti, sveča ugasne. Spet počasi, globoko vdihnete in nato razstrelite naslednjo svečo. In tako vseh sedem. "Vaja je najbolje izvajati v mirni, mehki glasbi, v pol-temni sobi.

Preprosta in učinkovita tehnika sprostitve, ki združuje koncentracijo na imaginarnem predmetu in dihalno vadbo.

Kako se je stanje udeležencev spremenilo, ko končate to vajo? Kje je v resničnih življenjskih situacijah lahko koristno imeti takšno tehniko?

Senčnik svetilke

Udeležence prosimo, da udobno sedijo, se sprostijo in zaprejo oči. Navedejo se naslednja navodila: „Predstavljajte si, da je v vas, na ravni prsnega koša, prižgana svetla luč, prekrita s senčnikom. Ko ugasne svetloba, ste topli, mirni in udobni. Ampak včasih, ko smo nervozni, senčnik obrne žarnico navzgor. Huda svetloba udari v oči, zaslepi nas, postane vroča in neprijetno.

Predstavljajte si takšno situacijo. Ampak lahko ga popravimo. Predstavljajte si, kako je senčilo počasi in gladko obrnjeno navzdol in je v normalnem položaju. Oslepitev svetlobe izgine, spet postaneš topla, prijetna in udobna. "

Ta tehnika se lahko uporablja za izražanje regulacije njihovega čustvenega stanja, ki hitro razbremeni stres.

Koliko podrobnosti si je lahko predstavljalo opisano situacijo? Kako se je stanje udeležencev spremenilo, ko so mentalno obračali senčnik? Kje in kako lahko v resničnem življenju uporabite to metodo samoregulacije?

Gretsov A., Bedareva T.

Psihološke igre za srednješolce

Psihološke vaje za lajšanje stresa in napetosti. Učna ura za učitelje "Odstranjevanje čustvene in mišične napetosti"

Vaje za razbremenitev čustev

Vaja "Celotni" cilji:

ozaveščenost udeležencev o svojem mestu v šolski ekipi;

oblikovanje zanimanja za temo zaposlovanja. Potreben čas: 10 minut.

Pomožni materiali: majhna krogla. Postopek za. Vaja se izvaja v krogu. Vsak od članov skupine mora zaporedoma izpolniti stavek, ki ga predlaga moderator.

Vodja najprej začne z vadbo. Vzemi žogo v roke in reče: »Če bi bila moja šola mesto, bi bil jaz v njem. (vrata, glavna ulica, avtobus, itd., torej, kliče vsak del mesta, s katerim se povezuje). Nato vrne žogico naslednjemu udeležencu, ki mora nadaljevati isto besedno zvezo, pri tem pa pobrati svojo družbo. Vaja se nadaljuje, dokler ne sodeluje celotna skupina.

Kot dodatne izraze lahko uporabite:

»Če bi bila moja šola rojstnodnevna torta, bi bil jaz v njej

»Če bi bila moja šola ladja, bi bil jaz na njej. ".

Vaja "Mood Circle"

odstranitev psihološkega stresa. Potreben čas: 5 minut.

Postopek: Udeleženci so v krogu. Povezovalec jih vabi, naj poslušajo njihov status »tukaj in zdaj«. Udeleženci naj nato razmislijo o gibanju in zvoku, ki lahko najbolj natančno izrazi to stanje. Vsaka stopi korak naprej in označi svoje razpoloženje z zvokom in gesto, celotna skupina se za njo ponovi.

Vaja "Jaz sem strokovnjak"

Namen: zavedanje lastnih poklicnih kvalitet; odstranitev psiho-emocionalnega stresa; skupinska kohezija.

Čas: 7–10 minut.

Udeleženci so vabljeni, da za prvo črko svojega imena prevzamejo 5 strokovnih lastnosti.

Cilj: olajšati stike med udeleženci.

Prosite udeležence, da stojijo v krogu in plačajo od enega do štirih.

Nato naredite naslednje:

vsak prvi postavi roke za glavo, tako da so komolci usmerjeni v različne smeri;

vsaka druga počiva z rokami na bokih, tako da so tudi komolci usmerjeni na desno in levo;

vsak tretji položi levo roko na njegovo levo stegno, desno na desno koleno, z upognjenimi rokami, narazen s komolci.

eden od štirih drži roke v prepognjenem vzorcu (komolci ob straneh).

Za dokončanje naloge je 5 minut. V tem času naj udeleženci pozdravijo čim več kolegov, tako da preprosto poimenujejo svoje ime in se dotaknejo s komolci.

Po petih minutah zberemo udeležence v štiri podskupine, tako da se sestavijo vse prve, druge, tretje in četrte številke. Naj se udeleženci pozdravijo v svojih podskupinah.

Vaja "Perfect Man"

Udeleženci so povabljeni na balon in označevalce. Vsak udeleženec na žogo napiše eno od osnovnih lastnosti popolne osebe (po njegovem mnenju). Predlaga se, da se kakovost ne ponavlja.

Nato sledi skupna razprava o "kvalitativni sestavi osebnih lastnosti popolne osebe".

Vaja "Otok sreče"

Cilj: odstranitev čustvene napetosti, razvoj ustvarjalne domišljije.

Potrebno gradivo: listi papirja, barve, ščetke, mize za vse člane skupine.

Trener vabi udeležence, da se izrazijo brez besed. Možnost risanja ni pomembna.

Svinec Opravili ste dobro delo, zdaj se lahko malo sprostite in sanjate.

Za vas velja linija in barva. Naj vaša roka stori tisto, na kar se glasba potiska. Edina stvar, do katere si si prizadeva, je sam. Samo vi se lahko izrazite, nihče drug ne bo.

Ste uspeli prenesti želeno podobo? Je bilo enostavno opraviti delo? Kakšna čustva imate? Ali ste to nalogo začeli takoj, ali pa je potreben dodaten čas, da se “lotite” dela?

Metoda "dihalne relaksacije"

"... sedi nazaj, tako da se počutiš sproščeno... globoko zadihni... in... dolgo... dolgo... izdihni.." Torej večkrat, dokler ne dosežeš stanja sproščenosti.

Metoda "nevromuskularna relaksacija"

Da bi dosegli stanje sprostitve, morate večkrat naprezati mišice telesa do meje in se nato sprostiti. Obstajajo različice te metode: a) da se celotno telo obremenjuje naenkrat (ne preveč učinkovito, vendar hitro), b) seva samo pest (ponovno, ne preveč učinkovito, vendar ne pritegne pozornosti, zato je preprosto uporabiti na javnem mestu), c) seva, sprostite vse mišice telesa v zameno, začenši z rameni, spustite se na mišice stopal in končajte z mišicami glave.

Skoblyakova Anna Stanislavovna, učitelj-psiholog, občinska proračunska izobraževalna ustanova okrožja Kromsky regije Oryol "Srednja šola v Cherkasi".
Ustreznost teme: Učiteljski poklic zahteva veliko vzdržljivosti in samokontrole. Od številnih stikov z drugimi ljudmi doživlja velike nevropsihične obremenitve, ki se kažejo v močnem čustvenem stresu, pogostih stresih in čustvenem izčrpanosti. Primeri ekstremnega čustvenega stresa vodijo v postopno poslabšanje zdravja učiteljev, zato potrebujejo psihološko podporo, usposabljanje v tehnikah za lajšanje čustvene in mišične napetosti.

Datum objave: 07/10/2015

Učiteljski poklic zahteva veliko vzdržljivosti in samokontrole. Od številnih stikov z drugimi ljudmi doživlja velike nevropsihične obremenitve, ki se kažejo v močnem čustvenem stresu, pogostih stresih in čustvenem izčrpanosti. Primeri ekstremnega čustvenega stresa vodijo v postopno poslabšanje zdravja učiteljev, zato potrebujejo psihološko podporo, usposabljanje v tehnikah za lajšanje čustvene in mišične napetosti.

Namen usposabljanja: odstranitev čustvene in mišične napetosti za krepitev psihološkega zdravja učiteljev.

Da bi ustvarili v skupini vzdušje čustvene svobode, zaupanja drug v drugega in sodelovanja;

Uvesti udeležence usposabljanja v tehnike samoregulacije;

Učite učitelje, kako ravnati s sindromom izgorelosti.

Organizacija usposabljanja: skupina učiteljev od 10 do 15 ljudi.

Oblika usposabljanja je krog, možno je prosto gibanje po pisarni.

Trajanje - 1 ura 30 minut.

Učna ura za učitelje

"Odstranitev čustvene in mišične napetosti"

1. Vaja "Kompliment v krogu"

Cilj: pripraviti se na delo, razviti domišljijo, skupinsko kohezijo, sodelovanje.

Navodila: Vsakemu od vas bom razdelil list papirja, na katerem napišete svoje ime. Takoj, ko vklopim glasbo, prenesem te letake v krog. Pišejo (darovati) kompliment lastniku letaka. Ob koncu vaje so vsi prebrali vse pohvale, ki so mu bile predstavljene.

Je bilo težko napisati (podariti) kompliment?

Kaj je bolje dati ali prejeti?

Vaše stanje po vadbi?

2. Vaja "Portfelj razpoloženja"

Namen: ocena vašega čustvenega stanja na začetku lekcije.

Navodila: V rokah imam portfelj za risanje. Moramo ga napolniti z vašim razpoloženjem. Predlagam izbiro barve, ki trenutno ustreza vašemu počutju, in jo priložite sliki.

Vsakdo bi se moral lahko sprostiti in še posebej ljudi v vašem poklicu. Ponavadi imate pedagoško "izgorelost", močno čustveno napetost, stres. Uporaba osnovnih vaj, ki ne zahtevajo veliko časa, bo omogočila ohranjanje in krepitev psihološkega in fizičnega zdravja.

3. Vaja "Samomasaža"

Cilj: razvoj veščin samomasaže.

Navodila: Tudi v napornem dnevu si lahko vedno privoščite čas in se sprostite. Nekatere točke telesa lahko nežno masirate. Pritisnite ne trdo, lahko zaprete oči. Tukaj je nekaj od teh točk:

· Območje obrvi: to mesto obrišite s počasnimi krožnimi gibi;

· Zadnji del vratu: nežno stisnite večkrat z eno roko;

Čeljust: drgnite na obeh straneh mesta, kjer se konča zadnji zob;

· Ramena: z vsemi petimi prsti masirajte zgornji del ramen;

· Stopala: če ste utrujeni od hoje, počivajte malo in trljajte noge, preden se pomaknete naprej.

4. Vaja "Dih na rezultat 7-11"

Navodila: Dihajte zelo počasi in globoko, tako da celoten cikel dihanja traja približno 20 sekund. Morda boste sprva začutili težavo. Ampak ne napnite. Pri vdihavanju preštejte do 7 in pri izdihu do 11.

5. Vadite "roke".

Namen: lajšanje stresa, utrujenost.

Navodila: Zaključili ste lekcijo in imeli nekaj minut prostega časa, vzemite si čas za to.

Sedite na stol, noge rahlo iztegnjene in roke visijo navzdol. Poskušajte si zamisliti, da energija utrujenosti "teče" iz rok na tla - tu teče od glave do ramen, teče čez podlahti, doseže komolce, odleti v roke in teče skozi konice prstov do tal. Vidno fizično občutite toplo težo, ki se giblje po vaših rokah. Sedite tako za eno ali dve minuti, nato pa se rahlo stresite, končno se znebite svoje utrujenosti. Enostavno, vzmetno vstani, nasmehni se, pojdi skozi razred.

Vaja razbremeni utrujenost, pomaga vzpostaviti duševno ravnovesje, uravnoteženost.

6. Vaja "Plavaj v oceanu"

Namen: sprostitev, odstranitev čustvene napetosti, utrujenost.

Navodila: Zaprite oči in si predstavljate, da ste majhno plovilo v velikem oceanu. Nimate cilja, kompasa, zemljevida, krmiljenja, vesla. Premikate se, kjer vas nosi veter in morski valovi. Velik val vas lahko pokrije za nekaj časa, toda spet se spustite na površje. Poskusite občutiti te potope in potapljanje. Občutite gibanje valov, toploto sonca, dežne kaplje, vodno vrečko, ki vas podpira od spodaj. Kateri drugi občutki se pojavijo, ko si predstavljate sebe kot majhno plovko v velikem oceanu?

7. Vaja "Shake off"

Cilj: lajšanje duševnega stresa, utrujenosti.

Navodila: Želim vam pokazati, kako lahko z lahkoto in samo sebe uredite in se znebite neprijetnih občutkov. Včasih nosimo velike in majhne uteži, ki vzamejo veliko naše moči. Eden od vas ima lahko na primer zamisel: »Ponovno nisem delal. Ne bom mogel dobro pripraviti dela. «Nekdo se zaveže, da ne bo dobro opravil dela in da bo naredil veliko napak. In nekdo lahko sam reče: »Nisem tako pameten kot drugi. Kaj naj poskusim zaman?

Stojte tako, da imate dovolj prostora. In začnite tresati dlani, komolce in ramena. Hkrati si predstavljate, kako vse, kar je neprijetno - slabe občutke, težke skrbi in slabe misli o sebi - od vas poleti z vodo, kot iz goske. Nato pretresite noge od prsti do bokov. Potem pa z glavo.

Še bolj bo koristno, če naredite nekaj zvokov...

Zdaj pretresite svoj obraz in poslušajte, kako se bo vaš glas spremenil, ko se vaša usta tresejo. Predstavljajte si, da vse neprijetne obremenitve iz vas padejo in postanete vedno bolj veseli in veseli, kot da bi se ponovno rodili.

Kako se počutite po vadbi?

8. Vaja "Glava".

Namen: odstranitev nevropsihične napetosti.

Navodila: Stojte naravnost, brez ramena, glavo zavrtite nazaj. Poskusite občutiti, kje je lokaliziran občutek gravitacije. Predstavljajte si, da imate velik kos glavice, ki pritiska na glavo na mestu, kjer se počutite težko. Z roko odstranite pokrivalo in ga ekspresivno in čustveno vrzite na tla. Stresite glavo, poravnajte dlako na glavi z roko in nato zložite roke, kot da bi se znebili glavobola.

9. Vaja "Zbogom, napetost!"

Cilj: usposobiti se za razbremenitev na sprejemljiv način.

Navodilo: Zdaj bomo tekmovali. Vzemite časopisni list, ga zmečkajte in napnite vso napetost. Odvrzi.

Kako se počutite?

Ste prekinili s svojo napetostjo?

Občutki pred in po vadbi?

10. Vaja "Jaz sem na soncu"

Cilj: Naučiti, kako izboljšati samozavest.

Navodila: Na pole, narišite sonce s krogom v sredini in veliko žarkov. V krogu napišite svoje ime. Na vsakem žarku napišite nekaj dobrega o sebi. Naloga - zapomniti si čim več dobrega.

S seboj nosite sonce ali ga hranite na določenem mestu. Včasih dodajamo žarke. In če postane še posebej težko in se zdi, da niste sposobni ničesar, ga dobite in si ga oglejte, se spomnite vseh dobrih stvari, ki so zapisane v vašem soncu.

11. Vaja "Portfolio razpoloženje"

Cilj: Ocenite svoje čustveno stanje na koncu zasedanja.

Navodila: Držim aktovko. Kot na začetku razreda, ga je treba napolniti z vašim razpoloženjem, kar je značilno za trenutek. Izberite privlačno barvo in jo prilepite na sliko aktovke.

12. Vaja "Do naslednjega časa!"

Cilj: pridobiti povratne informacije od članov skupine, razvoj zaupanja, medsebojno razumevanje.

Navodila: V rokah imam čudovito sonce. Izžareva svetlobo, toplino, veselje, srečo danes. Predlagam, da ga posredujete drug drugemu in delite svoje vtise o lekciji, dajte svoje želje članom skupine.

Kaj vam je dala današnja zasedba? Kaj ste se naučili? Kaj boste uporabili v poznejšem življenju?

Zadnja beseda pedagoškega psihologa: Naša lekcija se je končala. Hvala za delo! Se vidimo še enkrat!

1. Vpišite V.D. Dobro razpoloženje je enostavno! SPb., 2001

2. Zaitsev G.K. Vaše zdravje. Sprostitev psihe. SPb., 2000

3. Moreva N. A. Usposabljanje pedagoške komunikacije. Praktični vodnik. M. 2009.- 78 str.

4. Dodatek za novega trenerja: "Želim izvajati usposabljanje." Novosibirsk, 2000. - 205 str.

5. Raynouter J. To je v vaši moči. Kako postati lasten psihoterapevt (druga izdaja). - M: Univers, 1993.

6. Samoukina N.V. Igre, ki igrajo... Dubna, 1996

7. Fedorenko L.G. Psihološko zdravje v šoli. SPb., 2003

V današnjem dinamičnem življenju je stres naš stalni spremljevalec. Življenje v neprekinjenem načinu, polno neštetih odgovornosti in problemov, nas neizogibno vodi v napetost in stres. Včasih ima stres pozitivno vlogo - motivira nas, nam pomaga pri učenju in pridobivanju novih veščin. Pogosteje pa stres negativno vpliva na nas - ustvarja stalen občutek tesnobe in panike, izzove sindrom kronične utrujenosti in negativno vpliva na telesno in duševno zdravje. Iskanje učinkovitih metod in vaj za sprostitev je ključnega pomena za stabilno in srečno življenje. Ali občutek stresa moti ravnovesje harmonije v vašem življenju? Nato poskusite slediti spodnjim priporočilom za lajšanje napetosti in stresa.

Vaja 16. "Tigrov rog"

Prišli ste domov z dela in vaše razpoloženje je daleč od počitnic, vaši živci so raztegnjeni, kmalu eksplodira z agresijo, ki ste jo morali skrbno zadržati ves svoj delovni dan (ni običajno kričati na oblasti). Ne čakajte, da bi vam družinski član dal razlog za eksplozijo. Pojdi v ogledalo, poglej v svoje oči in svoj odsev. režal. Glasno Z izrazom. Izlijte ves bes, jezo, zamere v hrup. Kot pravi tiger, trganje plen. Mimogrede, vibracije, ki so neizogibne med takim režanjem, imajo blagodejen učinek na telo - po enakem principu, kot božanje rdeče mačke.

Ampak režanje ne ustreza vsem. V teh primerih se lahko agresija prenese na nežive predmete.

Dovolj je, da leži na postelji 5-10 minut s silo za premagovanje pete na žimnico - takšna vaja ne le razbremeni notranji psihološki stres, temveč tudi ne slabo izvaja mišice nog in trebušnih mišic.

Pomaga in razbija blazine. In če je za izvedbo vzglavnika možno uporabiti tudi redni lovilec, potem hkrati shranite oblazinjeno pohištvo iz prahu. Poleg tega noben super-sodoben sesalnik ne more tako zanesljivo odstraniti prahu, ki se kopiči v stoli in zofeh, kot najpogostejši »stari način«

Cilj: lajšanje napetosti, sprostitev mišic z dihanjem.

Vzemite udoben položaj, zaprite oči, globoko in enakomerno dihajte. Predstavljajte si, da imate balon v trebuhu. Vdihnete počasi, globoko in globoko ter občutite, kako je napihnjen. Tu je postal velik in lahek. Ko čutite, da je ne morete več napihniti, zadržite dih, počasi štetje do pet zase in nato počasi in tiho izdihnite. Žoga je prazna. In potem - ponovno napihnjen. To naredite pet ali šestkrat, nato počasi odprite oči in mirno sedite 1-2 minuti.

Namen: obvladovanje stanja mišične napetosti in sprostitve.

Sedite udobno, položite roke na kolena (dlani navzgor), ramena in glavo spustite, oči zaprte. Mentalno si zamislite, da imate v desni roki limono. Počasi začnite stiskati, dokler ne začutite, da je bil sok iztisnjen. Sprostite se. Spomni se svojih občutkov. Predstavljajte si, da je v vaši levi roki limona. Ponovite vajo. Spet se sprostite in se spomnite svojih občutkov. Nato opravite vajo z obema rokama hkrati.

Namen: lajšanje napetosti mišic obraza.

Sedite udobno: roke položite na kolena, ramena in glavo spustite, oči zaprte. Predstavljajte si, da muha poskuša sedeti na vašem obrazu. Sedi na nosu, nato v ustih, nato na čelu, nato na očeh. Vaša naloga ni, da odprete oči, odganjate nadležno žuželko.

Cilj: razbremeniti dihanje.

Sedite udobno, zaprite oči in se sprostite. Ste mirni, udobni in udobni. Dihate globoko in enakomerno. Predstavljajte si, da je na razdalji približno meter od vas sedem gorečih sveč. Počasi, globoko vdihnite. Zdaj pa si zamislite, da morate razstreliti eno od teh sveč. Izpihnite kolikor je mogoče v smeri, povsem izdihnite zrak.

Plamen začne tresti, sveča ugasne. Spet počasi, globoko vdihnete in nato razstrelite naslednjo svečo. In tako vseh sedem.

Namen: ekspresna regulacija čustvenega stanja, hitro razbremenitev stresa.

Sedite udobno, sprostite se in zaprite oči. Predstavljajte si, da je v vas, na ravni prsnega koša, osvetljena svetla luč, prekrita s senčnikom. Ko ugasne svetloba, ste topli, mirni in udobni. Ampak včasih, ko smo nervozni, senčnik obrne žarnico navzgor. Huda svetloba udari v oči, zaslepi nas, postane vroča in neprijetno.

Predstavljajte si takšno situacijo. Ampak lahko ga popravimo.

Predstavljajte si, kako je senčilo počasi in gladko obrnjeno navzdol in je v normalnem položaju. Oslepitev svetlobe izgine, spet se počutite toplo, udobno in udobno...

Avtogeni trening (3-5 minut)

  1. Sedite udobno, zaprite oči, naravnost nazaj, roke na kolenih.
  2. Mentalno reči: »Mirna sem.
  3. "Desna roka je težka" -5-6-krat.
  4. "Mirna sem"
  5. »Leva roka je težka« - 5-6-krat.
  6. »Mirna sem. Pripravljen sem. Zbral sem. Prepričan sem za uspeh. "
  7. Naredite čopič pestjo, odprite oči, globoko vdihnite in izdihnite.

Želja, da bi imeli čas povsod in povsod, nepripravljenost deliti osebne izkušnje z nekom, pretirane zahteve do sebe - vse to vodi do izčrpanosti živčnega sistema. Premagovanje stresa ovira spanje ponoči in odvzema apetit. Povezan je z razdražljivostjo, zmedenostjo, letargijo in utrujenostjo.

Čeprav oseba sama ne razume vedno, da je postal žrtev stresa, bližnji ljudje pogosto vidijo njegovo anksiozno stanje. Zunanji znaki napetosti so pretirano stisnjene ustnice, spremenjen ton glasu, nerazumna sitnost ali, nasprotno, blokiranje gibov. Ali je mogoče obvladati stres? Katere vaje pomagajo sprostiti?

Kako premagati stres korak za korakom

Prepoznavanje čustvenega ali fizičnega stresa omogoča preprost test. Raztegnite roke pred seboj in pustite roke svobodne. Zavrnite, zamislite si, da sta pred vami dva odbojna enopolna magneta. Z razmišljanjem z jasnimi, ne obremenjenimi težavami bo takšno povezovanje povzročilo nenamerno širjenje rok. Če so okončine v prvotnem položaju, se morate znebiti napetosti.

Značilnosti vaj za lajšanje stresa:

  • Opravljeni premiki morajo biti enostavni in izvedljivi, ne vključujejo uporabe posebne opreme.
  • Sprostitvene tehnike lahko uporabljate ne samo doma, ampak tudi na delovnem mestu, na ulici - kjerkoli je občutek napetosti.
  • Boljše je, da se začnejo boriti s stresom z dinamičnimi vajami (hoja, tek, plavanje, čiščenje, čepenje, upogibanje).
  • Po enem tednu lahko nadaljujete s statičnimi obremenitvami: naredite bar, se naučite joge.
  • Optimalno trajanje dnevnega protistresnega treninga je 10-20 minut.
  • Med poukom je pomembno ustvariti sproščujoče vzdušje z uporabo tehnik barvne, aromatične in glasbene terapije.

Sproščujoča fitnes: 3 preproste vaje

Vaje za lajšanje stresa niso kontraindicirane. Osvobajajo čustveni stres in energijo tistih, ki se počutijo utrujeni.

Vzemite začetni položaj: položite se na hrbet, položite roke na stran. Upognite kolena in nato dvignite spodnje okončine tako, da so noge vzporedne s tlemi. Zdaj jih počasi spustite na levo. Odtrgajte noge od tal, z njimi opišite krog in jih postavite na desno stran. Naredite 4 zvitke. Prepričajte se, da telo in ramena pri izvajanju vaj ne pridejo s tal.

Po zaključku zadnjega zvitka se ne vrnite na začetni položaj. Noge skupaj poravnajte tako, da se njihove nogavice dotaknejo leve roke. Če dvignete spodnjo desno zgornjo stran pred vami, jo opišite v širokih krogih. Leva noga ostane nepremična. Naredite 5-10 krožnih pomikov. Ponovite vajo, spremenite noge.

Začetni položaj - vstani na vse štiri. Pustite levo ramo na tleh in se obrnite okoli telesa. Leva roka je raztegnjena pred seboj, desno je nad glavo in naslanja na podlogo. Telo mora biti pravokotno na medenico. Zapolnite položaj - raztegnite desno nogo tako, da postavite prst na tla. Počakajte 10 sekund. Postopoma se vrnite na začetni položaj. Enako gibanje ponovite v drugo smer.

Dokončanje kompleksnih dihalnih vaj za lajšanje stresa. Vstani naravnost, poravnaj ramena. Dvignite roke nad glavo, globoko vdihnite. Med izdihom se nagnite navzdol in spustite roke, se dotaknite tal. Vdihnite in izdihnite še dvakrat. Zadnji izdih bi moral biti kratek, kot če bi zrak potisnil ven.

Progresivna sprostitev mišic

To sprostitveno tehniko je pred skoraj stoletjem razvil ameriški fiziolog Edmund Jacobson. Naenkrat je zdravnik opazil, da se izmenjujeta obdobja napetosti in sprostitve mišic. Na podlagi te ugotovitve se je odločil, da je mogoče doseči globok sprostitveni učinek pod stresom, tako da napne določeno mišičje.

Preden začnete z vajami, se osredotočite na dihanje. Morala bi biti mirna in počasna. Vstani naravnost, stisnite desno (levo za levo) dlan v pest in upognite krtačo do konca. Napnite roko, kolikor je le mogoče. Po 10–15 sekundah izdihnite in sprostite ud. Počivajte tretjino minute. V prihodnosti upoštevajte iste časovne intervale. Desno roko upognite v komolec in sprostite komolce na kateri koli površini. Sprostite mišice. Enak postopek ponovite z drugo roko.

Pojdi na obrazne vaje. Dvignite obrvi navzgor, kot da bi bili presenečeni, in široko odprite usta. Naslednja faza je zaostritev mišic osrednjega dela obraza. Zaprite obrvi, mežite oči, gubite nos. Sprostite mišice obraza. Smile se široko naslanjajte s tesno zaprtimi ustnicami. Končno, vadite mišice vratu: počasi obrnite glavo navzgor iz ene strani na drugo. Odmorite se. Povlecite glavo v ramena in jo spustite na prsni koš.

Po sprostitvi se osredotočite na mišice telesa. Med vdihavanjem spravite komolce pred sebe. Kolikor je mogoče, zategnite mišice roke. Med izdihom se sprostite. Naredite enako z lopaticami, pri vdihavanju hrbet. Po počitku napnite trebušne mišice.

Zadnji blok -. Rahlo upognite levo spodnjo okončino v kolenu, zategnite mišice stegna. Enako stopalo potisnite naprej. Potegnite prste, navzgor. Dvakrat premaknite z desno nogo. Število ponovitev kompleksa je 3-4 krat.

Pravilno dihanje vas reši stresa.

Z živčnimi napetostmi je občutek kisikove stiske. Plitki zrak se sproži s plitvimi, lahkimi vdihi ali nezavestnim zadrževanjem diha. Dihalna gimnastika pomaga popraviti situacijo za lajšanje stresa. Nekatere od teh praks zahtevajo resno telesno pripravljenost. Pranayama je na primer na voljo samo tistim, ki že pol leta delajo hatha jogo. Vendar obstajajo osnovne vaje, ki jih lahko vsakdo.

Dihalna gimnastika od stresa - petminutni kompleks:

  • Vstani naravnost, zaprite oči. Osredotočite se na pretok zraka znotraj sebe. Počasi globoko vdihnite in psihično upoštevajte do 5. Izdihnite postopoma v istem časovnem obdobju. Vajo ponovite še 9-krat.
  • Vdihni plitvo vdihavanje-izdih. Nato vdihnite s popolnim dojenjem, skozi zrak skozi usta. Izdihnite počasi. Vadbo opravite s plitkim dihanjem. Ponovite še 5-krat.
  • Odpri oči. Postavite dlan tik pod sončni pleksus, globoko vdihnite in počasi izdihnite. Opazujte, kako roka pade in se dvigne v tem trenutku. Ponovite korak 5-krat.
  • Zapiranje oči si predstavljajte, da je zrak element blaženosti in miru. Počasi dihaj. Občutite, kot vas izdihne, mučenje in utrujenost v vsaki celici vašega telesa vas muči.

Na začetku je pravilno dihanje dovolj za pet minut. V enem tednu lahko kompleks dopolnimo z novimi vajami in podaljšamo lekcijo za polovico. V enem mesecu je zaželeno, da je trening do 20 minut dnevno. Takšne vaje, ki se izvajajo na svežem zraku v ekološko čistem mestu, krepijo dihalni, srčni in živčni sistem, izboljšajo imuniteto in splošno počutje.

Psihološke igre in vaje za sprostitev in razbremenitev stresa

Udeleženci so vabljeni, da izberejo predlagano vodilo ali najdejo majhen predmet, ki jih bo zanimal s svojim videzom, in ga vzemite v roko. »Udobno sedite, sprostite se in natančno poglejte predmet, ki je v vaših rokah. Osredotočite se na to. Zdaj le ta objekt obstaja za vas, vse ostalo je izginilo v ozadju.

Kaj vas zanima ta tema. Poglejte, kakšna je njena barva, oblika?. Kakšen je občutek. Preglejte ga z vseh strani, v vseh podrobnostih. Osredotočite se na minuto ali dve na to temo, opazite njene značilnosti, ki na prvi pogled niso vidne. "

»Vidite lahko, koliko zanimivih stvari je mogoče najti celo v najpreprostejši stvari, če jo pozorno pogledate! Mi smo nekje tekali, skrbeli, se mučili in zgubili smo navado gledati, kaj nas obdaja. Želite se sprostiti, se počutiti umirjeno in samozavestno - za trenutek ustavite svojo težavo, odprite si oči in pazljivo preglejte, kaj je okoli vas. In zagotovo boste videli veliko zanimivega in nenavadnega. "

Vsak udeleženec demonstrira svojo temo in pove, da je v podrobnem pregledu opazil zanimive stvari.

Udeleženci sprejmejo udobno držo, zaprejo oči, dihajo globoko in enakomerno. »Zdaj se bomo naučili, da se sprostimo s pomočjo dihanja. Predstavljajte si, da imate balon v trebuhu. Vdihnete počasi, globoko in globoko ter občutite, kako je napihnjen. Tu je postal velik in lahek. Ko čutite, da je ne morete več napihniti, zadržite dih, počasi štetje do pet zase in nato počasi in tiho izdihnite. Žoga je prazna. In potem, »se spet izgubi. To naredite pet ali šestkrat, nato počasi odprite oči in tiho sedite minuto ali dve. "

Učinkovita tehnika za odpravljanje stresa, ki vključuje dihalno vadbo in element meditacije. Če občutite, da ste zaradi razdraženosti zelo prestrašeni ali izgubite nadzor nad samim seboj, je dovolj, da na ta način dihate dve ali tri minute in postane veliko lažje.

»Udobno sedite, zaprite oči in se sprostite. Ste mirni, udobni in udobni. Dihate globoko in enakomerno. Predstavljajte si, da je na razdalji približno meter od vas sedem gorečih sveč. Počasi, globoko vdihnite. Zdaj pa si zamislite, da morate razstreliti eno od teh sveč. Izpihnite kolikor je mogoče v smeri, povsem izdihnite zrak.

Plamen začne tresti, sveča ugasne. Spet počasi, globoko vdihnete in nato razstrelite naslednjo svečo. In tako vseh sedem. "Vaja je najbolje izvajati v mirni, mehki glasbi, v pol-temni sobi.

Preprosta in učinkovita tehnika sprostitve, ki združuje koncentracijo na imaginarnem predmetu in dihalno vadbo.

Kako se je stanje udeležencev spremenilo, ko končate to vajo? Kje je v resničnih življenjskih situacijah lahko koristno imeti takšno tehniko?

Udeležence prosimo, da udobno sedijo, se sprostijo in zaprejo oči. Navedejo se naslednja navodila: „Predstavljajte si, da je v vas, na ravni prsnega koša, prižgana svetla luč, prekrita s senčnikom. Ko ugasne svetloba, ste topli, mirni in udobni. Ampak včasih, ko smo nervozni, senčnik obrne žarnico navzgor. Huda svetloba udari v oči, zaslepi nas, postane vroča in neprijetno.

Predstavljajte si takšno situacijo. Ampak lahko ga popravimo. Predstavljajte si, kako je senčilo počasi in gladko obrnjeno navzdol in je v normalnem položaju. Oslepitev svetlobe izgine, spet postaneš topla, prijetna in udobna. "

Ta tehnika se lahko uporablja za izražanje regulacije njihovega čustvenega stanja, ki hitro razbremeni stres.

Koliko podrobnosti si je lahko predstavljalo opisano situacijo? Kako se je stanje udeležencev spremenilo, ko so mentalno obračali senčnik? Kje in kako lahko v resničnem življenju uporabite to metodo samoregulacije?

Gretsov A., Bedareva T.

Psihološke igre za srednješolce

Niz vaj za lajšanje stresa

Stres je nevarno čustveno stanje, ki je del večine ljudi našega časa. To ne vpliva samo na naše zdravje, temveč vpliva tudi na naše sodelavce in bližnje ljudi in lahko povzroči veliko depresijo in motnje spanja.

Vsak bi moral biti sposoben obvladati stres.

Zato je treba obravnavati stres. Ta vaja bo pomagala razbremeniti stres. Po mnenju zdravnikov je stres niz telesnih reakcij na dražljaje ali grožnje. Pojavljajo se v stanju fizičnega ali moralnega stresa.

Upravljanje s stresom

Tema boja proti stresu je namenjena številnim znanstvenim člankom. Problem njegovega pojavljanja je bil skrbno preučen z vseh strani. Stres lahko razdelimo na naslednje vrste:

  • Fizični - vpliv vremenskih razmer (vročina, mraz, nenadne spremembe temperature);
  • kemična - izpostavljenost strupenim snovem;
  • psihološko - močna pozitivna ali negativna čustva;
  • biološke - poškodbe, bolezni, različne vrste preobremenitve, porod pri ženskah.

Tudi v stari Kitajski so bili razviti mehanizmi za lajšanje čustvenega stresa:

  • meditacija;
  • akupunktura;
  • ples;
  • predvajanje glasbe;
  • masaža;
  • aromaterapija;
  • kaligrafija.

Kitajski znanstveniki menijo, da videz stresa prispeva k posnetkom na telesu. Vse te psihološke in fizikalne metode izpostavljenosti telesu so usmerjene v učinke sprostitve: obnavljanje duševnega ravnovesja, pravilno dihanje, zmanjševanje ravni stresa. Pomagati morajo duševnemu zdravju.

Kaligrafija popolnoma razbremeni živčno napetost

Preprečevanje stresa in zdravljenje

Za pomoč pri obvladovanju stresa so strokovnjaki razvili vaje za lajšanje napetosti, ki vključujejo tri glavne komplekse: vaje za dihanje, sprostitev in meditacijo.

Kompleks 1. Vaje za dihanje

Globoko vdihnite, da telo prejme potrebno količino kisika, ki zadostuje za popolno delovanje možganov in njegovo stabilno delovanje.

Osredotočite se na svoj dih. Dihajte počasi in mirno, pomislite na nekaj prijetnega. Sprostite telo čim bolj.

Počasi, skozi nos, vzemite nekaj globokih vdihov. Vdihnite in izdihnite, poskusite v rednih intervalih. Za to upoštevajte. Ta vaja bo prispevala k močnemu in mirnemu spanju.

Bolj ko sprostite vse mišice v telesu, bolj bo olajšala proces dihanja.

Zaprite nosnice izmenično in globoko vdihnite. Vajo večkrat ponovite. Po mnenju strokovnjakov, ta vaja ne deluje slabše kot skodelico kave.

Kompleks 2. Mišična sprostitev

Vaja ima zelo preprosto tehniko. Za nekaj sekund zategnite mišice telesa, nato pa se osredotočite na občutek sproščenosti, ki se je pojavil. To tehniko je razvil zdravnik E. Jacobson v dvajsetih letih prejšnjega stoletja.

Večkrat ponovite dihanje. Skoraj takoj boste občutili olajšanje.

Kompleks 3. Meditacija

Koncept "meditacije" pomeni poglobitev v sebi, vizualizacijo želenih rezultatov. Tiho, mirno mesto, povezano s udobjem, je primerno za vadbo. Odpraviti je treba tuje dejavnike, za to uporabite tiho, sproščujočo glasbo.

Za začetnike je bolje, da naredijo vajo z zaprtimi očmi, zato se bo lažje osredotočiti. Med izvajanjem vaje z odprtimi očmi izberite izhodno točko. Torej boste manj zmedeni. Osredotočiti se je treba na pomen, ki olajša ulov.

Vizualizacija mora imeti pozitivno čustvo, pomagati umiriti. To je lahko najljubša kavarna, reka ob hiši v vasi, parkovna ulica, vsak miren in prijeten prostor, za katerega je dovolj domišljije.

Poskusite uporabiti vse čute. Če je to kavarna, začutite okus svoje najljubše kave, slišite zvok dežja zunaj okna, brizganje reke v vasi, šumenje listov v parkirni ulici.

Svetlejši in jasnejši si lahko predstavljate vse, boljši je učinek. V nasprotju z mnenjem mnogih, ta vaja traja nekaj časa in rezultat je takoj opazna.

Psihološko usposabljanje

Avtotrening. Tehnika "hitrega ukrepanja" za lajšanje čustvenega stresa. Samohipnoza se pogosto uporablja v športu, medicini, pedagogiki in na drugih področjih, ki so povezana z ljudmi.

Razprševanje pozornosti. Koncentracija pozornosti na malenkosti bo omogočila abstraktno za nekaj časa iz situacije kot celote in pomagala sprejeti težko odločitev lažje.

Zmanjšanje pomena. "Vse neumnosti, v primerjavi s svetovno revolucijo." Ta citat odlično opisuje naš položaj. Bolj globalno gledamo, manj in nepomembno bo naš problem.

Znanje je moč. Informacije so bile vedno eno najmočnejših orožja človeštva v boju, zakaj ga ne bi izkoristili v naših razmerah? Zberite čim več informacij o težavi in ​​videli boste možne možnosti za ukrepanje.

Simulacija. Več razvojnih možnosti, ki si jih lahko zamislite, lažje boste izbrali najprimernejšo rešitev za vašo situacijo. To bo tudi priložnost, da se vnaprej pripravite na ne najbolj prijetne možnosti.

Čas je najboljši svetovalec. Včasih je bolje nekaj časa spustiti situacijo. Zamuda bo razbremenila čustveno napetost, živčnost. Oglejmo si problem s »trezen« videz.

Smeh podaljša življenje. Če se problem obravnava s humorjem, ne bo več problem. Ali pa bo vsaj lažje rešiti. Humor je bil vedno dobro sredstvo za lajšanje negativnih čustev.

Čokolada (sladka). Najljubše ljudsko zdravilo. Znanstveniki so dokazali, da sladkost zmanjšuje stres za 46%, proizvaja hormon sreče - serotonin. Glavna stvar je, da ne pretiravate.

Čokolada prispeva k proizvodnji hormona serotonina

Stres in otroci

Ne le odrasli so izpostavljeni stresu. Ne ogroža naših otrok nič manj. Njihova psiha je še vedno zelo krhka in bolj dovzetna za zunanje vplive. Pogosto, ne da bi se tega zavedali, škodujemo svojemu otroku. Pomanjkanje pozornosti ali beseda, ki je bila nepazljivo vržena, lahko močno prizadene.

Kot odrasli so razvili psihološke vaje, zato za naše otroke obstaja kompleks psihosomatskih vaj, namenjenih boju proti psihološkim težavam. Vaje so namenjene razredom otrok, vendar obstajajo vaje, s katerimi se otrok lahko spopade sam. Glavna zahteva za takšno delo je starost otroka - od 2-3 let dalje. Sama lekcija naj bi potekala izključno v obliki igre. To je zelo pomembna točka, kajti če otrok ni navdušen nad igro, potem rezultat psiholoških vaj ne bo prinesel, morda celo otroka v stanje stresa.

Torej, kaj psiho-gimnastika pomaga našim otrokom:

  • poučite, kako se prilagoditi v skupini, ustvariti prijatelje in se spoprijeti;
  • vam pomaga razumeti sebe, svoja čustva in občutke drugih;
  • naučiti pokazati in razumeti čustva;
  • odvrne od sramežljivosti, gnusa, strahu in drugih težav;
  • razvila bo domišljijo in ustvarjalno mišljenje;
  • naučiti, kako nadzorovati njihovo gibanje.

Preden začnete pouk, poskusite pripraviti otroka, se vključite v igro. To bo otroku pomagalo, da se z velikim zanimanjem sprostite in sodelujete v procesu. Predmeti pozornosti v tem ogrevanju so lahko vsi okoliški predmeti. Privežite otrokove oči, prosite, da globoko vdihnete, zamenjajte elemente pohištva in predlagajte, da ugibate, kaj se je spremenilo. Ali pa vstavite predmet v roke, nato ga spremenite in vprašajte, kaj se je spremenilo v občutkih. Ogrevanje je končano, preidimo na glavni kompleks psiho-gimnastičnih vaj:

"Plišasti zajček". Ta tehnika razbremeni napetost mišic obraza. Vsaka najljubša igrača bo naredila. Vzamemo jo, sedimo pred vašega otroka in rečemo: »Igrajmo se z zajčkom. Zec poljubi nos, zajec poljublja lica, zajec poljubi čelo... «. V tem času nežno udarite otroka, ki ima pred seboj igračo ali pa gladi igračo.

Povejte otroku, da ga zajček ljubi in se morate z njim spoprijateljiti in mu se smejati. Cilj je dosežen, otrok se sprosti in se nasmehne.

"Poglej, kdo je govoril." Otroka učimo, da se sočuti, razvijemo sposobnost, da se identificiramo z zunanjim svetom. Otrok izbere predmet in mu pove, kaj bi želel biti in kaj je naredil. Več predmetov, ki jih otrok opisuje, boljše je. Glavna stvar je zagotoviti, da so dejanja in opis pozitivni.

"Cvet se zbudi." Odstranimo čustveno in mišično napetost. Otrok je v mirnem stanju. Odrasla oseba pravi: »Sonce se je dvignilo, cvet se zbudi (otrok se poravna in potegne konice prstov čim višje), vetrič je pihal, cvet se je držal na travi (otrok se stisne na tla), vetrič se je popolnoma umiril (otrok se je zravnal), sonce se je umirilo in otrok se je umiril. cvet (otrok se sprošča).

"Objem prijatelja." Izpolnjujemo potrebo po čustveni intimnosti. Prinesli smo nekaj najljubših igrač. Otrok izbere eno izmed njih, objame in reče nekaj ljubečega, nato pa vzame naslednjo igračo.

Tehnika »Objem prijatelja« pomaga zapolniti pomanjkanje čustvene intimnosti.

"Razpoloženja". Naučite se sprejeti in razumeti svoje občutke in strahove. Otroku recite, naj nadaljuje s frazo: "Ljubim, ko...", "Če je temno zame...", "Ko moja mama ni blizu mene...", "jezna sem, če...", "Če me žalijo...", "Ko sem bil...".

"Samaritan". Razvijamo empatijo in učimo vašega otroka, da pomaga. Z roko zavezujemo enega od naših sorodnikov - domnevno je zlomljena. Otrok je povabljen, da pomaga jesti, piti vodo, narisati sliko, obleči se itd.

Zaključek

Psiho-gimnastika ni samo koristna, temveč tudi povzdigna. Vendar ne pričakujte močnega izboljšanja po prvi vaji. To je preprečevanje, ne rešitev. Ne smemo pozabiti, da vsak otrok ali odrasla oseba potrebuje drugačno metodo za lajšanje stresa.

Obstaja veliko možnosti, in vsakdo lahko izbere, kaj jim je najbolj všeč. Navsezadnje so v vojni vsa sredstva dobra in kakšen je boj s stresom, če ne celo vojno?

Vaje za sprostitev in lajšanje čustvene in mišične napetosti

Razmislite in odkrito si povejte, koliko ste izpostavljeni stresu in se z njim dobro spopadate? Pojasnitev odgovora bo pomagala pri prepoznavanju simptomov, kot so utrujenost na začetku delovnega dne, razdraženost, nestrpnost, nespečnost, tesnoba zaradi majhnih stvari, tesnoba na splošno. Pogosto slišite od prijateljev in sorodnikov stavek: »Morate se sprostiti in sprostiti«, vendar se na takšne pripombe ne odzovete? Če se v prejšnjih stavkih prepoznamo sami, je čas, da se naučite razbremeniti napetosti z vajami za sprostitev.

In če se vam zdi ta tema zanimiva in jo želite v njej še bolj razviti, vam priporočamo naš tečaj »Mentalna samoregulacija«, kjer boste spoznali prave praktične tehnike samomotivacije, obvladovanja stresa in socialne prilagoditve, da boste vedno nadzorovali svoje čustveno in duševno stanje.
Več o tečaju

V treningu zdravega načina življenja smo pisali o nekaterih načinih za boj proti negativnim učinkom stresa, ki jim je sodobni človek nenehno izpostavljen v svojem življenju. V tem članku smo zbrali nekaj priljubljenih tehnik in vaj za lajšanje stresa. Z lahkoto jih lahko prakticiramo doma, brez izkušenj v takšnih prizadevanjih. Zgoraj navedeni kompleksi so primerni tako za otroke kot odrasle. Poleg tega so raznoliki in zgrajeni na osnovi priljubljenih dihalnih tehnik in treninga za sprostitev mišic, ki se danes zelo uporabljajo.

Olajšanje stresa

Za mnoge od nas je sprostitev počitek ob koncu napornega dneva. Za večino pa gre na enak način - na televizijski zaslon ali domači računalniški monitor. Vendar to še zdaleč ni najboljši način za razbremenitev čustvene napetosti, pa tudi neke vrste iluzijo počitka. Čutila ostanejo v delovnem stanju - doživljate čustva, doživljate. S fiziološkega vidika ta metoda ni primerna za boj proti stresu, saj za popolno okrevanje duševne moči morate aktivirati naravno reakcijo sprostitve telesa. Za to obstajajo posebne tehnike (joga, qigong, taiji, zen), vendar lahko tudi brez njihovega znanja vsak dan preživite nekaj prostega časa, se naučite obvladovati tesnobo in depresijo, nadzorovati jezo in se izogibati številnim boleznim srčno-žilnega in živčnega sistema. Kompleksi za vadbo, ki so navedeni spodaj, so sestavljeni ob upoštevanju dostopnosti in izvedljivosti ter vključujejo elemente joge, meditacijske prakse in dihalnih vaj. Ne pozabite, da lahko izboljšate njihove rezultate z uporabo tehnik sprostitve skupaj z vadbo, ki zagotavljajo ustrezen počitek skozi zdravo spanje.

Z začetkom prakticiranja različnih tehnik sprostitve, si zapomnite naslednje. Učenje osnov sprostitvenih metod ni težko, vendar je potreben čas in nekaj napora. Večina strokovnjakov priporoča opravljanje vsaj 10–20 minut na dan. Obiskovanje posebnih stresnih aktivnosti traja 30–60 minut. Začnite z majhnimi, posamezne elemente vaj pa lahko izvedete tik za mizo, v prevozu, na avtobusni postaji.

Najboljših 3 načinov za lajšanje stresa:

Kompleks 1. Vaje za dihanje

Globoko dihanje vam omogoča, da se sprostite, ne glede na misli, ki premagajo osebo. Ni čudno, da policija ali zdravniki, ki so prispeli na prizorišče, v filmih svetujejo žrtvam najprej globoko in enakomerno dihanje. V stresnih situacijah se dihanje pospeši in telo nima kisika. Globoko dihanje spodbuja pretok tega vitalnega plina v možgane in v vse celice v pravih količinah.

Vaje:

  • Vdihnite in izdihnite počasi in globoko skozi nos, pri vdihavanju in izdihu od 1 do 4. Takšna vaja je zelo enostavna in je še posebej učinkovita, če ne morete zaspati.
  • Pri dihanju poskusite sprostiti ramena in zgornje mišice prsnega koša. To storite zavestno z vsakim izdihom. Dejstvo je, da v stresnih situacijah, ko je oseba napeta, se mišice diafragme ne uporabljajo za dihanje. Njihov namen je spustiti pljuča navzdol in s tem razširiti dihalne poti. Ko smo agitirani, se mišice zgornjega dela prsnega koša in ramena pogosteje uporabljajo, kar ne prispeva k delovanju dihalnega sistema v celoti.
  • Nadi Shodhana. Vaja iz joge, ki pomaga aktivirati in se osredotočiti; po mnenju strokovnjakov deluje kot skodelica kave. S palcem desne roke morate zapreti desno nosnico in globoko vdihniti skozi levo (ženske, nasprotno, z levo roko zaprite levo nosnico in dihajte skozi desno) Na vrhu vdiha zaprite levo (desno za žensko) nosnico z prstnim prstom in izdihnite.
  • Sedite naravnost ali ležite na hrbtu. Eno roko položite na želodec, drugo na prsni koš. Vdihnite zrak globoko skozi nos, z roko na trebuhu se mora dvigniti in na prsih se premakniti le rahlo. Izdihnite skozi usta, spet roka na želodcu pade in na prsih se skoraj ne premakne. V tem primeru pride do dihanja skozi diafragmo.

Kompleks 2. Mišična sprostitev

Tehniko progresivne sprostitve mišic je razvil ameriški zdravnik E. Jacobson v dvajsetih letih prejšnjega stoletja. Temelji na preprostem fiziološkem dejstvu: po napetosti katere koli mišice se začne obdobje njene avtomatične sprostitve. S tem v mislih smo razvili tehniko, po kateri, da bi dosegli globoko sprostitev telesa, morate najprej za 10-15 sekund močno napeti mišice, nato pa se za 15-20 sekund osredotočiti na nastajajoč občutek sprostitve v njih.

Vaje:

  • Začnite tako, da se za nekaj minut osredotočite na dih. Dihajte počasi in mirno, pomislite na nekaj prijetnega. Po tem lahko začnete z vadbo mišic, delate na različnih mišičnih skupinah.
  • Roke Tesno in trdno stisnite roko. Čutili boste napetost v roki in podlakti. Sprostite roko med izdihom in se osredotočite na občutek olajšave. Enako ponovite za drugo roko. Če ste desničar, začnite z desno roko, če ste levičar, levo.
  • Vrat Nagnite glavo nazaj, počasi jo obrnite na stran, nato se sprostite. Zategnite ramenske sklepe visoko do ušes in v tem položaju upognite brado do prsnega koša.
  • Obraz. Dvignite obrvi čim višje, odprite si usta široko (kot bi prikazali občutek močnega presenečenja). Tesno zaprite oči, namrščite se in naborite nos. Močno stisnite čeljusti in premaknite vogale nazaj.
  • Prsni koš. Globoko vdihnite in zadržite dih za nekaj sekund, nato se sprostite in se vrnite na normalno dihanje.
  • Hrbet in trebuh. Zategnite trebušne mišice, poravnajte lopatice in upognite hrbet.
  • Stopala. Zategnite sprednje in zadnje stegenske mišice, pri čemer naj koleno ostane v tesnem upognjenem položaju. Potegnite kolikor je mogoče in poravnajte prste. Povlecite gleženj in stisnite prste stopala.

Do 3-4 replay kompleks. Vsakič, ko spočijete napete mišice, bodite pozorni na to, kako prijetno je in kako se počutite sproščeno. Veliko ljudi pomaga pri obvladovanju stresa in tesnobe.

Kompleks 3. Meditacija

Najpogostejša definicija pojma »meditacije« v psiholoških slovarjih je »sprejem duševnega treninga, v katerem je intenzivno, prodorno globoko razmišljanje, potopitev v objekt, ideja, ki se doseže s koncentracijo na en predmet«. Priporočila, zbrana v tem nizu, se nanašajo na to, kako sami opraviti sejo vizualne meditacije. Vizualna meditacija je različica tradicionalne meditacije, ki temelji na uporabi ne le vizualnih pomenov, temveč tudi občutkov: okus, dotik, vonj in zvok. Kadar se vizualizacija uporablja kot tehnika sprostitve, vključuje imaginarno sceno, v kateri se počutite brez napetosti in tesnobe.

Kompleksne vaje:

  1. Izberite mirno in osamljeno mesto, nič vas ne sme motiti. Vzemite udoben položaj. Ni priporočljivo ležati, bolje je sedeti na tleh, na stolu ali poskušati sedeti v položaju lotosa.
  2. Izberite kontaktno točko. Lahko je notranja - imaginarna scena, ali zunanja - plamen sveče. Zato so lahko oči odprte ali zaprte. Na začetku je zelo težko koncentrirati se in se izogibati motečim mislam, zato mora biti točka žarišča močna točka, jasna in natančna, tako da se lahko v vsakem trenutku vrnete nanj.
  3. Osrednja točka mora biti za vas nekaj pomirjujočega. To bi lahko bila tropska plaža v mraku, gozdna jama ali sadovnjak v vasi v bližini hiše vaših starih staršev, kjer ste bili v otroštvu. Vizualna meditacija se lahko izvede v tišini, lahko pa sprožite sproščujočo glasbo ali zvočni posnetek z nasveti za meditacijo.
  4. Poskusite maksimirati vse svoje čute. Vaša osrednja točka je na primer gozd. Predstavljajte si, da hodite po travniku, hladna rosa stopi na noge, slišite zvok številnih ptic, vonj po boru, vdihnete čisti zrak s polnimi dojkami. Slika mora biti čim bolj živahna. Meditirajte 15-20 minut.

Ne pozabite, sprostitev vas ne reši težav, ampak vam bo pomagala, da se sprostite in odvrnete od nepomembnih podrobnosti, tako da boste kasneje z novo močjo sprejeli odločitev.

Povratne informacije in komentarji

Svoje mnenje o članku, sprostitvene vaje in svoje znanje o temi in izkušnjah lahko izrazite s pomočjo obrazca za komentarje.

Preberite Več O Shizofreniji